9個健身知識基礎

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。

知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。

一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂。

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。

最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。

通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。

當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者每周3次即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員，都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

9、休息周期

把人體肌肉分為大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次訓練後需要休息72小時（3天），也就是說大肌肉群每周最多不超過2次訓練。

小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次訓練後需要休息48小時（2天），也就是說小肌肉群每周最多不超過3次訓練。

所以說鍛鍊不需要每天都進行，每周4次就可以把全身各部位肌肉鍛鍊得較為全面。

每天訓練的內容也應該不同，可以相互組合。

一般建議每次訓練為1塊大肌肉加2-3塊小肌肉一起練。

比如胸、手臂一起練，或者背、肩一起練。

具體可以根據自身情況來安排。