為什麼你拚命健身，效果卻很差？一周練幾次才是增肌效果最好？

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

導語：健身一周裡面究竟練幾次才能最快增肌？有人採用「推拉腿」循環一周可以練三次，有人採用「胸肩背腿手腹」這樣的一周六次的循環訓練。

或者其他的訓練方式，哪種訓練增肌減脂效果最好呢？

大家的疑問：一星期練多少次增肌效果最好？

很多人會產生這樣的疑問：「推拉腿」將一周給了兩次訓練的頻率，還是說是「分化型」訓練，在一周裡面採用分化練習一周練6次，分不同的部位練效果更好一點呢？雖然說一周只練一個部位一次，但有些人又覺得是非常的有效，如果兩者沒有很大的分別，讓我選擇可以隨便亂練都可以啊？

其實科學健身開始流行之後，比如像全身式的練習或者向上半身、下半身分開的練習，或者是推拉腿這樣的分化訓練，這些安排也開始非常的流行，甚至是越來越多人選擇去做不同的訓練方法，而傳統健美界的Brosplit分化的練習開始備受質疑這種訓練方法增肌效果究竟如何，一個星期應該多少次才能最有效的增肌。

所以這次決定來先給大家一個完整的概念。

先聲明一下，今天的研究和理論都是對一般大眾而存在的，並不能完全套用在世界健美神奇，例如非常牛逼的健身冠軍人物或者說那些健美運動員，以及黑人的健美訓練，他們那種人本身都是天賦異稟的人，非常有得天獨厚的條件。

各種各樣的研究報告：推拉腿訓練＞六分化訓練

一開始先要跟大家講一下研究報告，今天能想跟大家由淺入深來跟大家講一下。

研究報告A：兩次的訓練頻率效果比一次要來得好。

研究報告B：指出一個星期練3次又比一星期6次訓練。

另外其他報告也指出說肌蛋白的合成會出現在訓練後的36到48小時。

過了這個階段，你的肌蛋白合成期就會復原最後完結，甚至進入肌肉分解期間，所以一星期練2次的訓練很符合增肌原則。

用白話講就是少又不一定好，多不一定能練得夠，那麼是不是採用我們傳統的中庸之道，比如說得2到3次就最好了。

這樣我們就知道推拉腿一定要好過肌肉分化型的練習。

因為一周分六個部位的訓練次數的確太少了，恢復到下一個訓練的時間又太長了，太浪費了。

如果你這麼想，相信你可能走進一個誤區了。

先不評論說這些所謂的研究報告中所受研究的對象是否有經過訓練的，從未說過健身菜鳥還是健身資歷很深的人。

當然，這一切都能很嚴重的影響。

訓練頻率隱藏的話題：訓練量

你做1次還是做2次訓練的，其實是還有一個隱藏的標題，也就是我一直有都有提到的訓練總量。

訓練量的意思就是有效刺激的次數，乘以組數再乘以強度（一般來說都是指的是重量）

為什麼要說的是有效刺激的次數？不要讓你的訓練量成為「垃圾訓練量」

如果你用一個不合適的重量，或者不合適的次數去做。

例如你用輕重量做8到12次，又或者做得不夠重，不夠質量已經不夠力量，速度間之間的關係，是不能夠徵召肌肉中的高門檻的神經元的？

比如說這張圖也不能夠讓肌原蛋白和肌球蛋白有足夠時間去發力，那麼你所做的練習也叫做「垃圾訓練量」（junk volume）

所以一周練幾次，的確有它的研究價值。

但是問題是，如果你在每次訓練中訓練量都做得不好的話，就算你就算訓練頻率是多高，其實根本就不會增肌。

訓練量才是最關鍵的！訓練量為什麼這麼重要呢？

我們集中講一下訓練量為什麼這麼重要呢？

其實它的意義上是凌駕在漸進式超負荷以及機械性張力的，如果你有留意過之前的文章的話，可能會像之前就講過這兩個元素是增肌最重要的要素，因為你絕對要先做到足夠的訓練量，你所提到超負荷和機械性張力才有意義。

無論是質量，無論是這個動作的質量和數量都要做好才行。

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那麼如何去測量我們的訓練量夠不夠呢？

就是假設我們的次數和強度也符合增肌條件，用組數去做一個量度單位。

意思就是我們一個星期，每個組群肌肉需要多少組才能夠引發增肌的最大效果呢？

根據這些人引用的理論：一個星期內兩個部位的最佳增肌訓練組數，分別是10組跟20組。

10組就是你增肌最少必須達到了有效組數。

也是指你如果在這個星期內的這部位肌肉做不足的訓練，對增肌是沒有效的。

但同時。

如果你這個部位的肌肉超過了二十組就會超過你的肌肉的負荷，增肌效果就會開始下降。

最後就是儘管你的肌肉能夠承受，你的CNS中樞神經系統（CNS，Central nervous system）沒有辦法承受，然後導致中樞神經系統疲勞。

CNS的作用就是我們人體傳送力量發出的訊號。

如果你因為一次高強度力量訓練而導致疲勞。

可能需要三到四天甚至長達一星期去休息，因為如果你的現在是疲勞，會影響你的力量的發揮，就是會令你原本的訓練強度被迫降低了，直接來說是影響訓練的質量。

訓練量才是增肌原理的關鍵！

了解了以上的幾點之後，你應該了解到為什麼增肌不僅僅是取決每星期的訓練頻率的吧。

其實更要考慮你一星期內整體的訓練量，來決定你的訓練頻率。

就例如，如果你一星期內希望做到每個目標肌群的達到20組的訓練量，然後作為一個新手的體能或者強度都沒有辦法達到那樣的次數，一天之內完成做的組數根本沒有機會有效地刺激。

這個時候你可以分為兩天去做，例如兩天去完全胸肌訓練，第一天練10組，第二天練10組，這樣就做出了二十組了。

其實原理跟之前如果一天吃多少餐的飲食頻率是一樣的。

比如說你一天要吃3000大卡來增肌，如果說你一天或者兩到三餐吃不到，那就要分四到五餐或六餐去吃，最重要你要當天要吃過3000大卡才能有效吸收。

如果你強行一餐給他吃掉，其實你的胃和身體又不能夠有效的消化和吸收，多餘的熱量排出來也是非常浪費。

與其那樣一天二十組，如果說對於你來說，你的訓練的質量不好，你又強行鍛鍊，浪費了心機。

以上內容只是儘量來簡化來跟大家解釋，相信你可以看這篇文章有個更深刻的思考，不過你也未必真的明白究竟在分享了什麼，希望你能在今後的健身的日子裡可以多看一些這邊的文章，可能多一次看不明白沒有關係，可以多看2次給它消化掉。

最後，對於任何一個新的概念或者理論出來，大家可以站在一個更加理性的角度去思考這個理論的正確性，希望對大家有幫助。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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