健身增肌，每周最佳訓練頻率是多少？掌握這些知識提升增肌效率

健身的普及越來越廣泛，各種健身方法也是層出不窮，由於健身知識的缺乏，很多健身者雖然有明確的健身目標，但是卻沒有科學的健身計劃和訓練方式。

高頻率的訓練方式在健身人群中經常能看到，但也有很多健身人士仍然未採用這種「高頻率」的訓練方式，他們還是用著「劃分肌群專項訓練法」。

比如有的人為了能快速達到增肌的目標，他們會在一天內用儘可能多的組數隻訓練某個特定的肌肉群，直到力竭為止，然後換下一個肌肉群來練，讓這個肌肉群休息一整周（簡單點理解就是：每次只練一個肌肉群，每個肌肉群每周只練1次）。

這是目前很多剛過萌新期的健身者為了促進肌肉增長，而格外推崇的訓練方式之一。

看到這裡，你或許會有這個疑惑！那就是，一個肌肉群一周只訓練1次肌肉VS一周訓練多次，哪種方式增肌效果會更好？今天我會針對這個問題做一個詳細的解答，在我解答前有必要先看看下面這些事項：

• （1）：本文內容主講的是健身增肌的訓練頻率，而不是健身增力的
• （2）：將談論資深健身者的理想訓練頻率，因為這是大家對訓練最有爭議的地方。
  
  其中的一些建議也能適用於新手，你可以結合自身情況進行調整

增肌與訓練頻率的關係

有一些健身教練會說「作為一個新手，將每塊肌肉的訓練頻率降低，才能快速獲得健美的肌肉」，他們認為初學者前期應該從全身訓練開始，然後進入把上下半身分開訓練的階段，最後是每塊肌肉每周訓練一次的階段。

然而，有一項對比研究反駁了這個觀點。

研究內容是：把20名健身志願者們分成2組，設定2組一周的訓練總量和訓練組次相等，再根據不同的訓練頻率進行特定肌肉群的訓練，最後對他們的肌肉增長率進行對比。

結果顯示：同樣的訓練量，每塊肌肉每周訓練3次的那一組，肌肉的增長率更高[1]。

• 一組是每塊肌肉每周訓練1次的頻率（1次完成一個肌肉群一周的訓練量）
• 另一組是每塊肌肉每周訓練3次的頻率（分3次來完成一個肌肉群一周的訓練量）

因此「將每塊肌肉的訓練頻率降低，才能快速獲得健美的肌肉」這觀點是錯誤的。

而且有研究表明想要促進肌肉增長，適當的訓練頻率很重要，原因如下：

新手在訓練中更容易受傷，而且經過高強度訓練後，肌肉並不能像資深健身者那樣能在短時間內恢復，然後快速的投入下一次的訓練中。

所以適當降低強度提高鍛鍊頻率的訓練方式變得更可行，這種訓練方式會讓你積累更多的經驗，讓肌肉產生更好的恢復記憶[2,3]。

新手在鍛鍊後肌肉合成的峰值會經歷更久，峰值持續時間可能高達72小時，其原因可能是遺傳因素，因此他們會有更多的肌肉合成[2,4]。

資深健身者的峰值會在48小時內經歷完，在這個峰值降下來之後，身體很難再合成新的肌肉，因此，如果每塊肌肉每周只訓練1次，距離下周鍛鍊前的這段時間會顯得有點浪費。

當然，你可以通過增加訓練量來增加肌肉蛋白的合成[5]。

但是你需要控制好這個訓練量，有研究表明：每一次訓練都會有一個上限，如果超過這一上限可能會對增肌不利。

對於大多數人來說，身體每個部位每次鍛鍊的上限約為8-10組，超過這個訓練容量可能會造成肌肉損傷、對肌肉的增長不利[6]。

所以：同樣的訓練容量，每周的訓練頻率適當增加，且每次訓練量接近上限，增肌效果會更好。

對訓練頻率的誤解

有些人可能會說：每周多次的訓練頻率，不利於肌肉酸痛和肌肉疲勞緩解、恢復，還會影響下一次的訓練狀態。

其實不然，如果能合理地分配強度和頻率，分配好休息日和訓練日，就能把肌肉的疲勞或酸痛控制在所能承受的範圍內。

而且有研究表明，連續7周，不管是每周進行連續3天的全身抗阻力訓練還是進行有間隔的3次全身抗阻力訓練，對身體所產生的結果並沒有顯著差異[7,8]。

有些人可能還對增加每周訓練次數後的訓練強度存在誤解，誤以為增加訓練次數，每次訓練的強度與前面說的「劃分肌群專項訓練法」的訓練強度劃等號，結果導致訓練強度過大，使肌肉過度疲勞，不能及時的恢復，還影響了身體健康。

實際上，增加每周訓練次數是讓你把原本每塊肌肉每周1次的訓練量平均分配到這些增加的訓練次數中。

下面簡單舉個例子幫助你理解：

例如：你原本計劃每周訓練1次胸肌，且安排了20組的訓練量（集中在一天做完）。

為了促進肌肉增長，你增加了訓練次數，假設你變為一周訓練2次胸肌，則這2次的訓練量會變成每次10組，而不是每次都是20組。

這樣的訓練方式對肌肉的損傷更小、恢復更快，而且訓練總量不變，鍛鍊效果相同。

訓練頻率和訓練量的關係

當你改用更高的頻率去訓練時，也意味著你訓練時的質量會提高，你將不會再那麼疲勞，而且你還可以從中增加你的訓練負荷和訓練次數[9]。

舉個例子：當你計劃做20組腿部訓練，你可能會在做完前10組後就感到疲勞，剩下的10組你要堅持做完的話可能完成的質量不會太好。

如果將這20組分成3次去訓練，每次訓練6-7組即可，這樣做可以保證每組的訓練質量。

儘管這種高頻率的訓練方式會增加了你每周的訓練總次數，但是你的訓練總量還是不變，你完成的會更輕鬆、質量更高，而且增肌效果也是相同的[10]。

因此，雖然這篇文章主要講的是訓練頻率，但是訓練總量的制定也同等重要。

當你每周訓練的組數相等時，每周訓練頻率設定在1-2次的時候會有額外的增肌效果。

如果每周訓練兩到三次，增肌效果可能不會太顯著[11,12]。

有研究人員發現，當你每周的訓練組數超過12組時，更高頻率的訓練次數更有可能產生好的影響，因為如果你每周只訓練1次，那麼你每次的訓練量容易超出上限，不利於增肌[13]。

因此，我們可以得出：每周訓練兩次的頻率對增肌會更好，且頻率的設定不單只是個人喜好，還是用來分配訓練量，通過增加總訓練次數的方式把每次訓練量控制在上限內的有效方法[12]。

進一步探究增加訓練頻率可能對增肌造成的影響

研究一：每周5次全身訓練（每次都是全身訓練，簡稱：全身組）對比每周5次分肌群專項訓練（一個肌肉群一周只訓練1次，每次只訓練一個肌肉群，簡稱：專項組）

全身訓練組在每項測量中都獲得了更多的肌肉。

在力量增加方面，除了深蹲的1RM重量在全身組中提升的最明顯外，在其餘方面全身組和專項組是類似的。

但是在肌肉增長對比中，全身組優於專項組，這也意味著當訓練總量不變，每周訓練肌肉2次以上可能會更好[14]。

研究二：每周訓練3次肌肉對比每周訓練6次肌肉

控制訓練次數，訓練總量相同的情況下，將每周訓練3次肌肉與每周訓練6次肌肉的增肌情況作對比。

發現兩組之間的增肌效果並無差異。

當總體的訓練量相等時，每周進行3次以上的肌肉訓練並沒有額外的增肌效果。

然而研究僅實施了12周，還不能下定論先。

在高訓練量的情況下，每周進行3次以上的訓練頻率，可以讓你避免每次訓練量超過上限，可能會帶來額外的增肌效果[15]。

研究三：每周訓練3次肌肉對比每周訓練2次肌肉（資深健身者）

資深健身者每周分別訓練2次和3次，同樣在一周內完成36組的腿部訓練和24組的上肢肌肉訓練。

然而，結果顯示兩組之間的肌肉生長是相同的，這表明即使是資深健身者，每周訓練肌肉2次以上也不會再有額外的肌肉增長[16]。

當然這些研究是帶有局限性的，因為在這裡兩組之間設定的訓練重量是相等的，這可能會掩蓋高頻率訓練組的其他好處（比如：訓練頻率增多，每次訓練的組數變少，這意味著單次訓練重量和訓練次數可以增加），所以這些研究不是絕對性的。

你應該多久訓練一次肌肉

（1）低中訓練量（每個肌肉群每周訓練10-20組）

• 每個肌肉群每周至少訓練2次（增肌效果比每塊肌肉每周只訓練1次好）
• 每個肌肉群每周訓練3次以上（超過2次的訓練頻率對增肌的加成並不明顯，但也不會使肌肉過度勞損）

小結：如果你的訓練量在低中範圍，您可以根據自己的喜好多頻次的訓練，但要保證每個肌肉群每周至少訓練2次，才是最健康的做法。

（2）高訓練量（每周訓練21-40組或40組以上）

• 每個肌肉群每周訓練1次（會超過每次訓練量的上限，容易造成肌肉損傷，對增肌不利）
• 每個肌肉群每周至少訓練2次（對資深健身者很有必要）
• 每個肌肉群每周訓練3次以上（可以促進肌肉增長，但對肌肉力量的增長沒有改善作用）

小結：如果你是資深健身者，訓練量在高範圍，每個肌肉群每周訓練3次是最理想、健康的。

此外，無論你的訓練頻率選哪個，一定要儘可能均勻地分配訓練量。

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參考：

[1]Schoenfeld B J, Ratamess N A, Peterson M D, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(7): 1821-1829.

[2]Damas F, Phillips S M, Libardi C A, et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage[J]. The Journal of physiology, 2016, 594(18): 5209-5222.

[3]Teixeira, Eduardo, and José Alberto Duarte. "Skeletal muscle loading changes its regenerative capacity." Sports Medicine46.6 (2016): 783-792.

[4]Damas F, Phillips S, Vechin F C, et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy[J]. Sports medicine, 2015, 45(6): 801-807.

[5]Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.

[6]Barbalho, Matheus, et al. "Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.3 (2019): 515-522.

[7]Yang, Yifan, et al. "Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells." Frontiers in physiology 9 (2018): 725.

[8]Rodrigues, JA Santos. "Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects." The Journal of sports medicine and physical fitness 58.3 (2018): 233-240.

[9]Ochi, Eisuke, et al. "Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training." Frontiers in physiology 9 (2018).

[10]Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, et al. Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training[J]. Frontiers in physiology, 2018, 9.

[11]Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.11 (2016): 1689-1697.

[12]Schoenfeld B J, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency[J]. Journal of sports sciences, 2019, 37(11): 1286-1295.

[13]Krieger, James. 「Training Frequency For Hypertrophy: The Evidence-Based Bible.」

[14]Zaroni, Rafael S., et al. "High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S140-S151.

[15]Saric, Juraj, et al. "Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S122-S129.

[16]Schoenfeld, Brad. 「Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two versus Three Days per Week.」 ResearchGate.