躺姿啞鈴臥推怎麼做 這兩步輕鬆幫你

想要做好啞鈴臥推運動，需要有的是：標準的動作，最合適的啞鈴重量，最佳鍛鍊組數，缺一不可！那麼對於躺姿啞鈴臥推應該怎麼做呢？啞鈴臥推的重量和組數該如何選擇呢？一起看下吧！

躺姿啞鈴臥推

1、身體仰臥，雙手舉起啞鈴，兩臂張開，肘部微微懸起。

2、雙臂邊舉邊向內側扭轉，是張新超想臉部方向，同時呼氣。

當啞鈴舉至胸部正上方時，停頓3秒，邊吸氣按原路線放下啞鈴，恢復到起始位置，然後重複動作1。

啞鈴臥推多重

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！

啞鈴臥推做多少組

1、 在6—8次範圍內達到極限次數。

多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。

如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。

所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。

真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。

算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。

（參考網站：健身吧）