增肌減脂想要有效果，你要注意這一點

付出不一定有結果，但不付出絕對沒有結果。

而健身，是一個只要你付出，就有回報的東西。

很明顯，努力訓練，規劃飲食，短短一周你就可以看到體重的變化，一個月左右你就可以通過肉眼清楚看到自己身材的變化。

那是不是再努力一點，多練幾天，多跑一點步，多做幾組力量訓練，獲得的效果更好呢？

有些人會更好，有些人會更差，主要取決於原先的訓練強度和頻率。

如果原先的訓練強度和頻率太高，就會造成過度訓練，越練越差。

反之，健身的效果越好。

那麼，我們怎麼判斷呢？

過度訓練

過度訓練是健身者們常見的「病狀」，通常來說，發生在初學者居多。

因為他（她）們不知道肌肉生長和身體最大容量的極限，只知道練的越多，肌肉長得越快，肥肉減的越快。

然而事實上，合理的訓練與過度訓練之間存在一個裂痕，一旦你越過了這個裂痕，帶給身體的將是全面潰敗。

• 過度訓練的原因和徵兆

判斷過度訓練的標準有兩個：第一，訓練強度太高（運動時間太長、訓練容量太高、經常測最大重量、濫用超級組巨人組）；第二，訓練頻率太高（一周7練）。

當訓練強度和頻率超過了身體所能承受的極限，就會出現以下徵兆：

第一，身體非常疲勞，時不時打哈欠；

第二，稍微動一下胳膊、抬一下腿都累得不行；

第三，容易感冒、咳嗽；

第四，淋巴結腫大；

第五，提不起精神；

第六，訓練重量、次數全面退步；

第七，一周內心率變化超過10%（建議早上測量）。

只要滿足其中3個，基本可以判定你是過度訓練。

• 過度訓練的危害

增肌需要進行力量訓練，其中大重量（6-12次）、高容量（組數×次數×重量）是肌肉生長的關鍵因素。

所以訓練計劃的安排無非是4×12、3×10這樣的。

然而，這種訓練容量很快就可以被身體適應，肌肉不需要再像以前那樣募集太多肌纖維來工作，導致增肌進入瓶頸期。

你該怎麼辦？

你要加大容量，給肌肉全新的負荷——漸進性超負荷。

只要你源源不斷的給肌肉施加負荷，源源不斷的提高訓練容量，肌肉就可以穩定生長。

但穩定增長重量很困難，所以大多數人都會選擇增加組數和次數的方法。

這時候，過多的組數和次數，太大的容量，會使你越過那條「裂痕」，導致肌肉流失、力量下降。

如果你有一套訓練計劃，嚴格要求自己在規定的時間內練完，那麼，頂著過度訓練的風險繼續訓練，試圖增加組數來讓最大容量上升，有一天，你就會關節受傷，嚴重點出現橫紋肌溶解症。

對減肥也是如此，如果你試圖增加訓練的時間，跑更久的步，踩更久的單車，體內就會大量分泌壓力荷爾蒙，讓你脂肪合成更快。

過度訓練時的解決辦法

較好的辦法：休息1-2周，讓疲勞感消去。

增肌者在原有的熱量基礎上減去300卡，減脂者增加300卡，目的是保持身材。

在徹底休息完後的2周里，慢慢恢復訓練強度和頻率。

最好的辦法：減去一半的訓練頻率和強度，讓身體保持對訓練的敏感度和保護肌肉。

我的建議

肌肉想要持續增長，你就需要持續給它壓力。

那麼，多少的壓力才不會訓練過度？

這裡要引用一個術語：訓練周期。

一個好的訓練計劃，必然要伴隨著訓練周期，目的是讓你在這個「周期」裡面利用漸進性超負荷的概念持續進步。

每個肌肉群都有各自的最高上限，一旦訓練容量超過了這個上限，就容易訓練過度。

根據《力量訓練基礎》作者的建議：利用組數來判斷訓練容量，即每周胸肌的最大容量在22組、背部25組、二頭26組、三頭肌18組、三角肌中後束26組、三角肌前束12組、股四頭肌20組、膕繩肌20組、臀部16組、小腿20組（以上組數只是宏觀建議，僅供參考）。

也就是說，如果你想練胸，那麼根據漸進性超負荷的原則，你要設定周期，假設是4周。

那麼在第一周，胸部訓練的安排建議在14組、第二周16組、第三周18組、第四周20組。

四周過去之後，再安排一周的時間進行「減負周」，也就是在最大容量組數的基礎上減去一半。

目的是讓身體減去多餘的疲勞，好重新進行下一周期的訓練。

這就是一個健康、有目的性的訓練安排。

不會過度訓練，也不會讓訓練強度太低。

對於減肥也一樣，設定一個周期，在這個周期裡面逐漸增加訓練強度，然後再安排1周的時間給身體恢復。

最後

在絕大多數情況下，一周至少休息一次。

時刻注意身體發給你的信號，累了就休息，恢復了再去練。

健身的目的是強身健體，有好的精力才有好的訓練，否則就本末倒置了。

那麼以上就是這篇文章的全部內容，感謝大家的閱讀。

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