小重量做對了，增肌效果一樣強

剛進到健身房的朋友，總是對健身房的各種大槓鈴、大器械有著莫名的恐懼感。

「這麼大的槓鈴片，不會砸到我吧」

「練這種機器不會砸到自己吧？不會受傷吧？」

甚至，很多人一開始害怕使用大重量，本能只想從小啞鈴、小重量實驗起。

另外一方面，還有一部分有經驗的訓練者，在減脂期間無法使用太大重量訓練，只能用稍輕的重量。

他們則會擔心，小重量是否會影響我的肌肉增長？

所以，今天我們就來聊聊，小重量，做的對，同樣也增肌。

—— 減脂小重量，增肌大重量？——

科學家為了研究不同訓練負荷（大重量少次數 vs 小重量多次數）對肌肉增長的影響，做了一個有趣的研究：

相關研究：

18名有訓練經驗的健康男性（年齡18-35，訓練經驗在1.5-9年，每周至少3次抗阻訓練，訓練水平和身體狀況接近）隨機分兩組，進行為期8周，每周3次相同強度的抗阻訓練，飲食保持一致。

• 大重量少次數組（HL）：採用8－12RM訓練負荷

• 小重量多次數組（LL）：採用25－35RM訓練負荷

訓練內容：針對全身的大肌群訓練，動作包含臥推、推舉、下拉、划船、深蹲、腿舉、坐姿腿彎舉，每個動作各3組，不做額外有氧

RM：(repetition maximum最大重複次數）是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起1個的次數。

八周結束後，科學家測試了目標肌群的肌肉厚度變化，及其最大力量和肌耐力的變化①：

❶肌肉最大力量變化：

可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增長相對更明顯。

不過這也是意料之中，畢竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增長，很大程度上直接就取決於訓練重量②。

❷肌耐力的變化：

對於肌耐力的影響，小重量至力竭組則有明顯增長，而大重量組反而有一定的降低。

這也可以理解，以為中小重量多次數的訓練負荷，一直也就是肌耐力的主要訓練模式。

❸肌肉厚度的變化：

再來看肌肉厚度方面：出乎意料的是，從增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整體上並沒有顯著區別！

甚至對某些肌群來說，小重量至力竭的增肌效果還更好些？

有童鞋可能說了，「這怎麼和之前的理論又不一樣呢！說好的8-12次每組力竭最增肌呢？怎麼又變了啊？！」

嗯，這就要從到底是什麼，導致了肌肉增長說起了！

—— 肌肉增長，到底看什麼？——

小重量能收穫不錯的增肌效果，其實並不是第一次提到了，之前介紹的「加壓訓練法」，就曾經提到過：

雖然傳統觀點認為，訓練重量夠大，才能夠有更好的增肌。

但事實上，增肌效果，並不完全取決於重量。

肌肉，是怎麼生長的？

肌肉的生長過程，是通過肌衛星細胞（也有叫肌核細胞的）來完成的。

沒什麼事，不鍛鍊的時候，肌衛星細胞就是一個吃閒飯的存在，嘛事兒不管……靜靜冬眠在你身體里。

但是，一旦肌肉組織在運動中受損，肌衛星細胞就會被激活，形成成肌細胞。

成肌細胞極其富有犧牲精神，不僅會捨身與受損細胞融合，還會幾個成肌細胞抱在一起，形成新的肌細胞，大塊大塊的肌肉就這麼長出來了③ 。

另外，肌衛星細胞的存在，也是經常鍛鍊的人，即使停止訓練，重新開始後也比一般人訓練效果更好的原因之一。

（相關閱讀：停止運動，比不動更可怕？！）

比如上述研究中，小重量之所以也可以顯著增肌，關鍵就在於訓練到力竭！

有研究表明，力竭狀態下，目標肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度，都能夠達到最大化，更有利於促進肌肉增長機制的開啟。

另外，訓練至力竭，也是保證身體乳酸更好地堆積，生長激素更好地分泌，從而更好地促進肌肉生長的關鍵。

我們知道，肌肉增長，本質上是肌肉的無氧耐力訓練，和乳酸堆積以及生長激素的分泌直接相關。

而力竭，就是觸發你身體的響應機制，召喚肌衛星細胞，使生長肌肉的機制被激活，從而進入生肌狀態的關鍵。

所以相比到底是用大重量還是小重量，訓練過程中是否真正做到力竭，才是你訓練效果的有效保障！

—— 為什麼「我」小重量不增肌？——

很多童鞋看到這兒可能說了，「斌卡，可我就是用大重量才能增肌啊，小重量肌肉根本不見長！這又是為什麼呢？」

嗯…… 那是因為你可能在小重量時根本沒有做到力竭狀態啊……

一般來說，大負荷訓練，由於訓練重量的原因，更容易到達力竭狀態；而小負荷訓練，到達力竭則需要更多次數、更長時間。

很多朋友在做小重量訓練時，選了一個做到30個才會力竭的重量，結果做15個就棄了……

身體覺得就這麼點程度，根本沒必要激活肌衛星細胞，自然離好好增肌遠到不知道哪裡去……

所以最後，我們再來說說，到底什麼是力竭！

—— 訓練至力竭，什麼是力竭？——

說得學術點呢，做到力竭，一般就是指力量訓練中，你再也不能用標準姿勢，再多完成一個動作。

如果你不但沒有辦法完成之前的標準動作，甚至在動作頂點都定不住、放不下了……

那恭喜你，你已經訓練到極限狀態了，訓練效果更明顯，增肌減脂效果也更好哦~

有效的肌肉訓練，其實就是保持強度，維持乳酸濃度，刺激泵感的運動。

所以我個人覺得，就算酸疼，只要能比較安全、標準地做好一個動作，都要堅持做下去！

沒聽過這句「名言」嘛：

不逼自己一把，你永遠不知道自己有多優秀！

不逼肌肉一把，它永遠不知道自己能長多大啊！

參考文獻：

①Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), págs. 2954-2963.

②Hollander, D. B., Kraemer, R. R., Kilpatrick, M. W., Ramadan, Z. G., Reeves, G. V., & Francois, M., et al. (2007). Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise.. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 34-40.

③宋衛紅, 湯長發, & 王良春. (2007). 肌衛星細胞分化與骨骼肌纖維改變. 中國組織工程研究與臨床康復, 11(41), 8340-8344.

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