對增肌減脂非常重要的蛋白質，應該這樣吃，17個研究文獻參考
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在上一篇文章中健身這樣吃，減肥才高效我提到了對健身來說非常重要的詞——卡路里，以及三大營養素在機體中的吸收速度，高低GI兩者對減肥、健康的影響。
這一期的內容，主要是上一篇的衍生。
我會詳細介紹蛋白質的功能，以及增肌、減脂人群吃蛋白質的重要性。
所以，我們開始吧。
蛋白質
當你上網搜索關於「蛋白質」的內容時，你會感覺到頭昏腦脹。
一堆專業名詞和搞不清楚的術語讓你煩躁，最後只知道蛋白質很重要。
蛋白質非常重要，它與我們的生命息息相關。
可以這麼說，沒有蛋白質，也就沒有了生命。
簡單來說，蛋白質是三大營養素之一，它與細胞組織、細胞之間的修復、免疫力、生長發育等重要的因素密切相關。
不管是對於健身的人群還是不健身的人群，蛋白質都能很好的保持身體的酸鹼度平衡（如果失衡，會很大程度上影響代謝、身體器官正常運作的功能）、保持身體激素之間的正常分泌（如果激素分泌出現混亂，肥胖、不孕、睪丸異變等情況就會發生）。
- 蛋白質與減脂
如果平常生活中蛋白質攝入不足，就非常容易導致肥胖的幾率增大。
大家發現沒有：時代的不斷進步，也意味著肥胖率也會上升。
你喜歡吃的食物，其實往往伴隨著高糖、高碳、高熱量。
這類食物，非常容易讓人上癮，也更容易讓人發胖。
而以前的人類，幾乎都是以肉類為主，而肉類是什麼？是蛋白質。
這項研究文獻指明：相比較低蛋白飲食，高蛋白飲食能減去更多的體重，並且對腹部脂肪也有明顯的改變。
這項研究文獻表示：高蛋白飲食對體重和體脂的降低都比低蛋白質飲食高（六個月以內，降低的體重為8.8公斤比5.1公斤，降低的體脂為7.6公斤比4.3公斤）。
這篇研究文獻指出：在對比四組（高蛋白+高碳水、高蛋白+低碳水、低蛋白+高碳水、低蛋白+低碳水）飲食在一年內體重的變化里發現，高蛋白相比於低蛋白多減去了4公斤的體重，並且對基礎代謝、血壓、肌肉量、體脂肪等都改善很多。
還有很多研究文獻都表明了蛋白質在減脂方面的重要性，這足以證明高蛋白飲食確實是可行的。
然而，怎麼提高蛋白質的攝入量呢？
只吃蛋白質？怕是瘋了，而且你也應該知道三大營養素缺一不可。
所以，在保證了碳水化合物、脂肪的攝入量的前提下，提高蛋白質的攝入是最好的。
比如40%的蛋白質、30%的碳水化合物、30%的脂肪。
然而又有人會說，蛋白質吃這麼多，會不會對身體不好？
在這篇研究文獻中指出：保持中高蛋白質的攝入並不會對人體產生危害，甚至還對人體有利。
在這篇研究文獻中指出：並沒有直觀的數據可以證明高蛋白對腎臟的危害，對完全健康的人來說，高蛋白可以提升腎小球率過濾，對腎臟功能反而有好處。
然而為什麼仍然會有些人說高蛋白會造成腎臟的衰竭。
確實，高蛋白對本身腎臟功能就有問題的人來說是毒藥，會使病情加重。
但請注意，這僅僅是對「本身就有腎臟問題」人。
很多人以為某一種東西對病患不好，那麼這個東西就是造成病患的原因。
就好像吃飯可以飽，想飽就只能吃飯。
這就有點，對牛彈琴了。
來自世界衛生組織的一篇研究文獻表示：高蛋白不適合腎臟疾病的人，但沒有證據表明高蛋白飲食會對正常人或高齡人士的腎臟不好。
你已經了解了高蛋白不會給你帶來健康問題，並且可以幫助你成功減肥。
那麼再思考一下，對於減肥者而言，還有什麼是需要注意的？
體重反彈。
當你辛辛苦苦用了幾個月的時間成功減下了大量的體重，但沒過幾個星期體重就出現了明顯的漲幅，我相信很多人都會崩潰。
而這，在通過高蛋白飲食來減脂的人群是完全不需要擔心的。
在這篇研究文獻中指出：對比了高低蛋白+高低GI飲食後發現，高蛋白+低GI飲食在6個月後都沒有出現體重反彈的情況。
在這篇研究文獻指出：在平時飲食中提高3%的蛋白質攝入，就可以減少一半體重反彈的機率。
為什麼僅僅提高3%的蛋白質攝入量，就可以達到這麼明顯的效果。
我個人感覺的原因是因為蛋白質本身就有足夠的飽腹感，當飽腹感提升時，我們就不會再去吃其他的東西。
這樣的話，攝入的熱量始終<消耗的熱量，造成熱量赤字，所以不會胖。
想想看，當我們去吃一頓牛排大餐時，也許吃前飢腸轆轆，但吃了幾口後，就可以感覺到明顯的飽腹感。
除此之外，在我上一篇文章中健身這樣吃，減肥才高效有提到：蛋白質在吃進肚子時需要被身體消化，在這個過程里身體會支出熱量來消化蛋白質，因此脂肪存儲的機率大大減少。
那麼對於減肥者而言，蛋白質的攝入量應該在什麼範圍內呢？
讓我們往下面看。
- 蛋白質與增肌
蛋白質不僅對減脂很重要，對增肌來說同樣重要。
對於增肌而言，需要做到卡路里盈餘和力量訓練。
所以不少同學都會開始攝入大量的熱量和大重量的力量訓練來達到目標。
確實，大量的力量訓練是肌肉生長的必要條件之一。
但我們應該知道，訓練只是負責破壞肌纖維，訓練以外的任何技巧（超級組、PR訓練法、預先疲勞法等）和細節也只是為了破壞更多的肌纖維。
當肌纖維被破壞時，我們就需要蛋白質來修復，肌肉合成蛋白越成功，肌纖維修復的也就越好，從而使肌肉變大。
如何才知道肌肉是否可以完美合成蛋白？
在這篇研究文獻中指出：相比於靜息時間，力量訓練後的蛋白質合成可以提高3倍以上。
在這篇研究文獻中指出：力量訓練後的蛋白質合成窗口確實存在。
這也就導致了另一個問題的出現：訓練後不快點補充蛋白質，就白練了，肌肉就得不到增長。
因為力量訓練後肌肉合成蛋白可以提高3倍，那麼力量訓練後不攝入蛋白，蛋白質就不會很好的修復肌肉……還記得我前面說了啥了嗎？吃飯可以飽，想飽就只能吃飯……
在這篇研究大統整中指出：在對比20多個研究文獻後發現，訓練後何時補充蛋白質並不重要，影響肌肉生長的是一整天的總蛋白質攝入。
在這篇研究文獻中指出：訓練後的48小時內，肌肉仍然可以高效合成蛋白。
所以，肌肉完美合成蛋白的因素取決於你一整天的總蛋白質攝入，而不是單一的時間點。
但如果你在訓練前沒有補充任何的蛋白質，比如早晨訓練或間歇性斷食訓練，那麼訓練後合成蛋白質則尤為重要。
這篇研究文獻指出：蛋白質補充消化的時間可以長達數小時，訓練後何時補充蛋白質取決於訓練前攝入蛋白質的時間。
也就是說，如果你在訓練前一小時已經補充了蛋白質，那麼蛋白質完全消化的時間可以持續到訓練結束後的幾小時，因此完全沒有必要在訓練後再補充蛋白質。
搞清楚這個問題後，下一個問題又來了：對於增肌人群來說，每天要攝入多少的蛋白質？
在這篇研究文獻中指出：如果每公斤體重攝入的蛋白質<1克，肌肉增長的幅度並不大。
在這篇研究文獻中指出：力量訓練的人群每天的蛋白質攝入量為每公斤體重的1.6-1.8克最佳。
在這篇研究文獻中指出：如果想要最大程度的達到肌肥大效果，我們建議攝入每公斤體重1.2-2克的蛋白質。
關於增肌蛋白質攝入量的研究文獻太多太多，基本都是在每公斤體重的1-3.4克蛋白質的範圍。
所以，只要保證每公斤體重的蛋白質攝入量>1克，就是最好的。
保證充足的蛋白質攝入是肌肉生長的必要條件之一，而對於減脂而言，保留更多的肌肉量才能保證你的基礎代謝不會因為卡路里限制而下降，甚至提高。
所以普遍來說蛋白質的攝入量都要比增肌期多很多。
這篇研究文獻指出：為了最大程度的在減脂期間保留肌肉量，蛋白質的攝取量要提升很多，達到每公斤體重2.3-3.1克蛋白質。
就我個人而言，我會在減脂期的時候攝入每公斤體重3克的蛋白質。
就像我前面所說，蛋白質更容易飽腹，避免額外的熱量攝入，而且，肉很好吃啊！
那麼以上就是本期文章的全部內容了，為了方便大家理解，我下面進行總結：
- 不管你健不健身，蛋白質的攝入都對你非常重要；
- 高蛋白飲食可以有效幫助減脂，減掉腹部脂肪；
- 除非本身就存在腎臟功能方面的問題，高蛋白飲食並不會給你帶來腎臟問題；
- 高蛋白飲食可以大機率避免體重反彈的問題；
- 增肌需要蛋白質，蛋白質合成對肌肉增長非常重要；
- 蛋白質的攝入時間並沒有明確規定，保證一整天的蛋白質攝入量才是最重要的；
- 每公斤體重蛋白質攝入量不<1克就可以有效幫助肌肉合成蛋白質；
- 減脂需要最大程度的保留肌肉量，所以蛋白質的攝入普遍偏高，建議在每公斤體重的2.5-3克左右。
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增肌減脂同時進行，你也可以
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