想要有好的健身效果,你就要注意這一點

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

付出不一定有結果,但不付出絕對沒有結果。

健身,是一個只要你付出,就有回報的東西。

很明顯,努力訓練,規劃飲食,短短一周你就可以看到體重的變化,一個月左右你就可以通過肉眼清楚看到自己身材的變化。

那是不是再努力一點,多練幾天,多跑一點步,多做幾組力量訓練,獲得的效果更好呢?

有些人會更好,有些人會更差,主要取決於原先的訓練強度和頻率。

如果原先的訓練強度和頻率太高,就會造成過度訓練,越練越差。

反之,健身的效果越好。

那麼,我們怎麼判斷呢?

過度訓練

過度訓練是健身者們常見的「病狀」,通常來說,發生在初學者居多。

因為他(她)們不知道肌肉生長和身體最大容量的極限,只知道練的越多,肌肉長得越快,肥肉減的越快。

然而事實上,合理的訓練與過度訓練之間存在一個裂痕,一旦你越過了這個裂痕,帶給身體的將是全面潰敗。

  • 過度訓練的原因和徵兆

判斷過度訓練的標準有兩個:第一,訓練強度太高(運動時間太長、訓練容量太高、經常測最大重量、濫用超級組巨人組);第二,訓練頻率太高(一周7練)。

當訓練強度和頻率超過了身體所能承受的極限,就會出現以下徵兆:

第一,身體非常疲勞,時不時打哈欠;

第二,稍微動一下胳膊、抬一下腿都累得不行;

第三,容易感冒、咳嗽;

第四,淋巴結腫大;

第五,提不起精神;

第六,訓練重量、次數全面退步;

第七,一周內心率變化超過10%(建議早上測量)。

只要滿足其中3個,基本可以判定你是過度訓練。

  • 過度訓練的危害

增肌需要進行力量訓練,其中大重量(6-12次)、高容量(組數×次數×重量)是肌肉生長的關鍵因素。

所以訓練計劃的安排無非是4×12、3×10這樣的。

然而,這種訓練容量很快就可以被身體適應,肌肉不需要再像以前那樣募集太多肌纖維來工作,導致增肌進入瓶頸期。

你該怎麼辦?

你要加大容量,給肌肉全新的負荷——漸進性超負荷。

只要你源源不斷的給肌肉施加負荷,源源不斷的提高訓練容量,肌肉就可以穩定生長。

但穩定增長重量很困難,所以大多數人都會選擇增加組數和次數的方法。

這時候,過多的組數和次數,太大的容量,會使你越過那條「裂痕」,導致肌肉流失、力量下降

如果你有一套訓練計劃,嚴格要求自己在規定的時間內練完,那麼,頂著過度訓練的風險繼續訓練,試圖增加組數來讓最大容量上升,有一天,你就會關節受傷,嚴重點出現橫紋肌溶解症。

對減肥也是如此,如果你試圖增加訓練的時間,跑更久的步,踩更久的單車,體內就會大量分泌壓力荷爾蒙,讓你脂肪合成更快。

過度訓練時的解決辦法

較好的辦法:休息1-2周,讓疲勞感消去。

增肌者在原有的熱量基礎上減去300卡,減脂者增加300卡,目的是保持身材。

在徹底休息完後的2周里,慢慢恢復訓練強度和頻率。

最好的辦法:減去一半的訓練頻率和強度,讓身體保持對訓練的敏感度和保護肌肉。

我的建議

肌肉想要持續增長,你就需要持續給它壓力。

那麼,多少的壓力才不會訓練過度?

這裡要引用一個術語:訓練周期

一個好的訓練計劃,必然要伴隨著訓練周期,目的是讓你在這個「周期」裡面利用漸進性超負荷的概念持續進步。

每個肌肉群都有各自的最高上限,一旦訓練容量超過了這個上限,就容易訓練過度。

根據《力量訓練基礎》作者的建議:利用組數來判斷訓練容量,即每周胸肌的最大容量在22組、背部25組、二頭26組、三頭肌18組、三角肌中後束26組、三角肌前束12組、股四頭肌20組、膕繩肌20組、臀部16組、小腿20組(以上組數只是宏觀建議,僅供參考)。

也就是說,如果你想練胸,那麼根據漸進性超負荷的原則,你要設定周期,假設是4周。

那麼在第一周,胸部訓練的安排建議在14組、第二周16組、第三周18組、第四周20組。

四周過去之後,再安排一周的時間進行「減負周」,也就是在最大容量組數的基礎上減去一半。

目的是讓身體減去多餘的疲勞,好重新進行下一周期的訓練。

這就是一個健康、有目的性的訓練安排。

不會過度訓練,也不會讓訓練強度太低。

對於減肥也一樣,設定一個周期,在這個周期裡面逐漸增加訓練強度,然後再安排1周的時間給身體恢復。

最後

在絕大多數情況下,一周至少休息一次。

時刻注意身體發給你的信號,累了就休息,恢復了再去練。

健身的目的是強身健體,有好的精力才有好的訓練,否則就本末倒置了。

那麼以上就是這篇文章的全部內容,感謝大家的閱讀。

如果這對你有幫助的話,請關注、點讚和轉發哦~謝謝!


請為這篇文章評分?


相關文章 

躺姿啞鈴臥推怎麼做 這兩步輕鬆幫你

想要做好啞鈴臥推運動,需要有的是:標準的動作,最合適的啞鈴重量,最佳鍛鍊組數,缺一不可!那麼對於躺姿啞鈴臥推應該怎麼做呢?啞鈴臥推的重量和組數該如何選擇呢?一起看下吧!