健身者增肌過程中最常犯的三個錯誤
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增肌,應該是健身愛好者健美訓練者們永恆的話題。
但是個人總結在增肌過程中,有三個非常常見的誤區,大家可以對照一下自己是否身陷其中。
一、蛋白質攝入過多
很多人為了最高效的增肌,不惜攝入過量的蛋白質。
但事實上增肌過程中蛋白質的攝入固然重要,但是每公斤體重2克蛋白攝入足矣,最多不超過2.5克每公斤體重。
過多攝入不僅不會帶來更多的肌肉合成,反而給身體帶來更大的代謝壓力。
並且蛋白質的食物熱效應,會使得你的身體消耗很多熱量。
我從來不推薦去計算攝入食物的總熱量,因為從來不准,並會增加你的生活壓力,消耗你更多的精力。
我們平時所說的高碳水或高蛋白里的「高」,不僅指量,更指比例。
很多人問我為什麼我牛肉雞肉每天吃這麼多,卻還是不長肉不漲體重,現在知道了嗎?
二、為了增重而增重
我可以直截了當的告訴大家,肌肉的生長是一個非常緩慢的過程,一年能長三四公斤純肌肉已是不得了這句話不是開玩笑。
雖然增肌脫離不了增重,但如果你一個月就重了十斤二十斤,你離胖子這個稱號也不遠了。
並且體脂過高會影響你的激素分泌(過低也一樣),減緩增肌效率,更不用說後期減脂階段你將承受的困難和痛苦。
至少在我看來,減脂比增肌更痛苦更需要毅力。
三、訓練上迷信小重量也可以增肌
有不少朋友,迷信只要動作標準刺激到位,小重量也能增肌。
訓練重量的選擇要跟自己的訓練目標掛鈎,以增加力量為首要目標就要做大重量低次數訓練,如6rm以下的訓練,以增肌為首要目標就要做較大重量中等次數訓練,如8-12rm訓練,這是比較經典的重量次數選擇區間。
隨著重量的減小,次數的增多,對於肌力肌肥大的訓練效果會逐漸降低。
力量訓練和肌肥大訓練是有本質區別的
(具體區別是一個比較艱深的問題)如果你的肌肉量真的足夠了,那再選擇一些雕刻線條細節的訓練也為時不晚。
小重量、大重量是相對你自己而言的,所以你不用去參考別人用多重的重量,更具參考性的是以RM區間來選擇適合自己的重量。
單塊肌肉的體積和力量是互成正相關關係(注意不是正比)的,小重量練出大肌肉?不存在的。
食物熱效應:是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。
正相關:是指兩個變量變動方向相同,一個變量由大到小或由小到大變化時,另一個變量亦由大到小或由小到大變化。
最後送大家幾條建議:
為什麼我不推薦補劑?你基礎飲食做得(不)好,補給吃的太多也沒用。
為什麼我不推薦氮泵?你本身訓練(沒)有熱情,氮泵吃的再多也沒用。
為什麼我基本不使用任何裝備包括腰帶?你動作做得(不)對,腰帶系的再緊也沒用!肺腑之言,非危言聳聽。
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