居家啞鈴胸部訓練，6個動作，讓你不去健身房練出飽滿胸肌

在上肢各部位訓練當中，胸部肌肉總是會受到廣大健身愛好者的喜愛，對於男士朋友們來講，胸肌是門面肌，擁有飽滿的胸肌可以讓他們看起來更加健碩有力量，對於女士朋友們來講，規律的胸部訓練可以幫助我們抵抗時間所造成的衰老下垂的問題，從而塑造自然的形態。

那麼，在日常胸部訓練當中，為了收穫理想的效果，我們要根據胸部肌肉的特點進行有針對性的訓練才可以。

所以，在訓練開始之前，我們應該了解胸部肌肉結構然後再去進行有重點的訓練。

從胸部肌肉結構上來看，主要分為胸肌上部、中部、上部以及中縫位置四個部分，在這個四個部分當中，上胸部對於整個胸肌的外形影響最大，也相對難練，下胸部是相對比較容易鍛鍊的部位，中縫位會修飾整個胸部肌肉的細節，但是需要整體胸肌有一定基礎才能看出效果。

在動作的選擇上，一般來講，上斜式動作主要針對於上胸部，平式動作主要針對於中胸部，下斜式動作主要針對於下胸部，夾胸類動作會主要針對於中縫位置。

因此，在胸部訓練過程中，我們要結構胸部肌肉的特點，以及自身胸部肌肉發展的情況以及自己的訓練目的等因素去選擇有針對性的動作進行訓練，當然，這要在整個胸部肌肉協調發展的基礎上再去有重點的對待。

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在胸部訓練動作上來看，我們一般會使用一些固定器械、啞鈴、繩索等器械來訓練，但是如果在家進行選擇啞鈴則更為方便合適，因此，下面分享一組使用啞鈴的居家練胸動作，在這個過程中，我們可以藉助家裡的物品（比如床、沙發等）來輔助完成。

動作一：上斜啞鈴交替推舉

鍛鍊目標：胸肌上側

• 仰臥，臀部坐在地面上，雙腿分開，雙腳踩地，上背部靠在物體邊緣，挺胸收腹，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持一隻手臂不動，另一隻手臂慢慢屈肘向下至動作頂點稍停，然後胸部肌肉發力帶動手臂向上推起
• 然後保持手臂不動，再完成另一側動作

動作二：平地啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：胸肌中縫

• 仰臥在地面上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，上背部貼緊地面，雙手各握啞鈴舉至胸前，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢向兩側以弧形軌跡下放雙臂至動作頂點
• 然後胸部發力再以弧形軌跡向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意兩隻啞鈴不要相碰
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，再次慢慢下入啞鈴

動作三：深度伏地挺身

鍛鍊目標：胸肌中部

• 俯身，將雙手墊高，雙臂伸直支撐身體，雙腳腳尖踩住固定物體，背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體呈45度角左右向下俯身
• 俯身至動作頂點稍停，然後伸直手臂撐起身體還原
• 注意全程都要保持背部挺直，注意起身還原時雙臂不要完全伸直

動作四：仰臥啞鈴窄距臥推+直臂上提

鍛鍊目標：胸肌中縫及外沿

• 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手橫臥一隻啞鈴舉至胸部上方
• 保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，然後保持雙臂伸直，慢慢向頭部上方下放啞鈴
• 頂點稍停，胸部發力帶動雙臂向前收回至與地面垂直，並屈肘向下還原至動作起始狀態

動作五：不對稱伏地挺身

鍛鍊目標： 上胸部

• 俯身，一隻手支撐地，另一隻手墊高支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙臂向後併攏
• 保持身體穩定，慢慢屈肘向下，至動作頂點稍停後再起身還原至起始狀態

動作六：橋式臥推

鍛鍊目標：胸肌下側

• 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿分開屈膝，雙腳踩在高物上方，臀部收緊發力向上抬起，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴置於至胸部兩側，掌心朝向頭部方向
• 保持臀橋動作，胸部發力向上推起啞鈴，推起過程中旋轉手腕至掌心朝向腿部方向
• 至雙臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮胸部肌肉，然後慢慢反方向還原

在訓練開始之前充分熱身激活目標肌肉，在每一次訓練過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於男士朋友們來講，可以選擇自己能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士朋友們來講，使用小重量並選擇自己可以做的動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止不動

作者：十月知行

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