增肌必看：想要更科學的增肌，這3種基本的增肌原理，做到了嗎？

現在健身的人越來越多了，大家都想要有更強壯的肌肉，女同胞也不例外，因為她們想要緊緻的身材，把自己的身材練得美美的，多一些肌肉，身材就會更緊緻了。

但是在網上很難找到相關的方法，每一個健身者都有自己的方法。

如果你做過深入的調查，就能發現很多新奇的方法，比如血流量限制，按時攝入蛋白質，少吃多餐，肌肉受力時間，諸如此類的，這些方法可能有些效果，但是對於初學者來說，這無疑是捨本逐末，不如先做好最基礎的。

先學會基礎的原理，再去考慮那些所謂高大上的理論，先學好了走路，再學跑步。

接下來為大家介紹3種最基本的增肌原理。

第一點：訓練量是一切的根本，次數、組數、強度（負重），這些因素決定了訓練的容量。

許多的研究都已經顯示了，訓練容量和增肌效果之間有著密切的關係，如果你想要增肌，就要不斷增加訓練容量， 需要長年累月的增加容量，我們當然也要更細緻的考慮，最佳的次數，組數、重量組合是什麼？肯定不能用很輕的重量一組做上一百下，這樣不僅很費時間，研究也告訴我們，這樣對肌肉的刺激效果可能一般，尤其是在最初的幾下動作中，也有研究顯示，做100下的增肌效果，和做低次數區間的效果相當， 但是輕重量，就不能很好的鍛鍊到力量了。

增強力量，對於增肌來說很重要，力量越大，能用的重量也就越大，相當於增加了訓練強度，常見的組合是，用合適的重量，做到3到5組，每組8到12下，這也是很多健美訓練者最愛用的增肌最佳方案，高容量的積累，還能獲得一定的力量增長。

第二點：蛋白質是肌肉的原料，多吃蛋白質，蛋白質是合成肌肉的原料，如果只是完成了足夠的訓練量，也不能保證你可以增長肌肉，關於多少的蛋白質才足夠，目前有點混雜不清，目前的答案都不統一，但基本在0.8到2.3克蛋白質每千克體重，目前還沒有發現，超過3克有別的好處，精英運動員和耐力運動員除外。

對於一般人來說1.5克是個不錯的起點，最低每千克體重也要1克蛋白質。

第三點：記錄整個訓練過程，可能大家覺得自己有在記錄但肯定還做得還不夠，是否進步可以反映一個計劃是否有效 ，也能證明你是否在增肌。

增肌塑形的效果可以通過視覺效果來評判，很多人通過照鏡子來批判結果，以照鏡子的效果來判斷自己是否有進步。

但是光靠這樣是不夠的，如何確保自己是否持續快速的進步，要通過記錄訓練量來觀察。

記錄訓練量，不僅能幫我們更好地了解訓練效果。

還能幫我們預先制定下一步計劃，如果你在記錄中發現訓練量確實在逐漸增加。

那就說明你朝著正確的方向前進。

當進步逐漸緩慢，直至瓶頸期。

那就要改變一下計劃了。

光看訓練量的進步，還是不夠。

還不知道到你的飲食有沒有做對。

所以還要記錄蛋白質、碳水、脂肪、纖維、卡路里、微量營養素。

這樣才能清楚，自己還要如何更加完善飲食結構。

可能有幾個禮拜，你吃得不夠。

造成了訓練表現不佳。

或者也可能是由睡眠不足導致的。

記錄睡眠也非常重要，可以知道自己是否睡眠不足。

睡眠不足會導致精力不佳。

​剛開始記錄這麼多東西，可能會覺得有點不適應。

一步一步來就好了。

先記錄訓練，同時用主觀認 為合理的方法進行飲食。

慢慢適應了，再去記錄飲食情況。

睡眠也是很容易記錄的。

有一些睡眠APP可以幫助你更好地記錄。

如果你能更了解你的身體，你的習慣，你的喜好。

也就能更好地調節，幫助自己更好地增肌。

以上就是我為大家帶來的，大家都該優先考慮的增肌基本方法。

光是聽明白了和真正去實踐還是不一樣的。

有時候，你可能需要一些指導，才能走上正確的增肌道路。

如果你還有別的增肌建議，請在下方評論留言。