健身期間沒有進步，可能是忽略了這4大超負荷訓練公式

很多人在健身期間，都會遇到一個問題，那就是到一定時候，身材和體能就很難進步了，其實這很有可能是因為你忽略了漸進式超負荷的關鍵性，必須掌握這4大超負荷訓練公式，才能突破健身運動的表現。

1.增加訓練重量(阻力）

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首先，增加肌肉質量最明顯的方法是增加訓練重量！如果平時舉起4公斤啞鈴很容易，那麼你可以試著增加1到2公斤，這對你的身體來說更具挑戰性。

而重量和次數成反比，當你增加重量時，你的次數會在某個程度上下降，但這並不重要，只要你一步一步增加負重，就能變得越來越強壯。

記住，當你鍛鍊增加負重時，如果你感覺不舒服，那就一定要及時停止增加負重，不能太急，慢慢增加重量，否則你的身體負擔太大，小心造成運動損傷。

2.增加頻率

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不一定要增加重量，也可以增加次數，當你健身做更多的練習時，這也被認為是過負荷的方法之一。

根據研究，為了提高肌肉鍛鍊的最大程度，每組鍛鍊應該在8到12個範圍內。

因此，當你變得更強壯時，你不會無限循環地繼續增加次數，因為這些增量會提高肌肉耐力，而不是肌肉大小，如果你達到每組12下左右，你應該增加阻力，而不是嘗試更多次數。

3.增加組數(總培訓量)

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有人會問：這和增加次數有什麼區別嗎？增加次數是指一組動作要做幾次；而增加組數就是增加總的訓練量，這兩者是有區別的。

例如，如果你今天練了8組腿部練習，下周練12組同一部位的訓練，你就能得到更多的訓練量，你對肌肉組織的訓練要求也會變得更高，更能夠突破原來的運動水平。

4.增加訓練頻率(時間)

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增加肌肉群訓練的頻率，更頻繁的訓練，例如，這周有兩天練中等強度訓練或五天的中等強度訓練，這有助於突破體能瓶頸，改善你的肌肉群，特別適合短期策略上。