在力量訓練中正確的安排這個階段，竟然有這麼多好處？

本文為付費專欄的第八章，將為大家講解力量訓練中很重要的一個階段，我將它稱之為減量（deload）。

我在專欄的其他文章中也提到過這個概念，也只是隨意提了一下，沒有說為什麼要做減量、減量對於訓練的重要性以及如何去安排減量。

那麼在接下來的內容中，我會給大家介紹有關減量的所有信息。

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就我所知，減量這個概念在國內還不算太流行。

可能練力量舉的人知道的多一點，但是對於增肌的人可能聽說的就不是那麼多。

我們知道，好的結果取決於三個主要的因素，一是營養，二是訓練。

當把這兩點做好後，還剩一件事，那就是恢復。

說的簡單一點，減量的目的就是為了恢復。

為什麼減量如此重要？

減量通常就是降低訓練頻率和訓練容量，持續時間一般為一周，而且這周里的訓練會相對比較輕鬆。

很多人可能無法理解這麼做的意義在哪裡，甚至認為完全沒有必要，但是實際上這對於我們長遠的進步來講是至關重要的。

力量訓練會給我們的神經系統、肌肉、關節、韌帶和肌腱等組織帶來壓力。

隨著時間的推移，這些壓力就會積累，你的運動表現就會開始下滑。

你會感覺疼痛、虛弱、無力以及不想訓練等等。

這並不是我們想要看到的，所以這個時候適當的恢復就非常重要了。

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很多力量訓練狂熱者都知道訓練要非常努力，所以他們一個勁的練，從不休息。

事實上，在我了解減量這個概念之前，我也是這麼做的。

可是我們不可能一直把身體往前推，總會到某個點我們的訓練會超過我們身體的恢復能力。

如果這個時候再去減量休息，就已經過度訓練了，可能需要花很長時間才能找回訓練狀態。

所以，反過來說，如果你的訓練只是打醬油，一點也沒上心，三天打魚兩天曬網的那種，那你完全就不需要做減量。

但我相信，既然你們購買了我的專欄，肯定非常渴望進步，而且也在訓練中非常努力。

因此，你們就需要了解具體的操作方法。

減量的頻率

與訓練其他方面的因素一樣，恢復也是個體化的。

恢復能力取決於這些因素：年齡、你的工作類型、你的訓練方式、你的訓練能力、你的飲食和你的基因。

所以我無法給出一個適合所有人的答案，我只能給出一個一般性的指南，那就是經過一個中周期就安排一個減量周。

中周期一般的時間是4-6周，在一個中周期里，我們是慢慢提高訓練量，也慢慢積累了訓練產生的疲勞，當到達一定程度時，這個時候就可以做一個減量了。

當然，這個具體的時間長短還是因人而異。

在減量周的正確心態

很多人認為減量並不能給他們帶來什麼，認為是多餘的。

因為他們好像無法理解那麼輕鬆的訓練到底有什麼用。

如果你了解這個概念後也是這麼想的，那麼我要改變一下你的觀點。

首先，不要覺得在這一周你練的重量很輕，訓練努力程度很低就對你沒什麼用。

相反，你應該把它看作是回到「出廠設置」的點。

過了這個點之後，你就會比之前更好。

其次，在減量周訓練正是你打磨動作形式的好時機。

做充分的熱身，專注於靈活性訓練並且用心去完成複合動作。

最後，對於輔助動作而言，與其散漫對待如此容易的重量，倒不如專注每一次重複。

你是以正確的形式完成的嗎？你能感受到正確的肌肉激活嗎？也許你的動作有一點不好，但是只有這個時候才真正注意到了。

因此，我建議你以積極的心態去看待減量周，並且專注於它所能給你帶來的好處。

一旦你這麼做了，你就能得到減量給你帶來的好處並且當你重新回到常規訓練時就會感覺更強壯並且更有決心。

如何正確安排減量周

與完全的停練不同，在減量周我們還是會安排一些訓練的，只是這周的訓練會比較輕鬆，沒那麼具有挑戰性。

一般有三種方法來計劃你的減量周：

1. 每次訓練都減少組數：使用這個方法，就是保持重量不變，而是將總組數減半。
   
   比如，如果你平常是用100kg做4組臥推，每組5次，減量的時候就是做2組，每組3次。
   
   如果你平常胸部的每周正式組是16組，那麼減量周你就練8組。
   
   每一組都減少幾次來進一步降低訓練量並且要遠離力竭。
   
   
2. 每次訓練都減少強度：使用這個方法，就是保持組數不變，而是將重量減25%。
   
   還是上面的例子，這個時候你就用75kg做4組臥推，每組5次。
   
   
3. 每次訓練都減少組數和強度：這個方法就是將上面兩個方法結合起來。
   
   

減量周如何安排營養？

當你處於增肌期時，你就已經處於熱量盈餘狀態了。

那麼在減量周你還是要維持這個盈餘狀態，因為這個時候你的身體其實是在積極恢復的。

另外，正因為如此，你在減量周增長肌肉也是非常正常的，再次開啟新的中周期時就會更強壯。

而當你處於減脂期時，你的目標是要儘可能的維持肌肉。

為了幫助你積極恢復，你需要將熱量提高到維持階段。

這樣既可以保證身體恢復的好，又可以降低由於訓練壓力低而導致肌肉流失的風險。

在這個階段你可能不會減脂，但是別擔心，你是為後續的訓練做好準備。

另外， 減脂期的減量周要比增肌期的減量周訓練強度相對大一點，但是無論如何，強度永遠都是低於正式訓練的。

小結

以上就是關於減量周的概念，實際上有點像「以退為進」的感覺。

不要覺得這是多餘的，相反大多數人沒有意識到減量的重要性。

合理的安排減量周從長遠的角度講會對我們的訓練產生積極的影響，並且可能打破你很久沒突破的平台。

因此，我建議大家一定要在自己的訓練計劃中加入減量周。

當然，關於計劃和周期的安排我會在專欄的最後兩章中提到，敬請期待。