恰當有效的營養補充是肌肉成長的關鍵因素，你會怎麼做？

蛻變不是容易的事，需要一個很長的過程。

無論你是為了成為更好的自己而奮力玩鐵，還是只想達到理想體重並且維持好的狀態，有效的健身飲食，都會讓你的增肌或減脂事半功倍。

為了增肌增重，吃得比別人要多，不斷往口裡塞，可想而知，肌肉輪廓和線條都沒了。

這不是玩鐵想要的效果，為了讓飲食更靠譜，要知道的並不止是隨便地吃。

如果已經超重，暴飲暴食就不是個好主意。

先鍛鍊身體，因為當增肌而多吃的時候，難免也會增加一些脂肪。

假設你身高180厘米，體重70公斤，想增加更多的肌肉，並維持低體脂。

可以這樣做：

• 多吃。
  
  每天增加15%的熱量（卡路里）的攝入。
  
  不應該全部是蛋白質，但攝入額外的蛋白質，無論是在補劑或蛋白質食物中，都應該選擇低脂的。
  
  

• 負重訓練。
  
  針對大肌肉群（如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部）進行力量訓練計劃。
  
  當運動刺激生長時，消耗的額外熱量會促進肌肉生長。
  
  

• 減肥。
  
  增肌，引起增加過多脂肪後，要保持肌肉的同時減少大量的脂肪。
  
  增肌過程中，脂肪的增加是不可避免的，但應該特別注意吃健康的食物。
  
  

吃什麼？

合格食品：

• 蛋白質食物
• 水果和蔬菜
• 穀物
• 優質脂肪

不合格食品：

• 過量進食糖和添加的甜味劑
• 過量吃精製碳水化合物

在減肥階段，飲食應該是低脂肪的，大約占總熱量的20%。

保持蛋白質攝入量，以幫助保護肌肉，同時減少攝入多餘的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食和白麵粉產品。

補充水果、蔬菜和穀物。

增肌階段（總熱量占比）

• 蛋白質：15-20%
• 脂肪：20%到30%
• 碳水化合物：50%到60%

減脂階段（總熱量占比）

• 蛋白質：35%到40%
• 脂肪：15%到20%
• 碳水化合物：40%到50%

在任何一個階段，每公斤體重蛋白質攝入量不超過2.2克/千克。

稍微多一點不會影響健康，但根據對蛋白質需求的科學研究，太多也不會有幫助，只會變得破費。

美國運動醫學院建議，對力量訓練愛好者，每天每公斤體重蛋白質攝入量控制在1.6到1.7克。

需要補充足夠的食物和碳水化合物來維持日常活動。

太少的碳水化合物，身體會分解肌肉來獲取葡萄糖。

在不進行劇烈運動的時候，避免吃太多精製麵粉、糖、甜食和其他快速吸收或加工過的碳水化合物。

補充營養時間

對於頂級運動員來說，運動營養學家和教練都非常重視飲食。

即使業餘運動員，也可以最大限度地提高運動量。

飲食方式使你的努力訓練發揮最大的作用，用餐時間是其中的一個重要組成部分。

運動前飲食

有些小夥伴認為一天吃六頓小餐比三頓大餐更好，別為這個而煩惱，它不適合每個人，但是早餐應該要吃。

力量訓練者通常不會像耐力運動員那樣在訓練中消耗大量的能量，因此不需要太過在意補充大量碳水化合物來改善運動表現。

例如，馬拉松或鐵人三項運動員，每天每公斤體重需要7到10克碳水化合物。

• 吃含有蛋白質和複合碳水化合物的食物，同時，膳食纖維可以而且應該是其他食物中健康飲食的一部分。
  
  
• 在運動前三到四小時補充主食。
  
  
• 運動前一到兩個小時一點飯。
  
  
• 在一小時的活動時間內，補充增肌粉、蛋白粉等可能比較好。
  
  
• 極少數小夥伴吃高碳水化合物的食物會有反應性血糖下降（低血糖）。
  
  飲食中添加蛋白質的食物可以防止這種情況。
  
  

運動中飲食

除非你做極限運動的時間比一個小時長得多，包括有氧運動或耐力測試，或者在運動開始前的幾個小時吃得不好，否則在運動中，補充含有電解質的運動飲料就可以了。

不要讓把血糖降得太低，否則皮質醇和其他激素可能會分解肌肉。

運動後飲食

如何從運動中恢復飲食是運動營養中最重要的原則之一。

葡萄糖，或糖原，是運動員的主要燃料，可以從碳水化合物食物和飲料中得到。

如果在每次訓練後沒有充分的補充能量，那麼儲存在肌肉中的葡萄糖就會耗盡。

這會導致疲勞，表現差，甚至免疫系統抑制和感染。

更重要的是，在訓練結束後，不充分補充能量並不能充分調動這些肌肉，因為這些肌肉需要通過合成代謝來修復和增強。

在結束訓練後的30到60分鐘，攝入20克的優質蛋白質。

研究表明，攝入6到12克必需胺基酸，約等於10到20克完整的蛋白質，可以促進肌肉恢復和運動後的重建。

每公斤體重1克的碳水化合物與蛋白質一起補充，可能有助於這種合成代謝的增強。

滿足這些要求的選項包括低脂牛奶、水果沙拉和酸奶，或一大杯脫脂牛奶和兩片麵包等等。

通過有效的力量訓練從而增強肌肉和力量，但恰當有效的營養補充才是肌肉成長的關鍵因素，剩下的就是要做好如何吃了。