硬拉有幾種，能分清嗎？每種硬拉要怎樣練了解嗎？練背還是練腿？

對於健身界的扛把子動作：

——硬拉

你了解多少呢？

有人硬拉練腿。

有人硬拉練臀。

有人硬拉練背。

硬拉又分為幾種呢？

硬拉是一個黃金動作，作為健身房的三大王牌動作之一，硬拉可以說是全身上下總和的力量總和，它能鍛鍊我們全身肌群，幫助我們構建強悍的身軀！一直被譽為衡量力量的標準！

最常見的硬拉形式包括： 傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉。

下面的一起來看看幾種硬拉動作和訓練的主要部位：

一、傳統硬拉：

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。

雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。

一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴，稍停。

然後屈膝緩慢下降還原，下降槓鈴時不觸及地面，這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，稍停。

訓練部位：

全身肌群均有參與，豎脊肌會練到更多。

所以傳統硬拉可以安排在背部訓練日。

二、相撲硬拉：

動作要領：

1.開始時將一個裝載好的槓鈴置於地面。

走近槓鈴，使它橫貫於你雙腳中部的上方。

雙腳應大大分開，接近器械的輥環。

臀部彎曲抓住槓鈴。

雙臂應直接位於雙肩下，兩腿之間，你可以採用正握、正反握或者鉤握。

放鬆雙肩來伸長手臂。

2. 深吸一口氣，降低臀部，頭部朝向正前方，胸部挺起。

向地面發力，腳趾分開，重心落在腳的後半部分。

臀部和雙膝伸展。

3. 當槓鈴超過雙膝後，向後傾斜，將臀部靠近槓鈴，將兩肩胛骨併攏。

4. 臀部彎曲，一路有控制的將槓鈴放回地面。

相撲站位的最大特點是，腿部用力遠遠大於背部，相撲硬拉主要依賴腿部和髖部力量，所以相撲硬拉可以安排在練腿日。

三、羅馬尼亞硬拉：

動作要領：

1.抓緊槓鈴，握距略微大於肩寬,兩腳的距離略微大於髖關節。

把槓鈴從固定鉤上抬出來，小心地向後退一步。

2.保持膝關節微微彎曲,收緊臀部，保持背部平直，從你把重量集中到膝蓋以下的位置，都要並且儘量讓槓鈴離身體近一點, 這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。

不要使用爆發力快速拉起槓鈴，當你把槓鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

3.在完成每次動作期間，注意在發力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數。

4.從身體直立手握槓鈴開始，下放槓鈴到膝蓋下方時結束

相比傳統硬拉，它更多的訓練到腿後肌和臀部，省去了從地面拉起的部分。

臀大肌和膕繩肌為主導發力，將身體拉直還原，動作頂點充分擠壓臀大肌。

所以羅馬尼亞硬拉可以安排在練臀日。

四、直腿硬拉：

動作要領:

1.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝（微微彎曲）。

兩手正握槓，握距同肩寬垂於體前；

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。

提鈴和還原過程腰要繃緊，不要含胸弓腰。

直腿硬拉看起來跟羅馬尼亞硬拉很像，主要區別在於膝關節微微彎曲，接近完全打直，主練股二頭肌，也稱膕繩肌（大腿後側），次要鍛鍊部位是臀大肌。

所以可以按排在臀腿訓練日。

以上是四種硬拉，可以多練習，多感受，感受每種硬拉的受力點和練習部位。