肌肉很久沒長了吧？因為你不知道這些

平台期怎麼破？維度體重一直保持一個水平，沒有漲幅，尤其對於新手來說。

一直使用遞增組？大重量？但是這種辦法並非永遠有效和持久，因為你的重量不可能無節制的增加，因此你需要新的辦法來改變。

7條建議，幫你突破健身平台期！

1.增加鍛鍊量

如果你要堆一個一定高度的沙堆，不斷堆積沙子的過程中，很明顯沙堆的寬度增加明顯快於高度，這就需要你有足夠的耐心來達到要求。

鍛鍊也是這個道理，你要想增肌增力（相當於沙堆的高度），你需要很多的鍛鍊量（沙堆的廣度）來做支撐。

這樣需要你把以前的鍛鍊量提高起來，比如鍛鍊動作的組數，同樣時間內完成組數當然效果會好很多。

2.改變你的訓練節奏

大多數的訓練者在長時間做著相同節奏的訓練時，身體會自動進入一個「舒服狀態」，也就是說你已經完全適應了這種訓練模式，不會覺得非常困難了，這並不是一個有效的訓練方法。

例如，如果你使用了很大的重量卻還是原地踏步的話，試著去改變你的訓練速度然後減少你的訓練重量。

3.增加訓練強度

肌肉停滯不前的原因很有可能是因為你需要用幾周時間來增加你的訓練強度來喚醒你的肌肉。

可以試試將強迫次數訓練原則，遞減組訓練，孤立訓練加入到你的訓練當中去。

你甚至可以試試超級組和巨型組。

4.減少訓練強度

剛剛才提到了增加強度，為什麼現在又變成了減小了呢？對於那些每天都去健身房，每一次都把動作發揮到極致完美的人，是值得我們學習的，但如果保持這種訓練方式，不出一個月，就會把身體帶到一個極度疲勞的狀態中去。

人的身體需要一個時間段去恢復，如果你用盡全力的話，這很容易就變成了過度訓練，肌肉得不到休息和修復，就會阻礙你的訓練效果。

如果這說的恰巧就是你，給自己一個一周到兩周的休息時間，這個小長假會為你的身體充電，讓你重新恢復到閃閃發光的狀態中去。

5.增加鍛鍊密度

鍛鍊密度是一段時間內，鍛鍊和休息時間的一個比率，雖然這是一個很重要的參數，但很多人都忽視它。

鍛鍊時候保持肌肉的緊張度是增肌的一個技巧，如果你鍛鍊時休息時間過多，也就是密度不夠高，鍛鍊效果是差很多的。

即使拋開鍛鍊負荷的差別，高手一個鍛鍊計劃安排1個小時能完成，其它人可能需要2個小時才能完成，不同的鍛鍊密度是對結果有很大差異的。

6.提高動作質量和難度

同樣的鍛鍊動作，高級健身者完成的規格更高，效果當然也會更好。

如果不是高手，你可以通過放慢動作節奏來完成動作，這樣有利於動作更標準，當然難度和強度也增加了。

比如你拉引體向上慢節奏拉幾乎完全靠肌肉力量，如果節奏快甚至晃悠更多借力於動作的慣性。

你也可以通過減少熱身或協助來完成同樣動作，比如，拉引體向上、硬拉時不使用助力帶，難度就會提高，動作質量要求更高。

7.增加動作多樣性

鍛鍊一個部位動作往往有很多，初學者一般只會選擇1-2個動作。

事實上每個動作都有它存在的價值，在保留經典動作的同時，應不斷嘗試新的動作並安排進你的鍛鍊計劃，不同的動作一般都會有細微差別，但正是這差別，如果綜合起來鍛鍊會讓你肌肉力量更足，更飽滿外形更好看。

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