【健身計劃】訓練課表的安排

健身初學者如何制定訓練計劃！

有計劃的去做一件事會讓你事半功倍！在健身訓練領域中，一個適合自己的訓練計劃是必需品，是你如何通過努力一步步走向成功的保證！

很多開始重訓的人都會遇到一個狀況，不知道該如何設計自己的訓練計劃，也不知道如何才會更有收益，盲目的套用網絡上的訓練計劃，最後導致遲遲不見效果，又或者難以堅持下去！

今天要和大家分享新手健身如何制定訓練菜單！文章分兩個部分，第一部分是介紹一些制定訓練計劃的重點以及框架！第二部分會分享具體如何安排訓練課表（動作選擇以及次數安排）

第一部分：制定訓練計劃的重點以及框架

　1.合理安排訓練時間！

對於想要開始重訓的人來說，第一件事情就是理清你的訓練時間，你能夠投入到健身房的訓練時間以及頻率！

因為很常見的問題是，你在網絡上尋找到的訓練計劃，通常會建議你一周訓練3天.4天.5天等等不一樣的計劃！

可問題是你或許沒有那麼多時間可以去投入，這會造成一個問題，一開始三分鐘熱度，你可以執行這個計劃，但最終你會發現，你需要平衡自己的生活，家庭，工作，情感等等因素，你實際上沒有那麼多時間去投入到這個訓練計劃中，那就會造成這個訓練計劃執行性不佳，無法持續下去

那對你來說，這樣的計劃就不是合適的！

給各位初學者的建議是：理清你每周實際能夠投入到健身房的時間，也許是一.三.五，也許是一二.四五，或者周二周三連著練兩天，再周六練一天等等！理清楚自己的訓練時間時候再去想著安排訓練計劃，這才是重要的，而不是像套公式一樣去遷就網絡上的訓練課表，圍繞著訓練計劃來生活！這樣反而可能沒有辦法持續下去！

2.全身性訓練！

對於初學者來說，全身性訓練會更適合你！

除非你一周能有4天以上的訓練時間，否則如果你一周只有2.3天的訓練時間，會建議你採用全身性訓練為主，因為比較常見的是，很多人可能看過去網絡上比較盛行的訓練計劃，這些計劃會把身體的部位分的很細碎，比如胸背腿，甚至更細化到胸，背，肩，腿，手等等！

這樣的課表本身沒有問題，可有問題的是你的投入訓練天數和時間真的適合這樣的訓練課表嗎？

比如你分成胸背腿來訓練，可是你一周只有3天或兩天的訓練時間，那一周三天的時間分成胸背腿，這樣看似很理想，每次訓練，每個部位的強度都可以很足，但兩次訓練之間的頻率會隔得很長，如果再因為什麼事情耽擱掉一個部位的訓練，那時間拖得就更長了！對於需要多頻率來熟悉訓練動作的新手來說並不是好消息！

相對起來，比如你每周一三五，每次練全身（下肢，上肢推拉動作）這樣每周每個部位你都會獲得三次的訓練，全身性訓練雖然各部位單次訓練強度不如單開來練，但它兼顧了訓練頻率的提升和訓練總量的提升！

另外，如果有事耽擱一天的訓練也不會因為某個部位沒有練到而擔憂，至少你還有兩天是完整訓練全身的！

3.自由重量為主，固定器械為輔

自由重量訓練也就是我們常說的Free Weight，槓鈴、啞鈴、壺玲這類器材。

最大特色是你必須學會控制器材、穩定身體，往往自由重量訓練也較能衍生多種訓練動作，刺激肌肉生長！

相對地，固定器械比較機械化，一般只要坐進去位子裡，就有固定的移動軌道可以針對特定肌群進行訓練。

人體的運動模式是三維，立體和機動性比較強的，並不是被固定到某個框架中，你做一個深蹲的動作不僅僅需要腿部肌力，還需要全身的協調性以及穩定性來控制身體不要晃動，而固定器械並不能真正發展你身體肌肉的功能性的運動能力！

自由重量雖然掌握起來有些難，但效益是最大化的，它讓你學會如何利用自身能力去控制動作，獲得更好的運動表現和肌肉增長！

　4.多關節的基本動作為主，孤立動作為輔

多關節指的是兩個以上關節參與的運動，比如肩推是肩關節以及肘關節參與的運動，其他的還有臥推，深蹲，硬拉，划船，下拉等等，單關節指的是一個關節參與的運動，比如二頭彎舉，三頭伸展腿屈伸，腿彎舉等等！

從鍛鍊效率來說，多關節動作能夠同時發展多個肌群，同時更符合運動生活中的動作模式（肌肉從來都不是孤立存在的，我們身體的每塊肌肉都需要相互協調來完成動作）

我們建議把你的訓練資金多放在這些多關節動作中，來獲得更好的收益，單關節的動作可以放在訓練計劃的末端，作為一些補強訓練或輔助訓練！

　5.漸進式負荷

想要進步就要不斷向上攀登，身體是一個刺激適應的過程，當你漸漸適應了當下的訓練強度或訓練量時，就要慢慢把強度和訓練量加上去！給自己一個變強的理由！

當然，負荷漸進也不是貿然的加重，你會需要有一個客觀的憑據，或衡量指標，來證明你已經適應這個重量

比如說，你之前的臥推訓練課表是5*5，最後一組勉強能正確完成目標，而一段時間後，你最後一組能輕鬆完成5次，並且能做7.8次並保證動作品質不會犧牲，那這時候你可能需要增加一些重量了！

在增加重量時你需要注意的重點是動作品質，理想的狀況是重量增加之後動作品質保持和之前一樣優秀，而不是重量增加之後就各種代償，姿勢跑掉，動作瓦解等等！這就表示你處於貿然加重或加的過重的現象！