訓練缺乏新鮮感不給力？試試DUP計劃，肌肉刺激效果更好增肌增力

健身房裡，很多人都在非常努力的舉鐵訓練，而且都有明確的目標和計劃，每次的訓練內容也比較固定，包括動作，組數和次數等，決心和毅力十分可嘉。

然而，日復一日的重複同樣的訓練很容易讓人產生厭倦的感覺，失去訓練新鮮感，每次都提不起精神來；更嚴重的是，還會造成訓練成績的停滯不前，甚至還會退步，因為身體對已有的訓練已經適應，很難對肌肉引起更大的刺激，增肌效果可想而知。

另一方面，我們在訓練中又必須明確重點，即根據目標確定訓練的方向和側重點，不可能頻繁更換動作，今天練這個，明天又隨心所欲的練那個，這樣只會是眉毛鬍子一把抓，很難取得實質性效果，更不要說長期穩定的進步。

因此，需要根據科學合理的原則，安排健身和力量訓練計劃，既能保證訓練的效果，又能讓訓練時刻保持新鮮感。

訓練計劃的幾大要素

一個完整的訓練計劃，關鍵要素主要有訓練日，訓練動作，訓練重量，訓練組數，每組次數這幾大方面。

根據漸進超負荷的原理，通過訓練產生超量恢復從而使得我們取得進步，而衡量進步的標準一是看外在的肌肉形態，二是我們在訓練中的力量表現。

肌肉的形態一般需要較長的時間跨度才能明顯看出區別，而力量的進步則比較容易在一段訓練周期內看出。

因此，我們需要固定一個主要力量動作，來衡量訓練周期的過程中我們所取得的進步。

對於上肢而言，臥推或推舉是很好的動作，能充分體現上半身的力量水平；對於下肢或整體力量，深蹲以及硬拉則是最佳的選擇。

所以，在訓練中，我們應該儘量選擇這幾類能很好體現力量水平的動作作為固定的主項訓練。

除了主要項目，我們也可以選擇相應的輔助項目練習，目的是為了更好的針對肌肉存在的弱點和短板繼續彌補加強。

輔助項目的種類可以經常變換，以保持訓練的新鮮感，而且弱點也會不斷轉變，需要我們及時發現並跟進突破。

同時，主項動作包括深蹲，臥推和硬拉雖然穩定不變，但我們可以針對訓練其他要素進行合理把控和調整，比如訓練強度，訓練容量等，具體到訓練的重量，組數和次數等，讓相同的動作能在每一次訓練中有新感覺新體會，更好的促使我們進步。

周期波動訓練計劃（DUP計劃）

周期波動訓練（Daily Undulating Periodization ，DUP），打破了枯燥的日常線性訓練，用一種使肌肉「感到新鮮」的方法來不斷刺激以獲得力量和增長。

每日（daily）：在每次訓練中，給定的是固定的動作，一般選用複合多關節的，比如深蹲硬拉等。

波動（undulating）：強度的高低搭配，不斷調整形成波動，一定時間內來回切換。

周期（periodization）：周期能給你帶來更新鮮的肌肉膨脹感，同時減少（僅僅是減少不是完全沒有）疲勞和運動風險。

對於平台期尤其適用。

DUP波動訓練計劃主要是為了削弱重複訓練效應（repeated bout effect）——即同一種刺激方式重複的越多，你身體對這種刺激方式的反應就會越弱（力量/肌肉增長變慢或停滯）。

採用傳統的訓練方式的話，你的身體本質上每次訓練都是受到相同的刺激。

你採用了漸進式超負荷（progressive overload），但訓練量（volume）差不多，重量也差不多，次數差不多，目標是漸進的。

另一種方法就是周期化訓練，每幾周都改變下訓練中的變量（強度、訓練量等）。

DUP訓練計劃並不會每幾周就改變一下訓練訓練量/強度/次數範圍，這些變量每次訓練都會改變。

用這種方式，你的肌肉不會那麼容易適應從而導致削弱訓練效果，相反，對於訓練的反應會增強。

DUP訓練計劃讓身體持續承受新的刺激，但並不是毫無計劃的隨意亂做。

其實更像是深蹲高次數高訓練量，然後過兩天蹲3RM大重量，過兩天再蹲3-5組每組5-6次。

你仍然從頻繁的訓練中學習運動模式，同時保持肌肉對不同刺激的新鮮感，避免重複訓練效應。

那麼，如果將DUP波動計劃和傳統的訓練計劃相比較，哪一個效果更好呢？

國外進行了實驗研究，將平均超過５年訓練經驗的運動員分為兩組，其中一組使用線性周期計劃（linear periodization， LP)，另一組使用DUP波動計劃。

兩組訓練計劃安排如下：

12周訓練以來，兩組做的訓練容量和強度幾乎是一樣的，訓練動作也一樣，只是順序和結構不同。

而最後的結果顯示，DUP組幾乎得到了雙倍的收效。

臥推進步DUP 28.8% vs LP 14.4%, 腿舉55.8% vs 25.7%。

這說明在相同的訓練內容情況下，DUP波動計劃的效果要由於一般線性計劃。

如何制定DUP波動計劃

第一步：選擇訓練動作。

這些動作應當是你想要提高的，例如前面提到的深蹲，臥推和硬拉等主項，作為訓練的主要重點；

第二步：每個動作選三個不同的組數次數安排，對應的是不同的訓練日。

一般把訓練日分為三種：力量日、增肌日、混合日。

增肌日：一般用來增加肌肉圍度，通常用６５％-７５% 1RM的重量；

力量日：用於增加肌肉的力量和爆發力，用８０％-９５%１RM的重量；

混合日：採用中等重量，需要設定更多次數，用７０％－８５％的重量。

總體而言，不同的訓練日的組數次數安排需要和你的目標一致。

如果你的目標是增肌，那麼12次、8次、5次的變化就很完美。

如果力量是你的首要目標，可以使用6次、4次、2次的變化。

以深蹲訓練為例，DUP計劃可以如下安排：

訓練日　　　　動作　　　　　　強度　　　　　　　組數　　　　　　　次數

力量日　　　　深蹲　　　　８０％－９０％　　　　４－６　　　　　　３

增肌日　　　　深蹲　　　　６５％－７５％　　　　４－６　　　　　　８－１０

混合日　　　　深蹲　　　　７５％－８０％　　　　　５　　　　　　　５　

　　　　　　

研究指出3x4, 3x6和3x8的變化可以很好的刺激肌肉生長，但很多長期使用DUP訓練計劃的運動員認為更大的變化（比如某天每組20次，下一次就成了每組一兩次）同樣有效。

第三步：決定每個動作和組數次數安排該如何超負荷（overload）。

如果本周的訓練內容都能順利完成，那麼可以在當前重量的基礎上，適當增加２.５KG至５KG重量，通過漸進超負荷實現進步。

第四步：當某個組數次數到達平台期後，替換一下來保持整個計劃完整。

第一天（混合日）：

深蹲5x5， 每周增加重量。

臥推5x5， 每周加一組，直到達到8組，然後增加重量減到5組。

硬拉6x3→4， 從6組3次開始，當你能做到6組四次時，增加重量。

第二天（增肌日）：

高槓深蹲3x10，每周加一組，直到加到5組，然後加重減到3組。

窄推3x12，每周延長離心部分（eccentric）時間，第一周3秒每次，第二周4秒每次，第三周5秒每次，然後增加重量，回到3秒每次，以此類推。

RDL 5x8，每周增重。

第三天（力量/超負荷日）：

鐵鏈深蹲，從目前的5RM開始。

每周增加5lbs直到無法完成兩次為止。

2層木板推4x2，每周增加組數直到達到8組，然後增加重量減回4組。

高位拉，拉到3RM，每周增加一次直到達到能做5次。

然後增重，回到3組。

如果你不想花費時間去想的話，可以採用普通的線性計劃，但通過轉換訓練日來達到DUP的效果。

可以第一天簡單地按照線性計劃走，第二天調整一下，第三天繼續調整，然後其餘的就像線性周期一樣——逐漸增加重量即可。

比如：

第一天：

深蹲5x5

臥推5x5

硬拉5x5

第二天：

深蹲3x12

臥推3x12

硬拉3x8

第三天：

深蹲3x3

臥推3x3

硬拉3x3

DUP波動計劃可以很簡單，也可以非常複雜（增加RPE\生理反應等）。

DUP的優雅之處在於它不是一個死板的訓練計劃，它是一個訓練系統，不論你的經驗水平如何，你都可以使用。

不同組／次數安排的計劃

除了上面提到的組次數安排外，這裡還有若干個已經得到證實有效的計劃可供你們選擇。

１　力量提升組／次數安排：如10×1、5×2，Ramping up to a 3RM，3/2/1波動，以及1/3 ratchet loading等方法，主要為了獲得力量提高。

Ramping up to a 3RM（60-90%）：即坡道原則，從一個適度的負荷開始，然後逐步增加重量到最大你能完成的次數。

這種方法是低次數訓練的代表。

其根基建立於：每次你要完成某一組的訓練時，有兩件事會發生。

第一件，隨著組數的進行，身體的潛力也在跟著增加，這裡主要指你在加強/激活神經系統。

第二件，當你的表現能力減低的時候就是神經和肌肉的疲勞的開始。

所以，此方法的訓練要點在於更多地激活身體潛力而伴隨低疲勞的發生。

激活關係到力量的產生，所以你可以通過增加負重或是加速移動負載的訓練來增強你的神經系統興奮性。

要點：

１　負重由輕到重，但次數統一。

２　把每一組視為最大努力組，你應該用盡最大努力去完成推或拉動槓鈴。

熱身組不納入考慮。

３　如果你想避免疲勞，那麼你不需要用太多組數來達到你的RM。

４　用60%開始作為訓練組的第一組。

當逐步增加到3RM時，你將到達一個點，大約是你的最大重量的90%。

５　在組與組之間休息2分鐘是最好的選擇。

Ramping up to a 2／１RM（60-92/95%）：與Ramping to a 3RM中的遞增方式相同，但是此時你只完成2／１次，而不是3次。

10×1@90%：這項計劃將允許你在力量和技巧上受益匪淺。

你可以用較輕的重量，如80%來構建力量。

但是90%+可以讓你更擅長於展示最大力量。

在這10組中可以在95-100%範圍內安排3-4組（如果更多，就會增加神經疲勞），隨著重量減至90-95%對應數量也應該減少。

舉個例子：第一組用90%做1次，第二、三、四、五組95%分別做1次，第六、七組用92%分別做1次，第八、九、十組用90%分別做1次。

5×2@90%：「二元組」。

相比用相同強度水平做1次的訓練，「二元組」會幫助募集更多運動單位，原因在於當你完成第一次後你會產生一點疲勞，然後你就必須強迫自己募集更多的運動單位來完成第二次。

3×3@90%：「三元組」。

與「二元組」一樣，在第一次你會產生疲勞，並帶著疲勞在接下來的訓練中募集運動單位。

3×3（90%）是一個很好的訓練力量的方法。

3/2/1波動（88-97/102%）。

在一個訓練動作上，你只需完成3個波單元動，隨著組數地增加，此時相應地減少。

例如：

315磅×3

325磅×2

335磅×1

正常長度的組間歇

如果能標準地完成一次波動訓練，那麼下次可以從一個新的起點（更高）開始進行。

正常情況下，建議新一次的波動訓練的第一組的負重採用前一次的第二組的負重量進行訓練：

325磅×3

335磅×2

345磅×1

如果在第二次波動訓練中你能完成所有，那麼你可以進行第三次波動訓練：

335磅×3

345磅×2

355磅×1

一旦不能繼續完成一次波動訓練，就馬上停止。

２　增肌增力組／次數安排：如果想同時獲得圍度和力量，那麼計劃如：cluster 5`s，5×5，以及1/2/4/6。

Cluster 5`s @88-92%：這種方法要求用一個重量連續做5次為一組，你可能正常完成3次（88-92%）。

每一次之間允許停頓，最短不低於5秒，最長不超過20秒，而你的目標是完成5次。

所以剛開始你可以短暫的休息，隨著疲勞的產生，逐漸延長。

短暫的休息足夠補充肌肉中的ATP，恢復神經系統和擺脫一些代謝廢物。

但是不能擺脫來自前一次留下的所有疲勞。

這將導致你在正常的5次訓練中能夠使用更重一點的負荷，由於疲勞的產生，你就必須得強迫自己去募集更多的運動單位。

5×5@75-85%：關於5×5法則的表現有很多變形，例如可以全部用相同的重量來練習或安排2組輕重量，然後逐步增加到3組最大重量。

交替練習80-85%的重量和75%的重量。

它們都得練習，保持在5組每組5次範圍在75-85%。

３　肌肉增長組／次數安排：，4×8,10/8/6/20，以及Gironda`s 6×6等方法會比較有效。

4×8@70%。

對於初學者來說比較實用。

4組每組8次，可以達到疲勞，同時也是刺激增長的好方式。

10/8/6/20（50-75%）：前三組逐漸增加重量，較低次數，最後以泵感組結束。

具體如下：

10次 @60%

8次 @70%

6次 @75%

20次 @50%

6×6（short rest）@70%：這套方案基於高密度訓練，而不在於重量（儘管每組次數相當少）。

你需要用一個較穩定中等大小的重量（大致70%或是你可以完成10次）進行訓練，組間歇儘可能得短。

小結

重複同樣的訓練內容很容易讓人厭倦感到疲勞，也不利於持續的進步，為了保持訓練的新鮮感，同時持續對身體和肌肉施加刺激，需要我們對訓練計劃進行調整和優化。

DUP波動計劃為我們提供了很好的思路。

通過明確目標和方向，選定重點動作，將訓練日分為力量日，增肌日和混合日，採用不同的組數／次數安排，既能保證訓練的新鮮感，又能做到訓練的有效性和針對性，研究顯示DUP計劃的效果由於傳統計劃。

關於組數／次數的安排，對力量和肌肉的增長有重要價值，需要我們在實踐中不斷使用摸索，找到適合自己增長提升的方案。