聊一聊力量訓練的原則

在進行力量訓練之前，掌握一定的訓練原則，將會讓你更高效。

查了一下，關於原則的定義：說話或行事所依據的法則或標準

換言之力量訓練的原則就可以這樣定義：進行力量訓練所依據的法則和標準。

因此今天將《肌肉與力量》一篇關於力量訓練原則的文章進行分享。

原文：

如今，你可以找到無數力量訓練的原則，但是其有效性卻有待商榷，因為其中的大多數原則並沒有得到專業人士的認可。

然而，有少數幾個原則 卻得到了所有力量訓練專業人士的推崇，比如專一性原則，漸進式超負荷原則，個體原則，變化原則，保持原則，可逆原則。

這些力量訓練的原則經過了廣泛的驗證，很少有人會反駁這些重要的原則。

專一性原則：設計力量訓練計劃的開創性原則之一，也被成為相應身體刺激的專一性適應。

根據最基本的定義，這意味著你可以通過特定的訓練方式獲得特定的效果，例如，如果你的目標是增加1RM的力量，那麼在訓練時要適當的設置次數、休息時間以及訓練頻率來達到增加力量的最佳效果。

如果你的目標是改善在某個專項運中的表現，那麼應該選擇模擬那種運動的練習，並以其相近的速度完成練習。

這是最重要的力量訓練原則之一。

如果沒有遵守這個原則，其他原則都毫無意義。

PS：這項原則在力量訓練中擺在第一位置，其實就是目標和訓練計劃的一致性，也講過一個觀點，就是「你想要讓身體擅長於做什麼，你就用什麼來訓練身體。

」也就是每一種訓練都有其特定的導向性。

漸進式超負荷原則：隨著訓練強度的持續增加，肌肉會逐漸適應。

你可以通過增加舉起的重量、重複次數和組數，或者減少組間休息的方式來增加訓練強度。

持續增加肌肉的壓力可以促進肌肉的力量的持續增強並防止利郎訓練停滯不前。

漸進式超負荷原則是組重要的力量訓練原則之一，並且也是最早被提出的原則之一。

如果不為肌肉提供持續超負荷的阻力，那麼肌肉的持續適應就可能停滯。

例如，在訓練的開始階段，在每個訓練日135磅的重量完成三組、每組10次的臥推對你來說可能是個很大的挑戰。

但是幾個星期之後，同樣的訓練會變得很容易。

此時，如果訓練參數維持不變，那麼訓練獲得的身體適應狀態就會停止。

為了繼續促進力量的增強，你可以增加槓鈴的重量、訓練組數以及每組次數，或者減少組間休息時間。

PS：漸進式超負荷原則，背後其實就是給予肌肉增長的信號，迫使肌肉不斷適應漸進式超負荷，超負荷是肌肉刺激的一個重要方式，而漸進式符合了人體的生長規律，因為肌肉不會一兩天漲起來的，肌肉是慢慢長起來的，漸進式的背後是和人體肌肉生長的速度密切相關。

個體原則：無論什麼訓練計劃都必須考慮使用者的特定需求或目標及其自身的能力。

例如，同樣是以增肌為目標，入門級健身者的訓練計劃和高級健身者的訓練計劃非常不同。

他們的訓練計劃之所以不同，並不是基於各自期待的訓練結果，而是基於訓練經驗的差別。

為了達到同樣的目標。

與初學者相比，高級健身者需要更大的訓練量和高強度訓練的技巧。

此外，同樣是高級健身者的訓練計劃，如果訓練目標分為增肌和增加力量，那麼訓練計劃也會有明顯差別。

此外訓練計劃的差異是基於訓練目標的不同。

一般來說，與以增肌為目標的高級健身者相比，以增加力量為目標的健身者在訓練時需要更少的重複次數、更大的重量以及更小的訓練量。

PS：訓練計劃跟著每個人的目標走，目標不同，後面的訓練計劃都不同，因此網絡上各種訓練計劃，都只是參考，除非你能自己擬定計劃，並且擬定的計劃還需要不斷的進行實踐和調整。

變化原則：事實上，不管一個訓練計劃多麼有效，其效果都只能維持很短的時間，一旦一個人的身體適應了某個專門為他設計的健身計劃，就必須對肌肉施加新的刺激，否則就不可能持續進步。

這也是周期化訓練的理論基礎和必須使用周期化訓練的原因。

PS：肌肉的存在是為了不斷應對外界的阻力，在健身里有這樣一句話，不能讓肌肉適應了，適應了就不長了， 因此要不斷變化刺激的方式，不斷變化，讓肌肉不斷受到刺激，以獲得增長和進步。

保持原則：當一個人達到了自己的訓練目標後，他只需要較小的訓練量就可以維持現有的力量水平和肌肉量了。

如果你對自己的現有水平很滿意，不打算追求更高的目標，那麼可以降低訓練頻率。

這通常是進行交叉訓練的好時機，你可以開始其他形式的的健身訓練以促進身體素質的全面發展。

PS：這個原則對於某些健身者來說，鞏固階段訓練成果比較有幫助。

可逆原則：事實上，一旦你中斷了力量訓練計劃或者無法維持最低限度的訓練頻率和訓練強度，由該計劃帶來的力量增強和肌肉量的增加就會停滯不前，而且會倒退回訓練前的狀態。

PS：肌肉是用進廢退，不用，肌肉自然就會慢慢退步，這在很多人在停頓了一個多月，甚至兩三個月後，發現自己力量遠不如從前的原因。

---

更多健身入門知識，請關注「李宏嘉談健身入門」