練硬拉腰酸痛？試試相撲硬拉吧！腰背壓力小，輕鬆拉起更大重量

大家好，我是老胡。

最近有粉絲問老胡，做硬拉時，髖關節不夠靈活，下背部的壓力非常大，每次拉大重量的時候，下背部都難以承受，尋求解決的辦法。

做槓鈴硬拉時，由於個人身材比例的差異，對這個動作是有一定影響的。

有的人下背部較長，四肢較短，加上髖關節不夠靈活，這一類型人群在做槓鈴硬拉時，下背部承受的壓力就會更大一些。

可是，槓鈴硬拉是健身鍛鍊非常重要的一個動作，它可以鍛鍊我們全身80%以上的肌肉，同時也是發展全身力量的最佳動作之一。

可以說這個動作是必不可少的。

那麼針對這些人群，應該怎樣做槓鈴硬拉才能更適合他們呢？

我們先來了解一下槓鈴硬拉這個動作。

一 槓鈴硬拉簡介

槓鈴硬拉作為一個鍛鍊全身的複合動作，一般分成屈腿硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉以及相撲硬拉等幾種。

1 屈腿硬拉

屈腿硬拉是指在做動作時，兩腳比肩略寬，腳尖略向外，膝關節與腳尖保持一致，膝關節屈曲，屈髖。

再伸膝，伸髖，將槓鈴拉起的動作。

屈腿硬拉主要靠伸膝和伸髖共同的力量將槓鈴拉起，主要鍛鍊的是股四頭肌，膕繩肌和臀大肌，其中臀大肌和膕繩肌的發力更多，股四頭肌發力更少一些。

由於身體前傾較多，臀部向後崛起，因此下背部的壓力非常大。

2 直腿硬拉

直腿硬拉是指在屈腿硬拉的基礎之上，膝關節儘可能的伸直或微彎曲，並保持鎖定。

在拉動槓鈴的過程中，主要是膕繩肌和臀大肌發力，而股四頭肌很少或幾乎不發力，鍛鍊的主要目標是，臀大肌和大腿後鏈肌群，下背部的壓力也很大。

3 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是介於直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉方式，主要的區別是：膝關節屈曲的角度要小於屈腿硬拉，卻大於直腿硬拉。

另外直腿硬拉和屈腿硬拉在動作的整個過程中，主要是鍛鍊向心收縮階段。

在離心收縮階段，就直接將槓鈴放在地面上了。

而羅馬尼亞硬拉是連續做離心收縮和向心收縮，槓鈴下落時，超過膝關節即開始繼續向心收縮。

因此羅馬尼亞硬拉對腰部的壓力也很大，而且不適合使用大重量訓練。

4 相撲硬拉

相撲硬拉指的是在專業力量舉比賽中使用的方式。

這種硬拉更多使用我們大腿的股四頭肌力量，能減輕下背部的壓力。

因此建議健身新手或下背部力量較弱的人使用。

今天老胡就重點將這個動作介紹給大家。

二 相撲硬拉的特點

看了上邊幾種硬拉形式的對比，我們可以知道，相撲硬拉擁有最短的動作距離，最大的力矩。

因此，同一個人採用相撲硬拉，會比使用其它硬拉方式拉起更大的重量。

在給相撲硬拉進行的肌電觀察表明：骨外側斜肌，骨內側斜肌和脛骨前肌的活躍度大大增加。

這表明相撲硬拉這個動作在做動作的過程中，對於我們的膝關節是一種相對安全的狀態，如果你的膝關節不夠好，又需要加強你的大腿，那麼相撲硬拉是非常適合的方式。

相撲硬拉比傳統硬拉動作更簡單，動作的效率也更高。

拉起相同的重量時，相撲硬拉比傳統硬拉少消耗約19%的能量，而鍛鍊的效果卻沒有太大的差異。

三 解構動作過程

1 站位

做相撲硬拉時，要採用寬站位，兩腿分開，腳尖向外，腳尖與膝關節在同一個方向上。

那麼我們的站距到底要多寬才合適呢？具體的寬度就是站好後屈膝，小腿正好直立（小腿垂直地面），這個狀態是最好的。

腳尖的方向要略向外打開，腳尖與槓鈴呈45度夾角。

這樣的位置才是最穩定的。

這樣的站位可以讓身體重心下降的更低，槓鈴拉起的距離會更短。

2 手位

在使用較輕的重量時，我們可以採用正握的手法，使用大重量時，我們就使用正反手位。

也可以利用握力帶的幫助，來提高手臂的抓握力。

雙手在與肩同寬的距離握槓，肩膀，手臂和手腕要在同一個垂直平面內。

3 身體姿態

在動作準備階段，雙腳寬站距。

腳尖向外站立，屈膝，雙手與肩同寬握槓。

此時我們要抬頭挺胸，腰背也要挺直，胸肌不能超過槓鈴，更不能在槓鈴之外。

此時臀部的位置非常重要。

教給大家一個找到臀部位置的好方法：

先拉起個人1rm的50%的重量，從站立狀態，慢慢下降到動作的初始狀態，此時臀部的位置就是動作的初始位置，臀部不應擺的太高，也不能太低。

如果臀部撅得太高，那麼下背部的壓力就會變得更大，就像做傳統硬拉一樣。

如果臀部位置放的過低，那麼我們的身體重心就會靠後，發力時容易向後傾倒，失去平衡，發生危險。

4 發力過程

當我們做好以上3點，這時就要拉動槓鈴開始向心收縮。

發力時要注意腰背持續挺直，核心肌群收緊，臀部下沉。

用股四頭肌發力，伸膝，再伸髖，此時的發力肌群是我們的股四頭肌，大腿側鏈肌群和臀大肌。

用力拉起槓鈴時，要感受到我們的手臂在上升的同時，而臀部在下降，這樣的感覺就是正確的。

解構結果：

雙腿分開，寬站距站立，腳尖向外與槓鈴杆呈45度夾角，膝關節與腳尖方向一致，小腿與地面垂直，屈膝，雙手與肩同寬握槓。

槓鈴杆與小腿前部接近，臀部下降，腰背挺直。

吸氣，開始向心收縮，股四頭肌，大腿內鏈肌群和臀大肌發力，伸膝，伸髖，拉動槓鈴向上，（槓鈴向上的同時臀部下降）至身體直立為止。

放下槓鈴，呼氣。

做動作時要採用」屏氣」式呼吸法：做動作之前，深吸一口氣，做動作的過程中全程憋氣，在動作結束以後再呼氣。

四 總結：

相撲式硬拉，適合下背部長，四肢短，以及膝關節較弱，又想重點發展大腿力量的人群使用。

由於剪切力的作用，下背部的壓力比傳統硬拉更小。

做這個動作時，要使用」屏氣」式呼吸，全程憋住一口氣，這樣可以增加腹壓，保持脊柱中立，增強核心穩定性。

做動作時，要採用寬站距，腳尖向外打開，與槓鈴杆呈45度夾角，小腿與地面垂直。

槓鈴的重心要放在整個腳掌中心略靠後的位置，臀部要下沉，不要過高的撅起。

拉動槓鈴發力時，手臂向上移動的同時，臀部向下。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

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