每組8-12次增肌效果最好是真的嗎？解密最佳增肌次數到底是幾次！

「每組訓練做多少次增肌效果最好？」

"每組做8-12次增肌效果最好是真的嗎？」

這兩個問題應該屬於健身界的百年未解之謎，幾乎每天在世界的各個健身房、網上的各個健身群都有人問這個問題。

本文將告訴你如何找到你的「最佳增肌次數」！

首先作出說明，本文只闡述「最佳增肌次數」，而「最佳增力次數」將另開一文進行詳述。

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01

#訓練次數不同，增肌效果有差別嗎？#

日常生活中，有人認為每組3-5次大重量低次數的類似於力量舉的訓練方法增肌效果最好，有些人認為8-12次中等重量中等次數類似於健美的訓練方法增肌效果最好，還有些人認為12次以上小重量高次數的訓練方式增肌效果最好。

幾方都各執一詞，各有各的論據，大重量低次數訓練法的支持者認為使用大重量對肌肉製造足夠的壓力是增肌的關鍵，高次數小重量的支持者認為應該徹底破壞肌肉，讓肌肉疲勞是肌肉增長的必要因素，似乎都有一定的道理。

為了弄清楚這個問題的答案，著名的健身領域專家Brad Schoenfeld帶領他的研究團隊於2014年和2015年分別進行了兩項相關研究：

第一項研究將受試人員分為兩組，一組使用每組10次的訓練計劃（中等重量中等次數），另一組使用每組3次的訓練計劃（大重量低次數）。

第二項研究仍然將受試人員分為兩組，一組使用每組10次的訓練計劃（中等重量中等次數），另一組使用每組25-35次的訓練計劃（小重量高次數）。

（作者按：三種訓練方法均採取受試人員每組接近力竭的方式，三組實驗的總訓練容量基本一致。

）

以上兩項研究發現：在兩組對比試驗中，增肌量在統計學上非常相似！幾乎沒有任何區別！「大重量-低次數」、「中等重量-中等次數」和「小重量-高次數」三種訓練方式增肌量幾乎是一樣的！而且三種方法都有不錯的增肌效果。

所以可以得出結論：在訓練總容量相同的情況下，「大重量-低次數」、「中等重量-中等次數」和「小重量-高次數」三種訓練方式增肌量沒有區別！

（作者按：關於訓練總容量相關問題請戳→井噴式肌肉增長的秘訣！一招教你告別進步緩慢和平台期！

需要注意的是，上述實驗同時進行了「增力「的研究，研究的結果是：如果你的目標是「增力」，「大重量-低次數」的效果遠遠好於「中等重量-中等次數」和「小重量-高次數」，這也和力量舉運動員通常採用每組5次以下的訓練方法完全符合；但如果你的目標只是「增肌」，在不同的次數範圍內，都能獲得肌肉增長，幾乎沒有區別。

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02

#為什麼8-12次是最佳增肌次數？#

那麼是否說明，根本不存在所謂的「最佳增肌次數呢？」

身邊很多的教練不是一直告訴我們「8-12次」是最佳增肌次數嗎？

作者認為，這樣的說法並不是沒有道理，因為我們的日常訓練還需要引入兩個必要的因素，那就是「安全」和「樂趣」。

首先，我們的日常訓練必須是安全的,這樣才能長久。

如果一旦受傷，幾個星期甚至好幾個月無法訓練，我們好不容易辛苦訓練健康飲食堆積起來的肌肉將白白流失,一朝回到解放前,甚至還不如以前,我們的努力付之東流。

這是我們絕對無法也不能接受的！

不管是健美(增肌)還是健力(力量舉)玩家，這條路都是一條馬拉松而不是衝刺。

我們需要的是耐心的積累，日復一日、年復一年的堅持，避免傷病是我們舉鐵者一定不能忽略的重要方面，因為一旦受傷,代價太大！

而樂趣是為了讓我們能夠更好的堅持。

經常有些朋友問我，如何堅持一周4-6練的，對於他們來說,每次去健身房需要"勇氣和決心"，甚至要強迫自己才能做到。

我的回答通常他們覺得不可思議，因為我一直跟大家說，我的"勇氣和決心"永遠都用在強迫自己練2-4天必須休息一天，從而避免自己過度訓練上。

廠長很注意訓練的科學和合理，保證主項訓練完成的同時穿插很多不同的訓練方法,並通過制定合理的目標。

看到自己的體型越來越好,三大項數據越來越高,讓自己沉浸在這個世界裡。

我已經有三年多訓練經驗,每年的訓練天數都在300天以上。

到現在為止，我每天睡前和第二天早上一起來，心裡都在期待下一次的訓練。

甚至收拾訓練裝備的時候我都在哼著小曲，整個訓練過程我感到非常的放鬆，激情四濺，荷爾蒙分泌飛快。

隨著耳機里傳來的搖滾樂，每天兩個小時的訓練是我最開心和最沉迷的時光，工作和生活的壓力一掃而空，訓練讓我對生活有非常積極的心態，所以樂趣在我的訓練中非常重要。

通過安全和樂趣，我們才能建立可持續的訓練方式。

從而真正的讓健身伴隨我們一輩子，成為我們生活不可或缺的一部分，也就是「活到老，練到老。

」

在建立了可持續的訓練方式之後，我們還需要「努力」，如果我們只是建立了系統，不付出足夠「努力」的話，也不會有太大的成效，另外我們還需要遵守「優先原則」「漸進式負荷原則」來科學的制定訓練計劃，逐漸增大我們的訓練總容量，從而達到不斷進步的效果。

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03

#為什麼我們仍然需要

大重量低次數和小重量高次數訓練？#

回到最佳增肌次數的話題上來。

以深蹲為例，如果我們採取大重量低次數（3-5次）的訓練方法，因為重量較大，我們的訓練安全性會下降，動作質量可能下降，受傷的幾率相對增大，玩力量舉的朋友們都知道，大重量低次數訓練法神經系統的疲勞會加劇，神經系統的疲勞恢復的也更慢。

（作者按：我本身是一名力量舉+健美玩家，在力量舉圈子裡，受傷情況很普遍，這跟大重量訓練方式有很大關係，同時不要忽略面對大重量時我們的內心會有恐懼的心理，進一步加劇神經系統疲勞。

）

如果我們用高於小重量高次數（12次以上）方式進行深蹲訓練，試過的朋友就會知道，對於深蹲這樣的複合動作而言，高次數的訓練方式非常痛苦，你的雙腿會感覺劇烈的酸疼，你的身體會產生大量的乳酸，延遲性肌肉酸疼會困擾你好幾天！從這個角度來說，你的身體會更加疲勞！

但是如果用每組8-12次的訓練方法，就能一定程度避免上述兩者存在的缺點，更加理性，這也是作者支持「8-12次」是最佳增肌次數選擇的原因。

我們也不能因此忽略大重量低次數和小重量高次數訓練法的好處。

★★★大重量低次數能讓我們「提高肌肉絕對力量」，讓我們變得更加強壯，能變相提高增肌區間使用的重量；

★★★小重量高次數能讓我們提高「肌肉耐力」，讓我們的身體更加抗疲勞，從而使增加「訓練總容量「更容易實現。

同時從另一個角度來說，目前關於「延遲性肌肉酸疼「是否跟增肌效果有正相關存在爭議，但很多人認為有正相關，而小重量高次數訓練法能帶給我們更多的「延遲性肌肉酸疼「！畢竟絕對力量和肌肉耐力也是很多朋友需要的。

所以本文的結論是：最佳增肌次數是存在的，最佳增肌次數為：「8-12次」。

在此基礎上，請結合自己自身情況和訓練目標選用大重量低次數（3-5次）和小重量高次數訓練法（12次以上）。