練到力竭能不能長肌肉？訓練技巧如何選，聰明選擇最大化效果

訓練技巧繁多，對於你的目標哪個才是最合適的？

適當的訓練技巧是可以幫助你達到訓練的目的，但問題自身條件適不適合，今天的主題就是力竭技巧。

如果在低容量訓練中，力竭是非常重要的。

但畢竟訓練的容量是增肌關鍵，低容量的訓練並不是增肌的首選，以下大部分的研究表示針對沒有訓練經驗的人，也就是說新手使用力竭技巧會更好在短期或是中期正確使用能夠最大化獲得肌肉量，而對於訓練經驗豐富的人來說，在力竭之前就已經募集到全部運動單元了，這時選擇力竭其實對增肌反而只有不利

訓練有效次數並不是不無道理，但絕不推薦泵感組，就是做20幾下不力竭的訓練組，這樣基本就是浪費時間，使用高次數的組數其實更為推薦，針對單關節動作，一定要保證自己儘量逼近力竭，對於複合動作而言，起碼留著1到3下的力竭空間，這樣不僅安全而且訓練的容量也會更大

對於增肌而言其實在訓練動作組數時達到力竭的前幾下才是最關鍵的，這個結論已經得到了相關研究的證實，對於有效次數的研究，表明了容量對於增肌是非常重要的，次數越多容量越大，但次數和次數之間有不盡相同，越是接近力竭的次數，對於增肌就越是重要。

所以在進行訓練時比較推薦用遞減組或是暫停式技巧去達到力竭，就像是在使用固定器械不僅高效還更安全，但是注意不要虛榮心作祟導致訓練過度

經一份的研究表明，研究中挑選兩組人員分別做高位下拉和腿屈伸，各4組10下，唯一不同的就是第一組不間斷地做10下，而第二組也做10下中間休息30秒（也就是說10RM的訓練組，先做5下休息30秒再做5下，這樣就可以防止力竭出現），雖然容量相同但連續做的組有效次數更多，因為更接近力竭，結果顯而易見是第一組的增肌效果更好，第一組增長了12.9%而第二組只有4%，所以表明最後的5下對於增肌是更關鍵的所在，就好比你做一組15次直到力竭產生，最後5下要比前面10下更重要，做6次到力竭的話最後5下比第一下更重要，就算一組只做兩下做到力竭也只有兩次有效次數。

同理，高次數組的有效次數也不會很多，除非你做到力竭，根據這一理論只有最後5下才關乎增肌效果，之前的做得再多就像超過25次甚至更多其實都是沒有什麼作用

JTS的麥克博士對於有效次數的看法是，同意越接近力竭對於增肌的效果越好，但是做一組差6下左右力竭也是可以有效增肌，意思就是比如差4次力竭比差5次力竭的訓練效果要好很多，差3下力竭比差4次要好得多，以此類推但差2次力竭和差1次力竭區別就不是很大了。

MASS雜誌研究表示接近力竭的程度對於訓練的影響比我們想像的要小，最新實驗選取了15位有訓練經驗的男性，一組不讓他們訓練到力竭，另一組在最後一組訓練到力竭，10周後測量股四頭肌的橫截面積和肌肉厚度哈有其肌漿蛋白和mTo蛋白的濃度，結果是不做到力竭的那組增肌效果卻是優先的，所以訓練技巧只是輔助如何選擇合適的還是在自身

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