健身增肌一定做8-12次嗎？突破慣性思維讓你長的更猛，變得更壯

本文要點：

• 不同的次數區間對肌肉生長的影響差異很小，不必糾結8-12次的增肌區間；
• 訓練容量可以重新定義為每塊肌肉都做到接近力竭的總的組數；
• 選擇適合自己的重量和次數範圍，儘可能高質量的多做組數，增加訓練容量；
• 不同的次數範圍對力量和耐力的增長仍有差異，所以需要採用不同的次數範圍訓練。
  
  

一直以來，關於「每組做多少次增肌效果最好」是健身圈一個被討論非常多的話題。

一般認為，1-5次增加力量，8-12次增肌，15-20次增加耐力，被很多人奉為訓練的經典原則。

很多人為了儘可能增肌，每次訓練總是固定在8-12次的範圍內，每個部位做若干組。

時間一長，身體也產生了適應機制，增肌逐漸變得越來越難，進步也難以持續。

不少人相信，每組只做1-3次沖大重量是練力量的人的特別訓練方式，不適用於一般的增肌健身，於是對大重量避之不及。

殊不知根據科學研究顯示，要想獲得肌肉增長的突破，就必須不斷的增加重量，只有不斷增加的重量才能帶給肌肉更大的刺激，從而促進肌肉生長的更強壯以應對重量。

如果每次重複相同的重量，肌肉水平則會陷入一個難以進步的平台期。

首先定義一下幾個關鍵詞：

「增肌」（hypertrophy）：以肌肥大為目的的訓練；

「大重量」（heavy load）：相對大的重量，一般指高於 70% 1 RM 的重量；

「小重量」（light load）：相對小的重量，一般指小於 70% 1 RM 的重量；

目前的研究已經證實，低次數的大重量訓練更有利於發展力量，高次數的小重量則對發展耐力更有好處，體育運動的專項功能性也證明了這一點。

那麼，如果採用低次數的大重量或者高次數的小重量訓練，增肌效果是否會比8-12次的中等次數差呢？

增肌的內在機理

到底是什麼使得肌肉生長？我們從內在機制進行分析。

肌肥大過程中主要有兩種機制在交互作用，即機械張力（mechanical tension）和代謝壓力（metabolic stress）。

這兩種機制一般是此消彼長的關係。

當你往槓鈴上加重量時，就給身體帶來了更多的張力，但你無法做更多次數，因此代謝壓力就會小一些。

而如果減輕重量，多做幾次，那麼代謝壓力就會更大——但肌肉張力就小一些。

從這個基礎的視角來看，訓練中可變的變量應當有很大的可操作空間。

那麼，增肌區間的8-12次有科學依據嗎？

科學研究結果顯示，整體來說所謂的增肌區間相對於其他次數區間效果並不明顯，不同次數區間帶來的差異也很小。

「增肌區間」 vs 研究平均次數

下面兩個表格比較了很多研究中以「增肌次數區間」訓練的幾個研究組的平均結果和對應研究中以其它次數區間訓練的研究組的平均結果。

每一個正數點都代表著高或低次數的研究組肌肉增長大於「增肌區間」的研究組，而負數點則反之。

這個分析為了控制變量，每項研究的數據都進行了相應的調整。

結果顯示，通過對比幾乎沒有差別。

低次數平均上比中等次數多增肌1%，而中等次數比高次數多1%。

大部分差距都集中在±20%的範圍內。

將所有數據進行統計分析，低次數平均讓肌肉增加了11.91±5.70%，再根據組數和組間休息時間進行數據調整之前，相對應的研究中中等次數讓肌肉平均增長了10.63%。

進行調整後，中等次數帶來了12.19±6.58%的增長。

這些增長和低次數帶來的增長沒有明顯差別。

高次數平均讓肌肉增加了9.17±5.10%，再根據組數和組間休息時間進行數據調整之前，相對應的研究中中等次數讓肌肉平均增長了12.00%。

進行調整後，中等次數帶來了10.67±8.5%的增長。

這些增長和高次數帶來的增長沒有明顯差別。

最後，計算每組的次數和肌肉生長的相關性。

對比低次數和中等次數相關性很小，r=0.062。

這幾乎是隨機數據之間的相關性了。

而對比高次數和中等次數的話，相關性也幾乎不存在，r=-0.27。

一般來說，相關性至少要±0.3才能算作有弱相關性。

另外，r^2=0.074意味著肌肉生長中大約只有7.4%與次數範圍相關。

也就是說，無論是低次數，中等次數，還是高次數，都具有增肌的功能，而且在其他因素基本相同的情況下，肌肉增長的效果與次數範圍關係不大。

所以，單獨從增肌的角度來看，只要不走極端，重量的選取，可能並不是最重要的影響因素。

「8-12 次」的說法，只是給出了一個「重量相對合適，可以給大部分人參考」的數值，而不是黃金標準——如果你一直用 5-7 RM 做組，一樣可以起到良好的增肌效果。

另一方面，為了突破目前的平台期，需要使用大重量刺激肌肉，也就是低次數的大重量做組。

那麼問題來了，這樣是否會導致訓練的容量變小呢？

根據一般訓練容量的定義，容量=重量*次數*組數，只有不斷增加訓練容量，才會促進肌肉增長。

低次數訓練會導致訓練容量的下降，是否又會不利於增肌呢？這和大重量刺激肌肉生長又是否矛盾呢？這裡需要引出關於訓練容量的新定義。

關於訓練容量的新解釋

最近，Brad Schoenfeld發表了一個關於不同次數對於力量和肌肉肥大的影響的大數據分析，研究比較了輕負重（小於60%1RM）到高負重（大於65%1RM），發現大負重對於肌肉肥大的效果要好於輕負重，採用大負重的力量增長更是遠高於輕負重的增長效果。

其他人的研究結果也都證實了這一點。

如果根據傳統的容量定義，大負重情況下的訓練容量遠遠小於輕負重，而增肌效果卻好於輕負重，這正是矛盾的地方。

但舉個例子就很容易理解了，比如用100KG舉3次的訓練效果，肯定優於用20KG的空杆舉15次，畢竟空杆練15次相當於是在熱身。

根據肌肉的生長原理，想要肌肉增長，肌纖維需要被調用並經歷疲勞。

這個變疲勞的過程產生的因素，刺激了肌肉增長。

可以認為是每次的疲勞都刺激一點肌肉肥大，所以多次疲勞——多組到力竭——能夠積累更多的肌肉肥大。

因此，與其把訓練量（volume）定義為「組數x次數x重量」，不如定義為「每塊肌肉做的困難的組數」。

也就是說，做的力竭的組數越多，容量越大，訓練效果也越好。

這其實和很多人自發摸索出來的訓練模式不謀而合，即金字塔訓練法，從熱身開始，做到極限重量，再慢慢減重量做組，每一組都接近力竭。

按照一般的容量定義，總的訓練容量不算高，但如果按照新的容量計算，總容量還是很大的，而不少人正是靠這種方法練出了比較好的成績。

我們應該怎麼安排訓練？

1. 不要糾結「最適合增肌」的次數區間，選取一個相對大，但又不是極限的重量即可。
   
   具體來說，讓訓練組總數的60-70%都以你自己最合適的次數區間去做，然後15-20%的組數用更大重量、更低次數，剩下的15-20%用更輕重量、更高次數。
   
   
2. 也就是說，如果你某塊肌肉一周一共練15組的話，其中9-10組應當落在你個人最合適的「增肌區間」內，剩下的再做2-3組更重、次數更低的組數、2-3組更輕、更高次數的組數。
   
   
3. 每周每次訓練做更多高質量的組數。
   
   高質量組指的是用安全範圍內最大的動作幅度、用那些受限於你想練的肌肉的動作、距離力竭2-3次、並從上一組充分恢復過來的訓練組。
   
   
4. 具體的重量選擇，跟訓練項目安排也有關係：對於複合動作，次數安排可以低一些，以3-8次為佳；獨立動作以及上肢訓練動作，可以次數多一些；
5. 對於剛入門力量訓練的新手、老年人、身體素質較差的人群，可以採用「小重量，高次數」的訓練方法，在不影響其訓練效果的前提下，消除對於訓練的恐懼感和對於大重量的不適感；

最後，要提示一下，這些建議適用於肌肥大訓練。

對於短期力量發展來說則不然，不過大部分力量運動員會受益於大部分時候都做肌肥大訓練，即越大越強。

小結

1. 研究結果顯示，每組不同的次數區間對肌肉生長的影響差異很小，8-12次的「增肌區間」並不具有特別的增肌優勢；
2. 你的大部分訓練應當用合適的次數區間去做，這樣能讓你每周每個動作、每塊肌肉的每次訓練的每一組都有足夠的難度，並每周每次訓練做更多高質量的組數，儘可能增加訓練容量；
3. 不同的次數範圍對肌肉生長的影響有細微的差距，所以最好還是用不同的次數來訓練，低次數可以增加力量帶動肌肉生長的突破。
   
   
4. 力量和耐力的增長仍依賴相應的次數範圍，所以在訓練中仍然需要兼顧安排。
   
   

參考文獻

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