增肌「困難戶」，如果你做不好這3條，那麼再多訓練都是徒勞

健身訓練沒有進步？你一定忽略了這3個要點——本期Max討論話題。

認真的前言

昨天一個粉絲問我：Max，我堅持健身半年了，為什麼就是不長肌肉呢？

然後我仔細的回想了一下，嗯...這個問題有點熟悉，顯然已經不是第一次有人這樣問，總結來說便是：我堅持訓練，但沒有進步！

很大一大部分原因在於，目前網際網路上健身資料的「爆炸式」輸出，有一種讓人讓人眼花繚亂的感覺，尤其是一些健身新手，喜歡刻意的去追求一些健身技巧，動作變式，或者把希望寄托在補劑上，反而忽略了健身訓練中最為基礎的3條增肌原理。

今天Max要跟大家分享：健身訓練中，3條黃金的增肌原理，來解答你為什麼不進步的原因。

第一 容量是「根本」

對於容量，我們有不同的表達方式，但最常用的還是——「次數×組數×重量」的方式。

舉個簡單的例子，比如Max二頭很弱，要做槓鈴彎舉，選擇20kg的槓鈴，做4組，每組12次，那麼上述的三個元素（20kg，4組，每組12次）就構成槓鈴彎舉的訓練容量。

且無數的運動學論文已經證實：訓練容量與肌肉增長息息相關！簡單來說，如果你想要實現肌肉的增長，那麼你就需要循序漸進的增加你的訓練容量，很多人每次訓練都拿著一成不變的重量，當你的肌肉習慣了這個重量以後，不再長肌肉也在情理之中了。

這裡大家就會有一個疑問：Max，我知道了容量很重要，但你說容量由三部分組成，那次數，組數，重量這3部分我該如何「搭配」呢？

小結：綜合考慮肌肉維度和力量增長，最為常見的訓練容量策略為：3-5組，該重量下，每組能做8-12次。

第二 蛋白質「餵養」你的肌肉

很多人有很高的訓練容量，但卻依然不見「進步」，我想最大的原因就在於：蛋白質的攝入不足，你甚至可以簡單的理解為：蛋白質是你肌肉增長過程最為重要的營養元素！

問：Max，那蛋白質要攝入多少才可以？

答：通常來說，每千克體重0.8-2.3克的蛋白質，是一個合理的攝入區間，但這跟個人的短期訓練目標，增肌還是減脂，訓練水平（肌肉量多少）有很大關係。

總結如下：

1. 肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標準0.8g/kg。
   
   
2. 規律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平訓練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg

注意：蛋白質攝入水平取決於你的訓練水平！

第三 反思讓你擺脫「瓶頸期」

這裡提到「反思」一詞，雖然大家一定很詫異這個詞跟健身有啥關係，有啥好反思的，你們總喜歡說：干就完事了！說的沒錯，「干」是一種態度，一種拼勁，男人就該有，但我們仍需要反思一些東西，反思什麼?

1. 我安排的訓練容量是否合適？一段時間了，我是否該提高我的訓練水平和容量？
2. 我的飲食是否符合我近期的訓練目標，我增肌，飲食是否對得起我的訓練，我減脂，飲食是否對得起有氧的汗水？
3. 我最近肌肉不長，我是不是睡得太晚了，讓睡眠拖了我增肌的後腿？

Max一直想跟大家說的一句話便是：學習和反思能力，在健身中非常非常的重要，學習讓你了解更科學的健身方式，增肌、減脂原理，飲食方法，包括新穎的訓練動作等；質疑和反思讓你在訓練中更好的調整自己，我這樣做發力感更好一些？我這樣吃是不是蛋白質不夠？我怎樣才能讓這塊目標肌肉更好的發力...

給新手朋友一句話

一些健身新手朋友們，你們常能聽到的一些「高端的」健身名詞如：半程訓練，停頓訓練，阻血訓練，超級組，遞增（減）組，碳循環，間歇性禁食法等這些訓練技巧，當然有一定的作用，但記住，技巧始終是技巧，如果你忽略了最根本的增肌原理，前面的那些就都變成「花瓶」了！

好啦，今天Max關於增肌訓練過程的3點分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得給Max點讚，評論，分享，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！