硬拉——4個基礎訓練動作,配合5步走,肌肉馬上「瘋狂增長」

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無論你是健身小白,還是健身老手,只要你進入健身房,肯定離不開這三個訓練動作:深蹲、臥推、硬拉。

前面的文章裡面有和大家分享過關於深蹲、臥推的基本動作模式教學。

那麼今天,小P就帶領大家一起來了解下關於硬拉!

一、什麼是硬拉

硬拉,是建立在屈髖動作模式上的力量動作,它是最能代表與體現一個人力量的動作,本質上是將一個重物從地面拉起來,看起來很簡單,但實際上是一個非常複雜非常具有技術含量的動作,主要是「膝關節屈曲微小的髖關節深度的動作

二、怎麼練習硬拉

第一步:站距



與髖同寬, 同時腳尖向外

(硬拉的站距相比深蹲窄了許多,因為這兩種運動是不同的:深蹲是從頂部姿勢起始,髖部先向下再向上運動;而硬拉是 從底部開始直接站起,雙腳發力蹬地,背部鎖定,雙腳蹬地「推離」槓鈴杆 )。

槓鈴杆與小腿脛骨的距離大約為(2.5-3.8cm),目的是為了讓槓鈴杆處於 腳中心的正上方的位置

第二步:握距

當雙腳處於正確站姿中時,雙手正握,大拇指環繞槓鈴杆,握距以雙手靠近雙腿

第三步:膝蓋前伸



握姿確定了之後,屈膝並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到槓鈴杆的位置,略微外展膝關節以產生大腿和膝關節外展的小角度,並使它們與你的雙腳保持平行。

第四步:挺胸



挺起胸部,進入硬拉的起始姿勢,訓練者通過脊柱伸展,緊縮上背部肌肉,完成挺胸的動作,同時,眼神注視位於自己前方3.7-4.6m左右的樣子,使頸部處於正常人體解剖學位置。

第五步:硬拉



深吸一口氣,將槓鈴向上拉到腿部的位置,槓鈴杆的運動路徑是一條筆直的垂線,這個過程是從腳中心點正上方的位置開始,然後在胸部挺起、膝關節和髖關節伸展、脊柱處於正常的人體解剖學姿勢,及雙腳自然下垂的頂部姿勢中結束。

三、硬拉的種類

不同的硬拉方式,其訓練目的與功能自然也不一樣,在健身房常見的硬拉種類有羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、傳統硬拉、相撲硬拉等。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是我們健身房常見的硬拉方式,主要以臀部塑造為主;小腿姿態基本垂直於地面,屈膝角度更大,膝關節伸膝效果的參與更多,槓鈴杆全程貼腿向下運動。

直腿硬拉

直腿硬拉主要鍛鍊大腿後側肌肉,當然也有臀部肌群和下背部,對於柔韌性要求高一點;直腿硬拉屈膝的角度相對於羅馬尼亞要小一點,小腿位置稍微偏後一點,屈髖角度明顯大於羅馬尼亞硬拉,臀圍更高,屈膝角度小,在動作過程中儘量減少膝關節的參與,槓鈴杆下放過程中不貼腿。

傳統硬拉

傳統硬拉是最經典的下肢閉鏈練習,它能很好的加強我們的伸髖力量,與羅馬尼亞硬拉相比,傳統硬拉省略了離心環節,這能讓我們更加注重伸髖發力,也更有拉起更大重量的潛力。

相撲硬拉

顧名思義,相撲硬拉動作有點類似於相撲,雙腳站距比較寬,相撲硬拉對於大腿內側段肌肉群,刺激會更大一點,同時,相撲硬拉縮短了重物移動的距離,而且減少了下背部的壓力,啟動了更多的腿部和臀部的力量,所以能使用更大的重量。

硬拉是力量訓練中的黃金動作,但只有精確的動作姿勢,才可以得到最大的收穫哦!


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