適合初學者的虐臀計劃，這套計劃5個動作，1張瑜伽墊虐出蜜桃臀

很多初學者想練翹臀，看到那些可以鍛鍊大器械，史密斯架，各種規格的啞鈴槓鈴的人，是不是特羨慕？而自己卻什麼都不會，也不敢輕易嘗試，害怕大重量訓練傷到自己。

當健身初學者還不能駕馭負重訓練時，徒手訓練是非常好的選擇！對於健身初學者，由於肌肉力量薄弱，很多動作也控制不到位，核心不夠穩定，是不建議負重訓練的，利用自己體重做徒手訓練也是很有挑戰性的。

訓練由輕到重，由易到難，先發下基礎，練好基礎動作，在你肌肉力量和身體素質都有所突破時，就可以在徒手的訓練動作上加上重量片了，循序漸進，以前覺得駕馭不了的也可以慢慢的練的如魚得水了。

今天就先給大家推薦幾個只需要一張墊子，就可以訓練臀部的徒手訓練動作。

動作一：仰臥屈肩臀橋

動作要領：仰臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬彎曲膝蓋雙腳掌踩地，雙手交握向上抬高垂直地面，呼氣臀部收縮向上抬高至臀部完全收緊，吸氣臀部緩慢的下落至接近墊子，訓練臀大肌以及核心控制力，一組做15個，重複4組。

動作二：直臂支撐髖外展點地

動作要領：雙腳和雙手俯撐在墊子上，核心收緊身體成一條直線，髖關節保持穩定，然後呼氣右邊臀部發力帶動右腿向右側外展腳尖點地，吸氣收回，訓練腹橫肌和臀中小肌。

左右兩邊各做15-20次為一組，重複4組。

動作三：獵鳥犬

動作要領：雙手掌和膝蓋支撐，腳尖點地，核心收緊，骨盆保持與水平面平行，呼氣臀部發力帶動大腿向後抬高伸直，對側的手臂向前伸直與地面平行，一邊做15個，重複4組。

動作四：俯撐伸髖

​動作要領：雙手和雙膝支撐地面，腳尖點地，核心保持穩定，骨盆與水平面保持清醒，一條腿小腿向後彎曲抬高，呼氣臀部發力使髖關節向後伸展，大腿向後抬高，一邊做15次，左右各做4組。

動作五：側臥抬腿

動作要領：身體側臥在墊子上，身體繃直成一條直線，核心收緊，上面的大腿向上抬高至臀部發力收縮，一組做15次，左右各做4組。

這些徒手訓練，非常適合初學者訓練，既不會太辛苦也沒有太大難度，更沒有危險，健身初期做這些徒手訓練是非常有效果的。