訓練一段時間沒看出效果：7大因素來幫您

無論對初學者還是職業健美運動員來說，健身健美訓練中的八大要素（部位、動作、組數、次數、重量、組間隔、速度、頻度）都是決定訓練是否有成效和至關成敗的關鍵要素。

尤其咱們業餘愛好者應該有比較明確的認識，並給以足夠的重視。

1.部位

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。

對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。

如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。

而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細緻、精確。

例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2.增加鍛鍊頻率

一般新手來說，喜歡一周一個周期，這樣一個部位鍛鍊頻率比較低，如果你有足夠時間，那麼應該提高你鍛鍊頻次。

一周2次或者3次，俊宇就喜歡一周2個周期。

3.組數

在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。

視訓練階段、目的、水平而定。

一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4.重量

說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。

若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

5.運動中省略熱身：

沒有熱身訓練，就等於在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。

這樣會增加身體受傷危險。

在心肺功能訓練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。

另外，舉重前不熱身，很容易導致肌肉撕裂。

6.運動後省略緩和：

運動健身結束的時候，不宜戛然而止。

緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低，原因是緩和運動可以對身體內的乳酸起到「沖刷」作用。

7.提高動作質量和難度

同樣的鍛鍊動作，高級健身者完成的規格更高，效果當然也會更好。

這種高規格就是動作本身標準質量上的，也有細節上變化來增加難度。

你可以通過放慢動作節奏來完成動作，這樣有利於動作更標準，當然難度和強度也增加了。

比如你拉引體向上慢節奏拉幾乎完全靠肌肉力量，如果節奏快甚至晃悠更多借力於動作的慣性。

你也可以通過減少熱身或協助來完成同樣動作，比如，拉引體向上、硬拉時不使用助力帶，難度就會提高，動作質量要求更高。

也有通過細節變化來增加難度的，比如說在某個節點做一個停頓2-3秒，難度就上身很多，比如深蹲時蹲下去停頓後再起身，臥推槓鈴下放胸部時，停頓再發力舉起等