硬拉——4個基礎訓練動作，配合5步走，肌肉馬上「瘋狂增長」

無論你是健身小白，還是健身老手，只要你進入健身房，肯定離不開這三個訓練動作：深蹲、臥推、硬拉。

前面的文章裡面有和大家分享過關於深蹲、臥推的基本動作模式教學。

那麼今天，小P就帶領大家一起來了解下關於硬拉!

一、什麼是硬拉

硬拉，是建立在屈髖動作模式上的力量動作，它是最能代表與體現一個人力量的動作，本質上是將一個重物從地面拉起來，看起來很簡單，但實際上是一個非常複雜非常具有技術含量的動作，主要是「膝關節屈曲微小的髖關節深度的動作」

二、怎麼練習硬拉

第一步：站距

與髖同寬， 同時腳尖向外 ▲

（硬拉的站距相比深蹲窄了許多，因為這兩種運動是不同的：深蹲是從頂部姿勢起始，髖部先向下再向上運動；而硬拉是 從底部開始直接站起，雙腳發力蹬地，背部鎖定，雙腳蹬地「推離」槓鈴杆 ）。

槓鈴杆與小腿脛骨的距離大約為（2.5-3.8cm），目的是為了讓槓鈴杆處於 腳中心的正上方的位置 。

第二步：握距

當雙腳處於正確站姿中時，雙手正握，大拇指環繞槓鈴杆，握距以雙手靠近雙腿。

第三步：膝蓋前伸

握姿確定了之後，屈膝並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到槓鈴杆的位置，略微外展膝關節以產生大腿和膝關節外展的小角度，並使它們與你的雙腳保持平行。

第四步：挺胸

挺起胸部，進入硬拉的起始姿勢，訓練者通過脊柱伸展，緊縮上背部肌肉，完成挺胸的動作，同時，眼神注視位於自己前方3.7-4.6m左右的樣子，使頸部處於正常人體解剖學位置。

第五步：硬拉

深吸一口氣，將槓鈴向上拉到腿部的位置，槓鈴杆的運動路徑是一條筆直的垂線，這個過程是從腳中心點正上方的位置開始，然後在胸部挺起、膝關節和髖關節伸展、脊柱處於正常的人體解剖學姿勢，及雙腳自然下垂的頂部姿勢中結束。

三、硬拉的種類

不同的硬拉方式，其訓練目的與功能自然也不一樣，在健身房常見的硬拉種類有羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、傳統硬拉、相撲硬拉等。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是我們健身房常見的硬拉方式，主要以臀部塑造為主；小腿姿態基本垂直於地面，屈膝角度更大，膝關節伸膝效果的參與更多，槓鈴杆全程貼腿向下運動。

直腿硬拉

直腿硬拉主要鍛鍊大腿後側肌肉，當然也有臀部肌群和下背部，對於柔韌性要求高一點；直腿硬拉屈膝的角度相對於羅馬尼亞要小一點，小腿位置稍微偏後一點，屈髖角度明顯大於羅馬尼亞硬拉，臀圍更高，屈膝角度小，在動作過程中儘量減少膝關節的參與，槓鈴杆下放過程中不貼腿。

傳統硬拉

傳統硬拉是最經典的下肢閉鏈練習，它能很好的加強我們的伸髖力量，與羅馬尼亞硬拉相比，傳統硬拉省略了離心環節，這能讓我們更加注重伸髖發力，也更有拉起更大重量的潛力。

相撲硬拉

顧名思義，相撲硬拉動作有點類似於相撲，雙腳站距比較寬，相撲硬拉對於大腿內側段肌肉群，刺激會更大一點，同時，相撲硬拉縮短了重物移動的距離，而且減少了下背部的壓力，啟動了更多的腿部和臀部的力量，所以能使用更大的重量。

硬拉是力量訓練中的黃金動作，但只有精確的動作姿勢，才可以得到最大的收穫哦！