1套完整的陰瑜伽開肩課程，打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

天氣一冷，肩頸不舒服的人就更多了，除了保暖也需要適當的運動，以增加肩背部的氣血循環，血液流通。

越不動越僵硬，越僵硬氣血循環就越差，肢體就越怕冷，越容易受涼，形成惡性循環。

給大家介紹一套打開胸腔靈活肩關節，同時緩解，上背部僵硬，增加上背部氣血循環的陰瑜伽課程。

實踐證明，開肩效果最好的還是陰瑜伽，溫柔、簡單、高效。

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1、鷹式手臂

• 選擇一個舒服的坐姿坐好，
• 骨盆端正，脊柱立直
• 吸氣，雙手體前平舉掌心相對
• 呼氣，大手臂互相交叉，小手臂互相纏繞，掌心合十，
• 保持3~5組呼吸後反側練習。
  
  

在做這個動作的時候注意：不要聳聳肩，也不要含胸；更不要讓肩膀緊張，有意思的放鬆肩頸；讓大手臂平行地面。

很多人在做這個動作的時候，雙手掌不能合十，可以選擇下方手抓上方手手腕處。

2、貓牛式

最喜歡的體式之一

• 四腳板凳跪立在墊子上，腳背貼地或者腳趾踩地都可以。
  
  
• 吸氣，抬頭挺胸、塌腰翹臀
• 呼氣，低頭含胸、拎背收尾骨
• 根據自己的意願，可以多做幾組

可以閉上眼睛，把所有的意識都放在整條脊柱的波動上，想像自己的脊柱像蛇一樣遊動，活動每一節椎體。

需要注意的是，患有椎間盤突出的人不要過分翹臀。

3、貓伸展式

• 在上一步的基礎上，脊柱回到中立位。
  
  
• 彎曲手肘，小手臂落地，
• 回頭看一眼大腿，保持大腿垂直地面
• 雙手向前伸直，胸腔落地，
• 保持1~2分鐘

幾個注意點：保證大腿垂直地面，身體重心壓在小腿脛骨和腳背上，不要把身體重量壓在膝蓋上；胸腔放鬆向地面的方向沉，有困難的可以在胸口下方墊一個抱枕；你可以選擇額頭落地，也可以選擇下巴落地，保證脖子後側伸展沒有壓迫感。

4、貓伸展式扭轉

• 在上一步的基礎上，雙手先收回來一點，雙手掌撐地撐。
  
  
• 吸氣，伸直右手
• 呼氣，右手穿過左腋窩，帶動身體向左側扭轉，掌心向上。
  
  
• 吸氣，左手向頭頂的方向伸展。
  
  
• 呼氣，保持30秒左右。
  
  
• 反側練習。
  
  

注意始終保持大腿垂直地面，

5、獅身人面式

• 俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 雙手放在身體兩側，手掌小手臂落地。
  
  
• 吸氣，抬上半身向上，腹部壓地
• 呼氣，保持30秒左右。
  
  

注意沉肩，

6、簡易扭脊

• 仰臥在墊子上，雙手體側伸展，掌心向上。
  
  彎曲雙膝，
• 呼氣，雙膝倒向身體右側，眼睛看左肩的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸後身體回正，反側練習

這個動作以前說過，作為後彎體式的反體位特別好用，在這裡可以綜合上一個體式私身人面式對腎臟區的輕微擠壓，放鬆下背部，更重要的目的是打開胸腔，放鬆上背部。

所以把注意力放在肩部，讓雙肩完全落地，如果一側不能落地，調整雙膝蓋的距離，讓膝蓋離腋窩遠一點。

7、挺屍式

• 最後別忘了休息術，四肢自然舒展，閉上眼睛，放鬆全身。
  
  

特別提醒，注意保暖。

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