減脂掉肌肉，如何在減脂期有效減少肌肉流失，做好5點留住肌肉

馬上進入炫腹的季節了，你的減脂大業完成的怎麼樣了？我們都知道，減脂非常的不容易，不但需要我們控制飲食，還要保證一定的訓練量。

而在減脂期間，肌肉流失更是成為許多人心中的噩夢，很有可能辛辛苦苦增長的那點肌肉會在減脂期間悄然離去，最後一下回到解放前（和沒鍛鍊一個樣）。

那麼我們怎麼做能夠在減脂期有效的留住肌肉呢，以下幾點可以幫你有效減少肌肉流失。

增加蛋白質的攝入

我們都知道，蛋白質是肌肉生長的主要原料。

與增肌不同，在增肌期間我們要保證足夠的蛋白質攝入用來促進肌肉恢復生長，而在減脂期間，我們在保證原有蛋白質總量的前提下還應該增加蛋白質的攝入。

基本上我們減脂期間的蛋白總量在1.6-2.4克/kg體重可以有效維持肌肉含量。

保證力量訓練水平

我們在減脂期間很容易會有力不從心的感覺，最明顯的就是我們力量的下降，這主要來源於碳水化合物的攝入減少。

而更多的人為了讓肌肉線條更加的明顯，會進行大量的小重量多次數的訓練，其實這種訓練在很大程度上更容易造成我們肌肉的流失。

在我們力量下降推不起原有重量的時候，很容易產生挫敗感，而這種挫敗感會讓很多人喪失訓練的慾望。

不要灰心各位老鐵，在減脂期間力量下降是正常的，但是我們還是要儘可能的完成可行重量的6-12次每組，肌肉是被迫生長的，只有這樣我們才能讓肌肉感覺到壓力。

如果我們因此而選擇小重量多次數的訓練，我們的力量會下降，肌肉也會流失的更快。

控制有氧次數

基本上有氧運動只是我們額外消耗熱量的一種手段，雖然跑步等有氧可以讓我們很容易看到體重數字上的變化，但是大多數這種變化沒有實際意義可言。

基本上所有肥胖人群在減肥初期可以依靠控制飲食達到一個非常可觀的體重降低，而減脂人群在控制飲食保證原有力量訓練的前提下，也能有一個非常快速的變化。

在這裡推薦大家如果可以不依靠有氧來減脂，就儘量不做有氧運動。

如果選擇用有氧來增加減脂效率的話那麼每周高強度的有氧次數最好不要超過2次，低強度的有氧不要超過3-4次，而且最好將有氧日間隔開進行。

降低減脂速度

很多人為了能在短時間內達到減脂效果，會採取一些不利於身體健體的極端方式，像節食，過多的增加運動量等方式雖然可以在短時間內讓我們有一個看似不錯的效果，但是幾乎所有通過不合理方式達到減脂效果的人群都會在到達某一個點之後遲滯不前，甚至反彈。

減脂不是今天跑步明天就能看見腹肌的，在增肌的時候我們為了防止體脂過度上升會控制體重上升速率，而減脂的時候這種方式同樣有效，基本上我們每周體重的降低可以控制在自身體重的0.5%-1%，並且儘可能的將整個減脂期控制在3個月左右，這樣既可以防止肌肉的流失，也能保證身體不會因為在長時間減脂期的低熱量飲食而出現代謝異常等問題。

保證良好生活習慣

其實健身就是為了讓我們有一個良好的生活習慣，從而降低我們身體出現疾病的風險。

在這裡的良好生活習慣無疑就是我們的睡眠問題，熬夜問題是現在一個非常流行的宣告自己依然年輕的方式，但是熬夜卻是增肌減脂路上最大的絆腳石，熬夜造成我們睡眠不足會大大提高肌肉分解的機率，而因為熬夜導致的皮質醇分泌過多更會影響我們減脂的效率，所以儘可能的減少熬夜，保證充足的睡眠休息吧。

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