恰當有效的營養補充是肌肉成長的關鍵因素,你會怎麼做?

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蛻變不是容易的事,需要一個很長的過程。

無論你是為了成為更好的自己而奮力玩鐵,還是只想達到理想體重並且維持好的狀態,有效的健身飲食,都會讓你的增肌或減脂事半功倍。

為了增肌增重,吃得比別人要多,不斷往口裡塞,可想而知,肌肉輪廓和線條都沒了。

這不是玩鐵想要的效果,為了讓飲食更靠譜,要知道的並不止是隨便地吃。


如果已經超重,暴飲暴食就不是個好主意。

先鍛鍊身體,因為當增肌而多吃的時候,難免也會增加一些脂肪。

假設你身高180厘米,體重70公斤,想增加更多的肌肉,並維持低體脂。

可以這樣做:

  • 多吃。

    每天增加15%的熱量(卡路里)的攝入。

    不應該全部是蛋白質,但攝入額外的蛋白質,無論是在補劑或蛋白質食物中,都應該選擇低脂的。




  • 負重訓練。

    針對大肌肉群(如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部)進行力量訓練計劃。

    當運動刺激生長時,消耗的額外熱量會促進肌肉生長。


  • 減肥。

    增肌,引起增加過多脂肪後,要保持肌肉的同時減少大量的脂肪。

    增肌過程中,脂肪的增加是不可避免的,但應該特別注意吃健康的食物。


吃什麼?

合格食品:

  • 蛋白質食物
  • 水果和蔬菜
  • 穀物
  • 優質脂肪


不合格食品:

  • 過量進食糖和添加的甜味劑
  • 過量吃精製碳水化合物




在減肥階段,飲食應該是低脂肪的,大約占總熱量的20%。

保持蛋白質攝入量,以幫助保護肌肉,同時減少攝入多餘的脂肪和碳水化合物,特別是添加糖和甜食和白麵粉產品。

補充水果、蔬菜和穀物。

增肌階段(總熱量占比)

  • 蛋白質:15-20%
  • 脂肪:20%到30%
  • 碳水化合物:50%到60%




減脂階段(總熱量占比)

  • 蛋白質:35%到40%
  • 脂肪:15%到20%
  • 碳水化合物:40%到50%


在任何一個階段,每公斤體重蛋白質攝入量不超過2.2克/千克。

稍微多一點不會影響健康,但根據對蛋白質需求的科學研究,太多也不會有幫助,只會變得破費。

美國運動醫學院建議,對力量訓練愛好者,每天每公斤體重蛋白質攝入量控制在1.6到1.7克。



需要補充足夠的食物和碳水化合物來維持日常活動。

太少的碳水化合物,身體會分解肌肉來獲取葡萄糖。

在不進行劇烈運動的時候,避免吃太多精製麵粉、糖、甜食和其他快速吸收或加工過的碳水化合物。


補充營養時間

對於頂級運動員來說,運動營養學家和教練都非常重視飲食。

即使業餘運動員,也可以最大限度地提高運動量。

飲食方式使你的努力訓練發揮最大的作用,用餐時間是其中的一個重要組成部分。



運動前飲食

有些小夥伴認為一天吃六頓小餐比三頓大餐更好,別為這個而煩惱,它不適合每個人,但是早餐應該要吃。

力量訓練者通常不會像耐力運動員那樣在訓練中消耗大量的能量,因此不需要太過在意補充大量碳水化合物來改善運動表現。

例如,馬拉松或鐵人三項運動員,每天每公斤體重需要7到10克碳水化合物。



  • 吃含有蛋白質和複合碳水化合物的食物,同時,膳食纖維可以而且應該是其他食物中健康飲食的一部分。

  • 在運動前三到四小時補充主食。

  • 運動前一到兩個小時一點飯。

  • 在一小時的活動時間內,補充增肌粉、蛋白粉等可能比較好。

  • 極少數小夥伴吃高碳水化合物的食物會有反應性血糖下降(低血糖)。

    飲食中添加蛋白質的食物可以防止這種情況。




運動中飲食

除非你做極限運動的時間比一個小時長得多,包括有氧運動或耐力測試,或者在運動開始前的幾個小時吃得不好,否則在運動中,補充含有電解質的運動飲料就可以了。

不要讓把血糖降得太低,否則皮質醇和其他激素可能會分解肌肉。



運動後飲食

如何從運動中恢復飲食是運動營養中最重要的原則之一。

葡萄糖,或糖原,是運動員的主要燃料,可以從碳水化合物食物和飲料中得到。

如果在每次訓練後沒有充分的補充能量,那麼儲存在肌肉中的葡萄糖就會耗盡。

這會導致疲勞,表現差,甚至免疫系統抑制和感染。

更重要的是,在訓練結束後,不充分補充能量並不能充分調動這些肌肉,因為這些肌肉需要通過合成代謝來修復和增強。



在結束訓練後的30到60分鐘,攝入20克的優質蛋白質。

研究表明,攝入6到12克必需胺基酸,約等於10到20克完整的蛋白質,可以促進肌肉恢復和運動後的重建。

每公斤體重1克的碳水化合物與蛋白質一起補充,可能有助於這種合成代謝的增強。

滿足這些要求的選項包括低脂牛奶、水果沙拉和酸奶,或一大杯脫脂牛奶和兩片麵包等等。



通過有效的力量訓練從而增強肌肉和力量,但恰當有效的營養補充才是肌肉成長的關鍵因素,剩下的就是要做好如何吃了。


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