訓練容量和增肌的關係

在昨天練腿的過程中，之前嘗試了各種的練腿動作和計劃，昨天突然發現一個點，就是訓練容量和增肌的關係：訓練容量和增肌成正比的關係。

一、什麼是訓練容量？

在研讀《力量訓練計劃》、《肌肉與力量》、《施瓦辛格健身全書》、《婁琢玉健美世界》等經典健身書籍後，我發現有一個共性點，就是書中所談的訓練計劃，能夠達到增肌的訓練計劃，都指向一個核心，那就是訓練容量。

這些訓練計劃都包含四個關鍵要素，動作、次數、組數、重量

這四個要素組成了訓練容量。

換言之，訓練容量=動作×次數×組數×重量

二、為什麼訓練容量和增肌成正比？

肌肉中不僅含有蛋白質，更存儲有糖原和水，經過訓練的肌肉存儲糖原的能力會增強，而且糖原是和水共存的，每克糖原配合有2.7克水，肌肉中的這些額外物質使得肌肉看起來更大。

糖原存儲在肌肉裡面，是為運動功能，主要是用於應對對抗阻力的，因此力量訓練使得肌肉存儲糖原的能力加強，充滿糖原的肌肉體積大，圓潤，飽滿，缺失了糖原的肌肉就會小而平平。

肌肉的力量和大小因存儲能量而變大，這些能量主要用於應對更高的訓練容量，因此不斷的提高訓練容量，肌肉的存儲能量的能力也就越高，意味著肌肉的維度就會變大。

所以訓練容量和增肌成正比。

訓練容量循序漸進的提高，則肌肉存儲能量的能力也就逐漸提高，力量和維度也就逐漸提高。

三、如何提高訓練容量？

訓練容量若要提高，改變訓練容量的四個核心要素即可。

訓練容量=動作×次數×組數×重量

1、動作：指的是動作的變化，應該多做健身中的王牌動作，王牌動作都是多關節動作，區別於單關節動作，多關節動作需要募集更多的肌肉來參與工作。

其實健身動作的背後，其實就是做這個動作 所需要參與的肌肉群。

比如，深蹲為王牌動作，腿屈伸為單關節動作，深蹲募集的肌肉群更多，比如臀部，股四頭肌，膕繩肌，小腿，腰部等肌肉都會涉及到，而單關節動作腿屈伸，則募集的肌肉群以股四頭肌為主。

比如練背的王牌動作為引體向上，涉及的肌肉群為背闊肌，二頭肌，腹肌，小圓肌，斜方肌等肌肉群，而單關節運動啞鈴彎舉，則募集的肌肉為肱二頭肌為主。

同樣的時間，做多關節動作比單關節動作募集的肌肉群要多，使得增肌的收益更多。

2、次數：指的是每一組的動作次數，利於增肌的範圍在8-15次/組之間，上半身肌肉在8-12次之間，下半身肌肉在12-16次之間。

3、組數：指的是每一個動作的組數，通常是4組。

4、重量：指的是每一個動作的負重，這是增加訓練容量最常見的做法，在次數和組數和動作不變的情況下，增加重量是最容易增加訓練容量的，這便是在健身房用器械健身的好處之一，只要你熟練的掌握了某個動作，那麼你就逐漸增加重量，便可以逐漸的增加訓練容量，從而達到增肌的效果。

在健身房，動作固定後，阻力主要來自於增加的槓鈴片，因此用器械健身，是動作固定，不斷找重量。

而用自重健身，是重量固定，不斷找動作，以此來變化阻力。

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