健身中訓練容量與強度指的是什麼？適合增肌的容量與強度是什麼？

我們在健身中常常會聽到訓練容量和訓練強度這兩個詞彙，比如：「你增肌效果不佳，會建議你去提升你的訓練強度與訓練容量」；「你的訓練容量與訓練強度不夠等等這類的話語。

」

最近很多人在後台留言並不了解訓練容量與訓練強度，對這個訓練容量和訓練強度的概念是比較模糊的。

其實這兩者是健身重要的指標之一，很基礎也很重要，確定你的訓練和訓練強度對你的增肌訓練非常有幫助。

今天我們就來聊一聊健身中的訓練強度與訓練容量！

一.訓練容量

從字面意思上來看「容量」指的是可以是在這個空間內可以放下多少東西？訓練容量同樣也是如此指的是：你在訓練時間內用的重量做了多少組與多少次！

在力量訓練中容量指的是：完成某個動作使用的重量反覆次數與組數。

訓練容量衡量的標準：重量，組數，次數！

增加訓練容量就是從，重量，組數，次數這三者來增加的。

舉個例子比如你用彎舉這動作：

做了5組，每組10次，用10kg的重量完成，那你的訓練容量就是：5*10*10=500kg！

二.訓練強度

訓練強度簡單理解就是你用多重的重量進行了幾次的訓練；如果你用10kg重量進行彎舉，完成了10次力竭，那你的訓練強度就是「10」

通常訓練強度的衡量也是與你的重量，組數，次數有關。

不過訓練強度衡量是有指標的，一是RM ，二是你極限重量的百分比！

1.RM

RM在我們以前的文章中也是經常的提到，指最大重複次數，你可以把它理解成一個次數與重量單位，還是剛開頭的那個例子，你用10kg的重量進行彎舉，完成10次就力竭了，無法在進行下一次，那10kg的重量的彎舉強度就是你的10RM，10是次數，RM指的10kg。

這個RM指標對於每個人來說是不同的，因為每個人可以舉起的重量是不同的。

2.極限重量百分比

還是拿10kg重量彎舉舉例，假如你10kg重量的彎舉只能完成一次，稍微加一點重量你就無法完成，那10kg重量的彎舉的訓練強度對你來說就是100%；降到7kg的話對你來說就是70%強度，5kg就是50%的強度。

由以上可知你的訓練容量與訓練強度都和你：重量，組數，次數有關，但是這三點最重要的還是重量，不論你訓練容量還是訓練強度，往往離不開你使用的重量。

為什麼這麼說？

如果你去增加你的訓練容量：你可以從重量，組數，次數這三者來增加，先來看組數與次數，重量不變，意味著你訓練時間的增加，訓練時間越長，這點應該理解吧。

你做組與次數增加，自然你訓練時間會延長，但是我們要知道你不可能一直延長你訓練時間來增加你的訓練容量，這樣是不切實際而且也是不合理，在以前的文章中我們也說過你訓練的時間最好是保持在45-90分鐘以內,過長時間你訓練狀態下降，訓練效果不好，過短的時間也是效果不佳的。

而且一味的增加組數與次數也是不利於你肌肉的增長的，更多的是訓練你肌肉的耐力。

再來看訓練強度：

它的要點也是在於重量，雖然和次數與組數也有相關的練習，但是一般來說去增加你的訓練強度，就是去增加你的訓練重量，次數與組數後考慮，因為組數與次數是一個較為固定數值。

三.適合增肌的訓練容量和訓練強度是什麼？

1.適合增肌的訓練容量

我們以組數為例，次數和重量放在訓練強度中講，這三者是相通的容量與強度。

如果你想維持你的肌肉量不讓肌肉流失那你每周做組5-8組即可，低於這個區間你肌肉會流失，高於這會增長。

如果你想讓你的肌肉增長，最低建議是你每周進行8-12組的訓練容量你的肌肉才會增長。

通常來說適合增肌的最好訓練容量的組數應該是12-18組，想一下你的訓練組數是否在這個區間。

這個上限通常是在20組，指的你最高可以承受的恢復量。

過高過低的訓練容量的組數都不利於你增肌，上邊也說過組數的增加意味著你訓練時間的增加，過低則效果不佳。

以上指的都是周訓練量，不是單次訓練量！當然你每次訓練一周對一個部位進行一次訓練，可以保持在周與單次一致。

2.適合增肌訓練強度

回到適合增肌的訓練強度RM與極限重量百分比，這其中包含了次數與重量。

你會發現很多健身知識，利於增肌話都建議保持8-12RM的訓練次數與重量，這個是合適的。

通常而言8RM以下，極限重量在85%以上的強度是高強度，這會優先發展你的力量。

8-12RM,極限重量在60-85%是中強度，會利於你增肌，利於肌肉生長。

15RM以上，極限重量在60%以下，是低強度，這會優先發展你的耐力。

總結：

1.訓練容量和訓練強度都是與你的重量，組數，次數有關係，其中重量是重點！

2.通常而言適合你增肌的組數與次數是固定的，（12-18組，8-12次）提高訓練容量和訓練強度的方法是去提升你的訓練重量。

3.在提升重量的過程中一定是漸進的，而不是一成不變的，增肌的原則是遵循漸進式負荷原理，在你整個增肌計劃當中，重量的提升是漸進的，你要有訓練記錄的習慣，這樣更加利於你增肌。

以上就是關於訓練容量和訓練強度的知識，雖然比較基礎，但往往越基礎的東西，越是細節，打好基礎，擁有豐富的知識，加上自己的實踐，你會進步的很快。

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