長肌肉必學的3大原理，打好基礎先學走再學跑，增肌增力很簡單

浮躁時代得過且過的心理你有嗎？

沒有人不想通過訓練得到更多肌肉讓自己更結實，但是老鐵們想長肌肉單靠一味訓練只會風險自知。

網絡上不缺乏信息，每個增肌大師都有自己的獨特的訓練方法，但如果仔細在查閱過後能發現很多聽上去就頗有道理高大上的訓練方法，什麼血流限制法，增加蛋白質攝入，少吃多餐，談論肌肉的受力時間，組間拉伸力竭組等等，這些方法很多研究證實得當使用確實有效，但並不適合初學者，如果仍舊使用這些中高階技巧無疑是捨本逐末，不如先做好最基礎的，先學會基礎的原理，理清思路再去考慮那些所謂高大上的理論，學會走路再學跑步

增肌原理第一點：訓練量是根

就是常說的次數組數以及訓練強度，這些3大因素決定了訓練的容量，很多研究都已經顯示，訓練量容量和增肌之間有著最為緊密的聯繫，想要增肌就要不斷地增加訓練容量，需要每周每月每季的累加容量。

那最佳的次數組數重量組合是什麼呢，並不是隨便什麼動作重量即可操作，高容量的積累還能獲得一定的力量增長，增強力量對於增肌來說很重要，力量越大能用的重量就越大，相當於增加了訓練強度，普遍最為常見的組合是用合適的重量，3到5組每組8到12下，如果自己不會安排訓練，根據自己實際情況可走合適的健美健力計劃，邊練邊學邊調整

增肌原理第一點：蛋白質是肌肉的原料

蛋白質很重要，它是合成肌肉的原料，如果只是完成了足夠的訓練量也不能保證你可以增長肌肉。

關於多少蛋白質才支持長肌肉，大都研究證實每天0.8到2.3克之間蛋白質每千克體重攝取最為合適，攝入過多也是毫無意義，除非是精英級別運動員或是耐力型運動員，而對於普通人來說，一般1.6克起步是最為合適，但最低每千克也要1克蛋白質，對某些特定人群來說超過攝入2可也會有額外的好處，就像減脂人群，所以適當地進行蛋白質切割，講它們納入到日常的生活中

增肌原理第一點：時刻保持記錄

光靠腦子記是不行的，好記性不如爛筆頭，不是所有人都能參加頭腦風暴。

是否進步可以反映一個計劃是否有效，也能證明你是否在正確增肌增力，增肌塑形的效果是可以通過視覺來判斷，用照鏡子或是拍照的方式來判斷自己是否有進步，但是光靠這麼做是不夠的。

如何確保自己四否持續快速的進步，推薦通過記錄訓練量來觀察，記錄訓練量不僅能幫我們更好地了解訓練效果，還能幫我們預先定製下一步計劃，如果你發現記錄中的訓練量確實在逐漸增加，那就說明你朝著正確的方向在前進，當進步逐漸緩慢或是平台期出現，那就需要適當的進行改變計劃

接著再考慮飲食和休息是否做對，如果可以把飲食中蛋白質，碳水化合物，脂肪，纖維，卡路里，微量營養素等記錄在冊，這樣才清楚自己還要如何完善飲食，飲食和睡眠都可能導致訓練表現，睡眠不足會導致精力不加，萬事開頭難剛開始實屬不易不習慣，慢慢來一步一個腳印去完成，先記錄訓練同時用主觀認為合理的方法進行飲食，下一個增肌成功者就是你

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