訓練太累卻不會調節？RTS訓練計劃幫你合理安排，輕鬆增肌

人的狀態有起有伏，同樣的重量，某一天感覺很輕鬆，另外某些時候又覺得非常吃力，這是正常的現象。

人是始終處於調節中的生物，不可能永遠保持相同穩定的輸出，像機器一樣。

那麼，如果某次身體狀態欠佳，而又必須完成訓練計劃的內容，只能勉為其難硬著頭皮訓練，即使完成了質量和效果也都可想而知，甚至還會有受傷的風險，得不償失。

學會科學合理的安排訓練內容，是健身進階的重要一步。

不少大神都是根據當天的身體狀態直接安排訓練內容的，這些都建立在他對自己的情況有充分了解以及訓練內容充分把握的基礎上。

作為一般的健身愛好者，我們很難具備這麼豐富的健身訓練經驗，那麼如何根據自己身體狀態合理調整訓練內容，保證訓練計劃的效果和質量呢？

Mike Tuchscherer是一名力量舉冠軍，同時根據自己的訓練經驗創立了RTS訓練方法（響應式訓練系統）。

為大多數人的訓練和直觀感受提供了一個固定的模板和評價標準考。

這套計劃如今風靡力量舉界，很多冠軍級別的選手都在使用RTS計劃，並取得了很好的效果。

響應式訓練系統（RTS）

Mike Tuchscherer的響應式訓練系統為狀態調節問題提供了解決方案，通過一個主觀指標來進行自我調節。

這個指標稱為RPE，全稱Rate of Perceived Exertion，是一個簡單的主觀衡量工具：通過自己試舉的主觀感受判斷當前訓練的強度/難度。

就健身訓練而言，RPE即是你還能再完的次數。

舉個例子，如果你已完成了5次，但感覺還有力氣再做一次，那麼RPE值為9；同樣情況下，如果你感覺還能做兩次，那麼就是RPE8；同理，感覺還能再做3次是RPE7，以此類推。

為什麼RPE如此重要？因為它可以讓你推算某一組的強度和做的次數。

這和事先定好的重量不同，我們在通過次數、重量和RPE來確定當天的「訓練極限」。

即根據試舉的狀態來確定正式做組的重量。

假設你練至了一組185x5@9，這就意味著185約是你當天的6次極限（6RM）。

通過這個數據，我們便可較準確地預估當天的單次極限（1RM）。

如果訓練者打算做80-85%的強度，與其告訴他具體百分比，更好的方案是做x5@8-9：還能再做1-2次的5次組約是當天的6-7RM，對應的強度正是80-85%。

疲勞管理

響應式訓練系統的真正「精華」在於它的「疲勞管理」。

不同人對相同的訓練容量反應也大不相同。

對有些人來說，5×5@75%會筋疲力盡；而對於體能較好的人，這可能都不足以造成適應性反應。

實際上，就算是同一個訓練者，同樣訓練量在不同時候的效果也是不同的，只要訓練量是事先定好的，那麼你只能希望它恰到好處。

上述問題隨著「疲勞」概念引入迎刃而解。

在響應式訓練系統中，訓練者要先做一個試舉。

計劃會先讓你練至x5@9，即單組5次但還有力氣再做一次的重量，並以此為當天訓練的參照標準。

這樣我們即可運用疲勞度。

假設一個訓練者練至500x5@9，並想累積5%的疲勞，那麼他只需要從「起手組」的基礎上減去5%，練475即可。

關鍵在於，訓練者需要以475x5做組，直到某組RPE升至9。

這樣我們相當於用少了5%的重量達到了同樣的RPE值，刻意營造了5%的表現力下降，即5%「疲勞度」。

訓練實例：

250x5@8 （尋找當天x5@9的重量，RPE剛到8）

285×[email protected] （加重再找，RPE仍不到9）

300×5@9（RPE到9，該組為「起手組」，以此為參照）

275×5@8（減去5%重量開始做組，直至RPE9）

275×[email protected] （第二組完成，RPE未到9，再做一組）

275×5@9（三組後，RPE到9，累積5%疲勞）

RTS意義十分重大：它解決了我們對指定訓練量效果的猜測。

通過疲勞度百分比，我們可以準確地累積到理想的受壓量。

對於恢復力較差的訓練者，可能一組就能積累5%的疲勞；對於狀態極佳的運動健將，可能需要10組才能達到相同疲勞度。

RTS計劃的特點和優勢

由於RPE和疲勞度的結合，訓練負荷將完全根據訓練者的能力來自我調節。

為了達到指定RPE，狀態好的訓練者可能藉機打破極限，狀態差的訓練者可以適當回調。

幾乎任何情況都可以應對，因為訓練重量由當天的狀態決定。

同時由於疲勞度的引入，我們的訓練量也盡在掌控之中。

狀態好，達到指定RPE就需要更多的組數，訓練量也就上去了。

隨著訓練經驗和能力的提升，達到特定RPE所需的組數也自然上升——它甚至自帶了一個長期效益機制。

如何實際應用RTS系統

對於正在執行的健身計劃，其實可以和RTS實現切換，並不影響訓練效果。

比如原來的計劃中要求臥推訓練內容 100KG 5*5，我們可以首先判斷100KG最多可以做多少次，即RM數值，或者100KG和極限重量的百分比。

例如，100KG最多可以做8次，也就是8RM，對應在80%的極限重量，那麼，我們就可以根據RTS原則調整訓練計劃為：通過試舉組找到每組做5次RPE的值為9的重量，然後降低5%的重量，做組，每組做5次，直至RPE達到9，這樣，我們也同樣達到訓練目的。

RTS系統主要應用於深蹲，臥推，硬拉等主要動作，其他輔助動作用於健美增肌，仍然以規定的重量次數為主。

小結

RTS響應式系統為靈活調整訓練內容和計劃提供了科學模板。

引入RPE主觀判斷指標，通過一個試舉組，確定當天的正式做組重量，並積累目標的疲勞度，讓我們的訓練量盡在掌控之中。

隨著訓練年限、水平和經驗的不斷提升，RTS系統仍能繼續發揮作用，保證你持續進步。