為什麼明明練得很努力，肌肉就是不漲！你是不是忽略了這3個要素

增肌速度的快慢和健身訓練時的容量有關。

而健身後，你需要更多注意飲食營養和休息，三者相輔相成，相互影響，形成一個緊密連接的閉環。

一個科學嚴格的訓練計劃是你走向健身成功的首要條件，而一個適合你的訓練計劃也必須要具備這三大要點，就是：容量，頻率和強度。

這3點也直接決定了你的訓練成果。

何為訓練容量？

訓練容量最簡單的解釋就是指你在訓練當天做的所有訓練，它等於重量X次數X組數的總和。

舉例：佳明當天練腿，他熱身後開始做槓鈴深蹲，他用100kg蹲了2組8次，80kg蹲了2組10次，70kg蹲了2組12次。

那麼佳明本次深蹲的總容量為：100x2x8+80x2x10+70x2x12=4880

接著佳明還做了腿舉，腿屈伸，腿彎舉，箭步蹲等動作，他練腿當日的總容量就是把這些所做的數據分別整合起來。

何為訓練頻率？

訓練頻率也就是你一周訓練的次數，又或者一個肌肉群一周訓練的次數。

如：佳明一周5練，他一周練2次胸肌等等。

訓練頻率的高低也間接影響了訓練的總容量。

何為訓練強度？

訓練強度就是指你訓練時候的使用重量，通常70%-75%的最大負重（1RM）對增肌效果最好，所以在重量的選擇上在確保安全的範圍內儘量大化。

但有時我們無法再推起相對大的重量時，為了保全訓練容量也要用小一些的重量做更多的重複次數。

明白了以上3點，就能夠很輕易地發現自己訓練時的疏忽。

比如很多的朋友在剛開始的訓練中，就選擇了極高的訓練容量計劃，因達不到計劃中的訓練頻率和強度，也通常導致了效果不是很理想。

這不但影響心情，而且也打擊了訓練的積極度。

而一個有效的訓練計劃除了要兼具這3點之外，還要可持續發展，否則一切都是空談。

那麼如何選擇適合自己的最佳訓練容量？

在訓練的過程中，最佳的訓練容量可以讓你不斷的進步和突破，假如訓練容量太小了，那對肌肉的刺激肯定是不夠的，後果就是增肌的效果也會大大的不理想。

反之，假如訓練容量太大了，對於一個健身者來說，你也會因為訓練的強度不夠，又或者身體恢復速度跟不上，而導致效果甚微。

有研究表明，針對性的重複訓練某肌肉群40-70次，效果會讓人滿意。

但這只是參照數據，並不是說要完全按照這個數字進行，而是要努力向它靠近。

不同的訓練計劃雖然有不同的分化模式，在時間和頻率上也有偏差，但是訓練的容量卻是非常的相似的。

容量並不是固定不變的，要因人而異

了解了最佳的容量範圍，那有夥伴要問了，那40-70次數範圍這麼大，那我應該做多少呢？其實標準答案就是：「在你訓練的過程中，訓練的組數控制在這個範圍類就可以了」

舉個例子：

1.有的人是選擇一周5練，而每次都是選擇其中的一個肌肉群，那這種就要選擇較高的重複的次數量了。

2.而還有一些人，他們的選擇就是一周3次訓練，像這種訓練頻率低的人群就需要練習更多的動作，而適當降低重複次數。

因此，訓練容量的選擇上並不能人云亦云，而是取決你的訓練目標和訓練頻率，每個人都不盡相同，要因人而異，選擇出最適合自己的。

為了保證訓練容量能夠達到預期，你應該在日常的訓練時學會記錄。

因為有記錄，才能不斷根據自身做出調整。

同時還要注意在訓練的過程中，動作要符合規範要求，假如你動作做得不到位，訓練的效果也往往不盡人意。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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