相撲硬拉比傳統硬拉省力19%,腰部膝部壓力小,鍛鍊效果一樣好

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大家好,我是老胡。

最近有粉絲問老胡,做硬拉時,髖關節不夠靈活,下背部的壓力非常大,每次拉大重量的時候,下背部都難以承受,尋求解決的辦法。

做槓鈴硬拉時,由於個人身材比例的差異,對這個動作是有一定影響的。

有的人下背部較長,四肢較短,加上髖關節不夠靈活,這一類型人群在做槓鈴硬拉時,下背部承受的壓力就會更大一些。

可是,槓鈴硬拉是健身鍛鍊非常重要的一個動作,它可以鍛鍊我們全身80%以上的肌肉,同時也是發展全身力量的最佳動作之一。

可以說這個動作是必不可少的。

那麼針對這些人群,應該怎樣做槓鈴硬拉才能更適合他們呢?

我們先來了解一下槓鈴硬拉這個動作。

一 槓鈴硬拉簡介

槓鈴硬拉作為一個鍛鍊全身的複合動作,一般分成屈腿硬拉,直腿硬拉,羅馬尼亞硬拉以及相撲硬拉等幾種。

屈腿硬拉

1 屈腿硬拉

屈腿硬拉是指在做動作時,兩腳比肩略寬,腳尖略向外,膝關節與腳尖保持一致,膝關節屈曲,屈髖。

再伸膝,伸髖,將槓鈴拉起的動作。

屈腿硬拉主要靠伸膝和伸髖共同的力量將槓鈴拉起,主要鍛鍊的是股四頭肌,膕繩肌和臀大肌,其中臀大肌和膕繩肌的發力更多,股四頭肌發力更少一些。

由於身體前傾較多,臀部向後崛起,因此下背部的壓力非常大。

直腿硬拉

2 直腿硬拉

直腿硬拉是指在屈腿硬拉的基礎之上,膝關節儘可能的伸直或微彎曲,並保持鎖定。

在拉動槓鈴的過程中,主要是膕繩肌和臀大肌發力,而股四頭肌很少或幾乎不發力,鍛鍊的主要目標是,臀大肌和大腿後鏈肌群,下背部的壓力也很大。

羅馬尼亞硬拉

3 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是介於直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉方式,主要的區別是:膝關節屈曲的角度要小於屈腿硬拉,卻大於直腿硬拉。

另外直腿硬拉和屈腿硬拉在動作的整個過程中,主要是鍛鍊向心收縮階段。

在離心收縮階段,就直接將槓鈴放在地面上了。

而羅馬尼亞硬拉是連續做離心收縮和向心收縮,槓鈴下落時,超過膝關節即開始繼續向心收縮。

因此羅馬尼亞硬拉對腰部的壓力也很大,而且不適合使用大重量訓練。

相撲硬拉

4 相撲硬拉

相撲硬拉指的是在專業力量舉比賽中使用的方式。

這種硬拉更多使用我們大腿的股四頭肌力量,能減輕下背部的壓力。

因此建議健身新手或下背部力量較弱的人使用。

今天老胡就重點將這個動作介紹給大家。

二 相撲硬拉的特點

看了上邊幾種硬拉形式的對比,我們可以知道,相撲硬拉擁有最短的動作距離,最大的力矩。

因此,同一個人採用相撲硬拉,會比使用其它硬拉方式拉起更大的重量。

在給相撲硬拉進行的肌電觀察表明:骨外側斜肌,骨內側斜肌和脛骨前肌的活躍度大大增加。

這表明相撲硬拉這個動作在做動作的過程中,對於我們的膝關節是一種相對安全的狀態,如果你的膝關節不夠好,又需要加強你的大腿,那麼相撲硬拉是非常適合的方式。

相撲硬拉比傳統硬拉動作更簡單,動作的效率也更高。

拉起相同的重量時,相撲硬拉比傳統硬拉少消耗約19%的能量,而鍛鍊的效果卻沒有太大的差異。

三 解構動作過程

腳尖向外,與槓鈴呈45度夾角,與膝關節在同一個方向上

1 站位

做相撲硬拉時,要採用寬站位,兩腿分開,腳尖向外,腳尖與膝關節在同一個方向上。

那麼我們的站距到底要多寬才合適呢?具體的寬度就是站好後屈膝,小腿正好直立(小腿垂直地面),這個狀態是最好的。

腳尖的方向要略向外打開,腳尖與槓鈴呈45度夾角。

這樣的位置才是最穩定的。

這樣的站位可以讓身體重心下降的更低,槓鈴拉起的距離會更短。

手位

2 手位

在使用較輕的重量時,我們可以採用正握的手法,使用大重量時,我們就使用正反手位。

也可以利用握力帶的幫助,來提高手臂的抓握力。

雙手在與肩同寬的距離握槓,肩膀,手臂和手腕要在同一個垂直平面內。

身體姿態

3 身體姿態

在動作準備階段,雙腳寬站距。

腳尖向外站立,屈膝,雙手與肩同寬握槓。

此時我們要抬頭挺胸,腰背也要挺直,胸肌不能超過槓鈴,更不能在槓鈴之外。

此時臀部的位置非常重要。

教給大家一個找到臀部位置的好方法:

先拉起個人1rm的50%的重量,從站立狀態,慢慢下降到動作的初始狀態,此時臀部的位置就是動作的初始位置,臀部不應擺的太高,也不能太低。

如果臀部撅得太高,那麼下背部的壓力就會變得更大,就像做傳統硬拉一樣。

如果臀部位置放的過低,那麼我們的身體重心就會靠後,發力時容易向後傾倒,失去平衡,發生危險。

發力過程

4 發力過程

當我們做好以上3點,這時就要拉動槓鈴開始向心收縮。

發力時要注意腰背持續挺直,核心肌群收緊,臀部下沉。

用股四頭肌發力,伸膝,再伸髖,此時的發力肌群是我們的股四頭肌,大腿側鏈肌群和臀大肌。

用力拉起槓鈴時,要感受到我們的手臂在上升的同時,而臀部在下降,這樣的感覺就是正確的。

解構結果:

雙腿分開,寬站距站立,腳尖向外與槓鈴杆呈45度夾角,膝關節與腳尖方向一致,小腿與地面垂直,屈膝,雙手與肩同寬握槓。

槓鈴杆與小腿前部接近,臀部下降,腰背挺直。

吸氣,開始向心收縮,股四頭肌,大腿內鏈肌群和臀大肌發力,伸膝,伸髖,拉動槓鈴向上,(槓鈴向上的同時臀部下降)至身體直立為止。

放下槓鈴,呼氣。

做動作時要採用」屏氣」式呼吸法:做動作之前,深吸一口氣,做動作的過程中全程憋氣,在動作結束以後再呼氣。

全程憋氣

四 總結:

相撲式硬拉,適合下背部長,四肢短,以及膝關節較弱,又想重點發展大腿力量的人群使用。

由於剪切力的作用,下背部的壓力比傳統硬拉更小。

做這個動作時,要使用」屏氣」式呼吸,全程憋住一口氣,這樣可以增加腹壓,保持脊柱中立,增強核心穩定性。

做動作時,要採用寬站距,腳尖向外打開,與槓鈴杆呈45度夾角,小腿與地面垂直。

槓鈴的重心要放在整個腳掌中心略靠後的位置,臀部要下沉,不要過高的撅起。

拉動槓鈴發力時,手臂向上移動的同時,臀部向下。

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