健身：「對自己狠一點」真的就足夠了嗎？

不知從何時開始，「對自己狠一點」這句話已經家喻戶曉，幾乎每個人都用過這句話，無論是用來形容自己對工作事業發展的慾望，還是對個人發展的慾望。

在健身圈內更是如此。

健身愛好者通常也都喜歡虐待自己，無論是把腿部訓練稱為「虐腿」，還是把充血感稱為「爆炸」。

當「對自己狠一點」開始流行之後，健身人群當然就立刻開始濫用：

「健身當然要對自己狠一點」

「對自己狠一點，否者怎麼練出好身材」

「對自己狠一點，往死里練」

「毫無訓練痕跡？這是因為你對自己不夠狠」

「no pain no gain」

。

。

。

那健身真的只需「對自己狠一點」嗎？一個人的健身效果真的是對自己越狠越好嗎？今天我們就從一個客觀的科學角度來看，「對自己狠一點」到底能否幫助到健身。

「對自己狠一點」是什麼意思？

我想大家都明白「對自己狠一點」的意思，但這句話太抽象了，無法客觀地去分析，所以我們需要一些客觀、能衡量的訓練變量才行。

通常來說，當健身人群說「對自己狠一點」時，他們的意思是：

1. 讓每組更接近力竭、做到力竭、甚至超越力竭
2. 重量更大
3. 次數更多
4. 組數更多
5. 練得更多、更久
6. 練得更頻繁

重量更大可以理解為訓練強度（Intensity）：

在科學文獻里，訓練強度被定義為使用了多少重量，通常用1RM的百分比來表示；假如用1RM的80%，算高強度；假如用1RM的40%，算低強度。

1和3其實都可以理解為每組訓練組的相對訓練強度（Relative Intensity）：

相對訓練強度的意思就是每組訓練組的費力程度：每組越接近力竭，費力程度就越高；相對訓練強度也可以用RPE（Rate of Perceived Exertion 自覺費力表）或RIR（Repetitions In Reserve 剩餘次數）來表示；RPE越高或RIR越低，就說明那組的費力程度越高。

想想看，假如每組更接近力竭，那相對訓練強度也更高了；假如每組次數更多，但重量不變，那相對訓練強度也是更高了。

組數更多指得是訓練量，通常用組數作為單位。

組數越多，訓練量就越高。

練得更頻繁指得是訓練頻率。

訓練頻率有很多的定義，它可以指：

• 每周訓練幾次。
  
  假如小白每周去3次健身房，周一周三周五，那他的訓練頻率就是3次。
  
  
• 每個動作練幾次。
  
  假如小白每周做2次的深蹲，那他的深蹲訓練頻率就是2次。
  
  
• 每周每塊肌肉練幾次。
  
  假如小白每周只練1次胸，那他的胸部訓練頻率就是1次。
  
  

其實在這個語境下，4和6都可以理解為練得更多、更久，因為訓練量越高、頻率越高，就得練得更多、更久。

所以待會兒我不會講解訓練頻率（想閱讀更多關於訓練頻率的信息，點擊這裡）。

那下面我們就來分析一下這些訓練變量是否越「狠」越好？

「對自己狠一點」的問題

更高的訓練強度

不少人認為只有大重量訓練才能增肌（我以前也是這麼認為的），但我們完全錯了。

近幾年有許多的研究證明，小重量訓練（比如1RM的30%）也能擁有和大重量訓練（1RM的80%）類似的增肌效果（1）。

比如在這項2017年的研究里（2），科學家們召來了26位男士，隨機分成了兩組，一組高重量組（1RM的80%），一組低重量組（1RM的30%），兩組都做坐姿腿屈伸至力竭，每周3次，試驗持續6周。

結果發現，兩組得到了類似的肌肉增長。

而且，對於增肌來說，大重量訓練還有另外幾個缺點。

在做大重量訓練時（>1RM的80%），每個訓練次數更累，因此疲勞積累地更快。

疲勞積累地更快，訓練量的積累就會被影響到。

而對於增肌來說，訓練量才是最為重要的因素。

大重量訓練還更可能會提升受傷、疼痛的機率。

如果受傷了就無法好好訓練，就會影響到訓練量，最終妨礙增肌。

比如在這項研究里（3），科學家們召來了17位男士，並隨機將他們分成兩組，一組用傳統的高次數增肌訓練（3x10），另一組用傳統的低次數力量訓練（7x3），但兩組的總訓練量（次數x重量）都相同。

每周練3次，每次做3個不同部位的動作。

結果發現，兩組之間的肌肉肥大沒有區別。

但是3x10組只花了17分鐘就完成了訓練，而7x3組花了1小時+。

不僅如此，7x3組還覺得更累，其中有2個人退出了試驗因為傷痛。

所以更高的訓練強度不一定更有助於增肌。

更高的相對訓練強度

大家應該都聽說過，「在訓練的時候，得把每組都練到力竭，否者肌肉就無法增長」等類似的話。

不過，至今沒有任何一項直接對比力竭和不力竭的研究能證明力竭的增肌效果好於不力竭。

比如在這項研究里（4），科學家們召來了28位沒有訓練經驗的男士，並將他們分成了3組。

第1組和第2組不做到力竭，第3組練到力竭。

研究人員讓他們做二頭彎舉，每周練3次，每次做4組，每組採用1RM的85%。

第1和第2組平均每組做了4個，第3組平均每組做了6個。

12周之後，3組都的肘屈肌都得到了增長，但每組之間沒有區別。

你可能會說，這些試驗者都是新手，新手對任何訓練方案都能增肌。

而且有科學證明力竭能提升訓後的荷爾蒙反應，以及更多運動單位的招募。

首先，的確，至今直接對比力竭和不力竭的研究用得都是新手。

可是，新手和有一定經驗訓練者的區別並沒有我們想像中的那麼大。

新手和老手的主要區別在於增肌效應的大小，而不是是否能增肌。

我來打個比喻：小白從沒舉過鐵，小黑已練10年；兩者或許都使用類似的訓練原理，專注複合動作、訓練量、避免力竭等；在練了一年之後，前者或許可以獲得10公斤的肌肉，而後者或許只能增1公斤不到的肌肉。

不過在兩種情況下，他們都增了肌，區別只在於增肌效應的強弱而已。

然後，力竭訓練的確能使身體分泌出更多的同化荷爾蒙，更準確地來說，生長激素。

但短期的提升不一定就等於更好的增肌效果（5）。

生長激素是一種在健美圈裡常被人談到的荷爾蒙，說「生長激素對增肌非常重要，所以訓練應該以最大化生長激素的分泌為主」。

但其實，生長激素和增肌並沒有多大關係（6）。

在這項1992年的研究里（7），科學家們把16位男士分成了兩組，一組接受額外的生長激素（40ug/kg/day）和一組安慰劑，並讓兩組都做同樣的抗阻力訓練。

結果發現，兩組的肌肉都得到了類似的增長。

所以額外的生長激素並沒有幫助添加更多的肌肉。

因此生長激素對增肌來說，沒有特別的幫助（除非使用超生理劑量）。

最後，力竭的確招募更多的運動單位，但事實沒那麼簡單。

運動單位就是運動神經元+所有被激活的肌纖維，更簡單地來說，運動單位就是被招募的肌纖維。

每塊肌肉都由不同的肌纖維組成。

肌纖維可以簡單地分為2種，I型（耐力型）和II型（力量型）。

根據大小原則（8），一塊肌肉在發力的時候，I型肌纖維會先被招募，II型肌纖維再被招募。

不過，隨著發力的大小，這個順序會稍微改變。

在大重量訓練情況下（>1RM的60%），II型肌纖維會更早地被招募。

假如不力竭，所有的肌纖維不一定會全部被招募。

相反，在力竭的時候，所有的肌纖維都會被招募（9-10）。

科學家們推測，更多的肌纖維招募等於更好的增肌效果（11）。

然而在這項研究里（12），科學家們發現，在做一高次數至力竭組時，隨著次數的增加，更多的運動單位會被招募，越接近力竭，運動單位的招募就越高。

但在力竭前3-5次時，運動單位的招募就平台，不再繼續升高。

也就是說，想招募所有的運動單位，只需接近力竭就能招募所有的運動單位，不需要完全做到力竭。

力竭訓練不僅缺乏足夠的科學證據，而且從一個訓練角度來說，力竭也可能影響到肌肉肥大。

對於增肌來說，訓練量才是最重要、最密切的因素，所以增肌訓練應該首先以訓練量為主。

可是，如果濫用力竭或用得過早，力竭很可能影響到訓練量的堆積。

讓我來舉個例子：

小白今天準備用100kg深蹲，他能使用這個重量蹲10RM。

假設他決定把每一組都做到力竭，所以在第一組就做了10個，那他在第二組還能做幾個？肯定無法再作10個，因為這是他的10RM，所以肯定更低，或許能做7個。

那在第三組的時候，他能做幾個？肯定也更低，或許4個。

如果我們算一算他今天的總深蹲訓練量就是10+7+4=21個。

相反，假設他第一組只做8個，留著2個不做，那他第二第三組都可以再做8個。

所以他的總訓練量就變成了8+8+8=24個。

或者，他第一組只做7個，留著3個不做，但一共做了四組，因為沒那麼吃力。

那他今天的總訓練量就是7+7+7+7=28個。

你可能會說，21和24之間只差3個而已，真的會有那麼明顯的區別嗎？

21和24之間雖然只差3個，但假如小白每周做兩次深蹲，那就是42對48了！一個月下來就是168對192！一年下來就是2184對2496！

所以不要過於地關注那一次的訓練，學會看得長遠一點。

更重要地是長期的訓練量積累，而不是短期的訓練量積累，所以我們得退後幾步，學會長遠的思考。

此外，力竭和不力竭之間存在著一個很大的區別，那就是疲勞的積累。

我們在訓練的時候，疲勞也會慢慢地積累。

等到疲勞積累到一定程度之後，就會使我們的運動表現退步。

因此到那個程度之後，就得做一個減負周，為了消除多餘的疲勞，讓我們更好地進步。

每一組訓練組，越接近力竭，疲勞就積累地越快。

疲勞積累地越快，減負的頻率就得越高。

通常來說，一個成功小周期的持續時間在4-6周，接著就得減負，因此減負比例是4:1，一年下來，只有8.5個減負周。

假如你決定每組都練到力竭，那你的小周期也許只能持續2-3周就得減負（因為每一組的疲勞積累地更快），因此你的減負比例就是2:1，一年下來，你就得有17個減負周。

但在減負的那一周，我們並沒有在進步，只是在為下一周期的訓練做好準備。

所以減負周過多，會影響到我們的進步速度。

所以，力竭得過多、過早只會影響到長期的增肌效果。

更高的訓練量

「你剛不說訓練量越高越好嗎，現在怎麼又說更高的訓練量不好了？」

的確，訓練量是當今和肌肉肥大最相關的變量，直到一定程度，訓練量越高增肌效果越好（13）。

「直到一定程度」這段非常重要，也就是說，到了一定程度，更高的訓練量並不代表更好的增肌效果，甚至可能會使你退步。

我們來看看這項2017年剛出的研究（14）。

不知道讀者們是否聽說過德國壯漢訓練法，最常見的版本就是讓訓練者選擇1至2個（最多）複合動作，然後每個動作做10組，每組10個，也稱為10x10訓練法。

在這項研究里，科學家們拿這種10x10訓練法和另一種5x10訓練法進行了對比。

19位有一定訓練經驗的大學生參加了這場實驗，並被分成了兩組，一組做10x10，另一組做5x10。

整個實驗持續了6周，每周3練。

他們的訓練計劃是這樣的：

以下是兩組之間的結果：

人體組成和肌肉厚度的變化（平均數）

各項動作的力量變化（平均數）

結果發現，兩組都增了肌，5組的效果稍微比10組好一些，但並沒有達到統計區別。

10組的瘦體重平均上升了1.2kg，5組上升了1.8kg。

5組的各項力量都明顯地得到了提升，10組並沒有明顯地提升力量。

這項研究能明顯地證明一點：超過一定的訓練量之後，肌肉肥大就會平台。

不僅僅是這項研究，這篇元分析也得出了類似的結論（13）：

「現有證據表明抗阻力訓練量和肌肉增長之間有一種梯形劑量效應關係。

很明顯，即使低訓練量也能達到明顯的肌肉肥大效果（每塊肌肉每周≤4組）[。

。

。

]不過這項分析明顯地證明，高訓練量方案比低訓練量方案擁有更好的增肌效果。

根據我們的發現，每周每塊肌肉必須要至少10組，似乎才能得到最佳化增肌效果。

但訓練量絕對擁有一個閾值，超越之後，肌肉肥大就會平台，甚至退步，由於訓練過度[。

。

。

]」

所以訓練量不是越高越好，我們得找到適合自己的最佳訓練量。

小總結：

• 訓練強度並不是越高越好，對於增肌來說，高次數或低次數訓練都能達到類似的效果(前提訓練組數相同)。
  
  但訓練強度越高，疲勞積累地越快，受傷的機率也越高(前提訓練組數相同)。
  
  
• 經常力竭只會傷害到訓練量的堆積，讓疲勞積累地更快，最終緩慢我們的進步速度。
  
  
• 訓練量雖然非常重要，但並不是越高越好，得找到適合自己的最佳訓練量。
  
  

既然「對自己狠一點」從一個科學角度上來說並無法幫助到健身，那應該怎麼做呢？

那應該怎麼做？

在這之前我想說明一點：

對某些人或在某些情況下，「對自己狠一點」的確有效；但我認為只應用於一小部分人或一些特殊情況；這條建議，假如說作為所有問題、甚至大部分問題的解決方案，只會適得其反。

我來舉幾個例子。

小白很想增肌，但很懶，每次得去健身房的時候都能找到不去的藉口，使他得不到想要的效果。

在這種情況下，我覺得「對自己狠一點」的建議可能會有效。

扇他一巴掌，叫他對自己狠一點，逼自己每次定時去健身房、每次一定要遵守訓練計劃、每天定時吃飯加餐等。

腿王湯姆·普拉茲也是一個很好的例子。

他還在健美比賽的時候，每次訓練時，特別是練腿時，對自己狠到不能再狠，一定要練到腿殘廢、走都走不動才滿足。

他能深蹲238kg23次！想想看，要多麼「狠」才能達到他那境界。

我肯定，假如他缺乏那種「狠」心態，他肯定成為不了健美傳奇，也不會被稱為「腿王」。

但我始終認為，這條建議只應用於一小部分人群和一些特殊情況。

在大部分情況下，對於大多數人來說，這條建議不實用。

既然「對自己狠一點」對大多數人來說並不是一條很好的建議，那應該怎麼做呢？

「work smart before you work hard」

這句話的意思是「在努力工作之前，先學會聰明地工作」。

我們都知道，想要成功，一定要努力，所以成功人士都在倡揚「我們要更努力一點」、「我們要對自己更狠一點」。

。

。

我不否認這一點，我很同意，人確實要努力，我也相信，沒有付出就沒有回報。

但是，在「努力」之前，或許我們得先學會把這份「努力」放在哪些最有效率、最有回報的地方上，而不是盲目地「努力」。

我來舉個例子：

我是一位華僑，12歲跟著爸媽來到法國；當初的條件不是很好，所以爸媽得十分辛苦地工作；他們非常非常非常「努力」地打工，直到前幾年才儲蓄了足夠的錢作老闆，開了一家中餐飯店；我以為當了老闆就可以不用打工了，最起碼不用做一些打工者得做的零碎工作，但事實完全不同；即使開了店自己成為了老闆，不僅得做那些老闆做的事，比如算帳、叫貨、管理工人，還得做那些工人做的事，比如掃地、洗地、拖地、洗碗、擦碗。

我認為，這就是一種典型的「在努力工作之前，先學會聰明地工作」。

毫無疑問，我爸媽非常地「努力」，但我一直覺得，為什麼一定要這麼操作？為什麼做了老闆還得像工人一樣打工？既然作為老闆，就應該做老闆該做的事情，那些零碎重複型的工作應該讓工人來做，好讓老闆們有足夠的時間去思考、去琢磨，怎麼更好地經營這家店。

如果老闆們每天把心思、精力、體力都花在了一些對這家店的一個長期角度來說沒有用途的工作上，那還怎麼去思考、去琢磨。

想想看，假如賈伯斯每天得掃地洗地或去工廠組裝手機，他還哪來的心思去創新？

那健身也是同樣的道理。

假如你沒有一套科學邏輯的訓練計劃，每天去健身房的時候只知道「要對自己狠一點」或「要努力訓練」，然後做一大堆隨機的動作、做個20-30組、每組做到力竭、每天在健身房裡待2-3個小時。

。

。

這樣當然會有一定的效果，但想要更好、更能長期堅持下去的效果，或許你得學習一些關於訓練和飲食的科學原理，然後再把你那份「努力」更有效率地運用起來。

假如你對飲食一點都不了解，只知道減脂要少吃，蛋白質很重要，然後每天只吃雞胸肉，當然也會有效果。

可是這樣的飲食無法長期堅持下去，假如無法長期堅持下去，無論你減了多少斤，最終還是會反彈。

所以，在「對自己狠一點」之前，請先學會怎麼科學、有效率地健身。

我相信，只要掌握了這些基礎知識，根本不需要「對自己狠」也能達到想要的效果，因為科學比那些所謂的勵志或動力都更有效、更實用。

總結

• 從一個健身角度來講，「對自己狠一點」的意思就是更高的訓練強度、相對訓練強度和訓練量。
  
  
• 更高的訓練強度不代表更好的增肌效果，因為疲勞積累地更快，受傷率也更高。
  
  
• 更高的相對訓練強度也不代表更好的增肌效果，因為力竭地過早、過多只會影響長期訓練量的累積。
  
  
• 更高的訓練量也不代表更好的增肌效果，因為當訓練量超過個人所需的最佳量之後，增肌效果就會平台，甚至退步，由於訓練過量。
  
  
• 在「對自己狠一點」之前，或許我們得先學會如何科學、有效率地健身。
  
  

文獻參考

1.Schoenfeld et al 2017,Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

2.Jenkins et al 2017, Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training.

3.Schoenfeld et al 2014, Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

4.Sampson et al 2016, Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?

5.GROWTH HORMONE: GREAT EXPECTATIONS. Layne Norton

6.The role of hormones in muscle hypertrophy. Fink et al 2017.

7.Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. Yarasheski 1992.

8.Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Henneman 1957.

9.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Willardson 2007.

10.Influence of exercise and training on motor unit activation. Sale DG 1987.

11.The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom 2007.

12.Sundstrup et al 2012, Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure.

13.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld et al 2016.

14.Amirthalingam 2017, Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.

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