如何提高效率練胸肌？經典動作，全面刺激胸肌，把胸練厚練飽滿

在身體各個肌群當中，胸肌是最為顯現的部位，當然也是有著健美壯碩身體的最有標誌性的部位，對於男士朋友們來講，把胸肌練大練飽滿不僅是好身材的標誌同時也是自律的表現，而對於女性朋友們來講，規律的胸部訓練可以有效地幫助自己塑造自然的胸部形態。

所以，對於胸部的訓練總是會受到廣大健身愛好者的歡迎。

那麼既然要去練，我們就總得去追求一個效率，也就是可以讓自己在有限的時間內得到最大化的訓練效果，所以，我們要從以下幾點出發來進行。

1. 如果體脂率較高就要先減脂，任何部位的訓練想要呈現出效果，都是以一個合理的體脂率為前提的，就算是在體脂率高的情況下練出較大的胸部肌肉，也會由於脂肪較多而影響所呈現出來的效果，所以，體脂率高的情況下就是要急著去練身體的某一個部位。
   
   
2. 為了提高訓練的效率，在訓練初期或者是開始之前去熟悉目標肌肉以及相關動作總是非常有必要的，因為這會讓我們在訓練過程中更具有針對性，會讓我們知道某一個動作針對於某一塊肌肉，從而讓我們在動作過程中更有效地去感受目標肌肉的收縮與伸展。
   
   
3. 注意整個肌群的協調發展，再去重點對待，從胸部肌肉結構來講，上胸部對整個外形影響最大，所以要重點對待，下胸部則是一個比較容易鍛鍊的部位，所以可以根據自己情況來選擇練與不練。
   
   
4. 在動作的選擇上，一般情況下，上斜式動作主要針對於上胸部，而下斜式動作則主要針對於下胸部，當然平式動作針對於中胸部，而夾胸類動作則針對於中縫位。
   
   
5. 在重量的選擇上，雖然說大重量是有效增肌的手段，但也並不是越大越好，如果超出自身能力範圍，則會出現代償問題而影響整體訓練效果，所以，要選擇自己能力範圍內的大重量。
   
   
6. 在訓練開始之前，充分熱身來激活目標肌肉也是幫助我們找到發力感的有效手段，所以無論是哪一個部位的訓練，在開始之前熱身激活總是必要的環節。
   
   

​綜上所述，在進行胸部訓練或者是之前，我們都要對目標肌肉以及相關注意事項有一定的了解，然後再去熟悉動作，並進入訓練狀態。

所以，下面分享一組胸部訓練方法，我們可以作為參考，並根據自己實際情況做出適合自己的調整。

動作一：槓鈴臥推

鍛鍊目標：中胸

• 仰臥在平凳上，雙腿分開屈膝雙腳踩地，上背部、臀部與頭部支撐身體
• 雙臂屈肘向身體兩側打開，槓鈴置於胸部上方，腹部收緊，肩部下沉
• 胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直（手肘微屈），頂點稍停，收縮胸部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作二：上斜繩索飛鳥

鍛鍊目標：上胸及中縫

• 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，背部與頭部貼緊凳子表面
• 雙臂向身體兩側打開，手肘微屈，雙手握住繩索手柄，
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力向胸前拉動繩索
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作三：高位繩索夾胸

鍛鍊目標：下胸部及中縫

• 將繩索調到高位，雙腿前後分開站在器械中間，上半身微微前傾，核心收緊，雙臂於身體兩側打開伸直，手肘微屈，雙手握住兩側繩索把手
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢向前拉動繩索至手臂於腹部併攏
• 頂點稍停，擠壓胸肌，然後將控制速度慢慢還原，並感受胸肌的伸展

動作四：低位繩索夾胸

鍛鍊目標：上胸及中縫

• 將繩索調至低位，雙腿前後分開站在器械中間，上半身微微前傾，核心收緊，雙臂於身體兩側下方打開伸直，手肘微屈，雙手握住兩側繩索把手
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力向前向上拉動繩索
• 頂點稍停，收縮胸部肌，然後主動控制速度反方向還原

動作五：仰臥啞鈴直臂上提

鍛鍊目標：胸背部以及前鋸肌

• 仰臥在長凳上 ，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，兩手握住啞鈴向上舉過頭頂，手肘微屈
• 保持身體穩定，胸部發力將兩臂向上向前拉至雙臂與身體垂直，稍停，收縮胸部肌肉
• 然後，兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向後拉，並下落到頂點，使胸大肌充分擴展

在充分的熱身激活以後開始訓練，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是表現上的完成動作，動作之間休息60秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行