怎樣讓訓練合理的「狠一點」？

今天就跟大家分享一些不同訓練目標和前提條件下增加訓練強度、訓練量的方法。

以下這些方法希望大家能夠活學活用，最大化提升訓練效果。

1.增加負荷(負重)

加重是最簡單直接增加訓練強度的方法。

也是訓練目標為增加力量的第一選擇。

其他條件（如組數、次數、動作）不變，負重的增加直接導致強度的加大和訓練量的提升。

2.加大動作幅度（行程）

在增肌訓練中有追求「大位移」的訓練原則；在力量訓練中，動作幅度越大也意味著做功越多，更大功率的輸出。

但這裡有個點要指出，不是所有的訓練者都適合大幅度的訓練動作，需要結合自身的實際情況來決定動作幅度。

很多人的柔韌性和關節活動度並不適合「全蹲」，「超程硬拉」「貼胸臥推」等動作。

超出自身柔韌性和活動度的訓練很容易造成損傷，但只是單純為了炫耀重量的半程訓練也同樣容易遭到鄙視。

3.縮短組間歇

相同的負荷和次數前提下，組間休息減少可以增加肌肉的代謝壓力，使增肌效果更好。

訓練總量相同，組間歇較短的增肌訓練，在熱量消耗方面要優於組間歇長的力量訓練。

這裡涉及到一個「過氧消耗」問題，研究表明側重增肌的健美式訓練過氧消耗要強於側重發展力量的力量舉式訓練。

如果訓練目標很明確是增加力量，不應該過分壓縮組間休息。

磷酸供能需要更久的恢復時間（3-5min）。

耐力（心肺耐力和肌耐力）比較好的訓練者更適合這訓練方法。

4.加快動作速度

負荷相同的前提下，增加動作向心階段的完成速度就是增加了肌肉的輸出功率，有利於力量的增強。

5.減緩動作速度

負荷相同的前提下，減緩動作離心階段的完成速度就是延長了肌肉的張力時間，有利於肌肉的肥大。

6.增加訓練的組數和次數

很簡單的一道數學題，相同負荷下，組數次數的增加都會導致訓練量的增加。

但是不建議「持久戰」，單純為了增加訓練量而延長太多的訓練時間並不是一個好辦法。

在增加次數上也結合訓練目標，不宜增加太多。

如：訓練目標是發展力量，過多的次數會錯過最好的增加力量的次數區間（6rm-），此時更應該加重而非增加每組的次數，同理適用於增肌訓練。

7.縮短訓練總時長

對應上條，同樣的訓練總量（負重*組數*次數）時間縮短，輸出功率變大，即訓練強度變大。

如果能做到相同訓練時間內組數、次數的增加，那麼訓練強度和容量則都得到了加強和增多。

8.進行借力訓練和強迫訓練

即每組的最後一兩次可以進行輔助的強迫次數訓練或者借力訓練，相對來說更適合增肌訓練。

9.增加訓練頻率

無論是增肌還是發展力量，自身恢復條件允許的前提下，更密集的訓練頻率意味著更好的增肌增力效果。

過度分化訓練，過長的循環周期並不利於訓練者變得更加強壯。

10.「摳動作」

即使其他條件都不變，更好的動作細節、質量和控制也會增加動作的難度和訓練強度！

在此給大家提個建議，個人經驗的分享。

就是「好記性不如爛筆頭」，如果大家想要準確監測自己訓練強度和訓練量的增加以及自身水平的進步，可以通過記訓練筆記的形式來實現。

訓練筆記越詳細，越可以清晰的向自己展示狀態起伏和各種變化、進步。

最後也要給大家提個醒，不要盲目的增加訓練強度和訓練量，以免造成不必要的運動損傷。

把動作做的相對標準是大前提，好的柔韌性和關節活動度是有利條件，能夠及時恢復是最準確的衡量標準。

「循序漸進，微量遞增」才是顛撲不破的訓練真理！