這3點比健身技巧更重要

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有很多的熱愛健身的朋友,在涉足健身圈後,都會碰上這樣一個問題:為啥我一直都在堅持健身,卻收效甚微,根本看不出身體的肌肉增長?

其實有這類問題的人群很多,很大一部分的原因是由於剛入門的夥伴過分追求健身技巧,甚至還有不少人把增肌的關鍵放在補劑上,從而忽視了在健身的訓練中,最為基礎且重要的增肌原則。

健身技巧固然重要,但是打好基礎才是關鍵。

接下來,我們來分享3個你在健身訓練中該注意的基礎點。

一.了解健身的容量

何為容量?

最簡單的表達方式就是:次數×組數×重量。

舉個最直接的列子,如家明的胸肌是非常薄弱的地方,他準備多做些槓鈴臥推動作,他用40kg的槓鈴,每次做6組,而每組是12次,根據這些訓練信息,我們就可以得知家明做槓鈴臥推時的訓練容量是2880kg。

除此之外,家明還會做些其它動作訓練胸肌:啞鈴臥推,悍馬機推胸,龍門架夾胸,蝴蝶機夾胸等,最後把他所有做的胸肌訓練動作的容量組合起來,就是他當天胸肌訓練時的總容量。

在很多的運動學文獻中都有證實:如果想要肌肉得到有效的增長,訓練容量不可忽視,因為兩者之間存在必然的聯繫。

說白一點,你想讓肌肉規律的增長,就必須要增加訓練的容量。

假如你一直都訓練著不變的重量,當你的身體習慣了這種訓練方式和重量,那麼肌肉的增長也會停滯,而不斷的增加和改變才是增肌的關鍵。

二.肌肉的增長需要補充足量的蛋白質

當你能保證訓練容量之後,而你的肌肉還是處於增長緩慢的階段,那你就應該反思了,因為你很有可能是誤入第二個誤區:蛋白質攝入嚴重不足。

因為蛋白質是你增長肌肉的催化劑,那麼攝取多少的蛋白質才是最佳狀態呢?

其實答案非常的簡單,保證每千克的體重攝入1-2.5克的蛋白質就是一個非常合理的範圍,但蛋白質的攝入量也是有所不同。

對於很多人而言,如果直接攝入最高值的蛋白質無異於浪費,因為身體很難充分的吸收掉這些營養,而盈餘的那部分蛋白質也是有熱量的,這部分熱量會轉化為脂肪儲存起來。

對蛋白質攝入量的建議:

1.如果你是健身新手或者不健身的人而言,保持每日每千克體重攝入1g蛋白質,就足以維持身體各項機能的正常運轉。

2. 如果你經常健身,且保持規律的健身頻率,那麼可以將蛋白質攝入量提高到每日每千克體重攝入1.5g-2g左右,因為這時候身體需要更多的蛋白來修復和促進肌肉的合成。

3.一般專業的運動員,每日攝入蛋白質的量比較高,通常可以達到每日每千克體重攝入2.5克或以上的蛋白質。

三.定期復盤,更新飲食訓練

其實健身與做其他的事情一樣,都必須要學會復盤和總結。

想要肌肉保持持續性的增長,除了在訓練,攝取蛋白質上下功夫,最重要的一點,就是你得學會復盤。

不要讓自己一味的埋頭苦幹,任何時候,都要學會經常反思,你才會進步,這樣才能擺脫平台期。

你需要經常復盤總結這些問題:

1.當下訓練的容量是否安排合理化?在訓練一段時間後,自己是否應該再次提高訓練的容量?

2.自己近期的訓練計劃,飲食的攝入是否能夠達標,是否需要重新調整?

很多人增肌慢就敗在這裡,因為他們什麼都不管,只顧繼續訓練,吃的也和以前一樣,身陷平台期卻不自知,這樣堅持註定是低效的。

3.最近肌肉量一點變化沒有,是否是因為自己最近休息不好,睡眠不足引起的?從今天開始就要調整作息,睡足覺,看是否會好轉。


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