最值得鍛鍊的好硬拉
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硬拉：三大舉動作之一，大肌群訓練王者，燃脂塑形超牛B；而且對只想翹臀不粗腿的童鞋們來說，硬拉某種程度上，比深蹲更值得你擁有！
而且，對於想更針對臀部，翹臀塑臀的童鞋，標準硬拉的變形「羅馬尼亞硬拉」，更加值得你擁有！
—— 羅馬尼亞硬拉·最大特點？——
先說羅馬尼亞硬拉 (RDL, Romanian Deadlife) 這名字，據傳最早是得名於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。
尼庫· 弗拉德
傳奇羅馬尼亞舉重運動員，傳說中的弗拉德超級強壯，曾完成過兩次700磅前深蹲（嗯，差不多相當於是蹲起6個姑娘的重量吧）
再看羅馬尼亞硬拉，雖然也有「硬拉」二字，理論上和標準硬拉一樣都屬於同一大類動作，但認真分析它的動作過程，你就會發現，裡面的學問大不同！
上面是一個正確的羅馬尼亞硬拉過程，看出區別了嗎？不同於硬拉是從底部把槓鈴拉起再放下，羅馬尼亞硬拉的起始姿勢，槓鈴位置在頂端，然後下放槓鈴再拉起，作為一個完整的運動軌跡！
標準硬拉：起點在底端，底端拉起至頂端，再放下；羅馬尼亞硬拉：起點在頂端，頂端下落至動作底端，再拉起。
所以，如果你之前做的羅馬尼亞硬拉，都是從地上把槓鈴拉起再放下，那其實……你一直做的都不是標準羅馬尼亞硬拉哦>.<……
除此之外，羅馬尼亞硬拉的第二大特點是：動作過程中，膝關節基本不發生改變，主要是髖關節在參與動作。
所以標準的羅馬尼亞硬拉，專項強化你的臀部肌群和大腿後側膕繩肌，基本不會訓練到大腿前側的股四頭肌！
臀部肌群：
包含臀大肌和臀中肌，生理上負責髖關節的穩定和伸展。
臀部肌群是你身材側面承上啟下的關鍵，多練臀部肌群，不單能塑造飽滿挺翹的臀部曲線，視覺上更顯腿長，還能高效燃脂，並促進更多有益激素分泌。
膕繩肌：
位於大腿後側，生理上負責膝關節的伸直和髖關節的屈曲；同時還負責維持膝關節的穩定性。
強化膕繩肌，有助於緊緻大腿後側，平衡腿部肌力，美化腿部線條；還可以緩解和減少十字韌帶在運動中的壓力，有效預防跑步人群擔心的十字韌帶損傷！
—— 羅馬尼亞硬拉·好在哪？——
說了羅馬尼亞硬拉最大的兩個特點，這些特點能帶來的好處老多了！其中最重要的一點就是：羅馬尼亞硬拉的超等長收縮形式！
超等長收縮：肌肉先做離心式拉長，再立即做向心式收縮的一種肌肉複合收縮形式。
由於羅馬尼亞硬拉的動作起點在頂端，從頂端下放槓鈴的過程，臀部肌群和膕繩肌是先做離心收縮。
所以羅馬尼亞硬拉，其實是以「離心－向心」這種超等長收縮形式，來訓練目標肌群的！而超等長這種肌肉收縮形式，咱們之前講過：可以利用肌肉彈性形變產生的「勢能」，爆發更強張力和速度！
另外，相比標準硬拉一上來就是向心收縮，羅馬尼亞硬拉由於一開始有個離心收縮的「反向階段」，可以通過牽張反射，讓之後的肌肉向心收縮階段更強力！
需要注意的是：由於羅馬尼亞硬拉的離心收縮是一大特點，所以這個動作還會比標準硬拉產生更多的DOMS（離心收縮是導致DOMS的主要運動形式）。
也就是說，做羅馬尼亞硬拉，能讓你在運動後覺得更酸爽！
所以如果追求訓練後的酸痛感，並且把這個當作訓練強度指標的童鞋（雖然並沒有絕對的正相關），某種程度上，這也是羅馬尼亞硬拉的一個優勢哦～
—— 羅馬尼亞硬拉，標準姿勢！——
最後，來說說你最關心的：如何才能做對一個標準的羅馬尼亞硬拉！
羅馬尼亞硬拉
動作描述
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兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂；
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保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感；
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腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置；重複。
動作要點
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動作全程，保持背部處於挺直鎖定狀態，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；
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動作全程，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發力；
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動作過程中，槓鈴緊貼小腿，槓鈴軌跡保持直上直下；
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重心置於腳後跟，快起慢落。
居家替換：彈力帶橫杆羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉的動作要點，最重要的有兩個：背部保持鎖定！膝蓋不要前移！
❶ 背部挺直鎖定：羅馬尼亞硬拉，要求動作中抬頭挺胸，背部挺直、繃緊、鎖定，下背部豎脊肌處於等長收縮的靜力狀態。
千萬不要拱背或者是下背部過度反弓（腰椎過度伸展）！只有挺直鎖定的下背部肌群，才能保證動作過程中，背闊肌不過多參與動作，也更不容易受傷，還可以讓目標肌群更好發力。
❷ 膝蓋不要前移：標準的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不應該參與伸展膝關節的過程，這就要求伸膝過程中，膝蓋決不能前移！
事實上，羅馬尼亞硬拉過程中，除了肩部為了保證重心穩定而向前移動，其他所有的身體部位都應該是向後的：
可以看到，羅馬尼亞硬拉過程中，髖關節後移，膝關節靠後，槓鈴沿著小腿上下移動，保證動作刺激專注針對臀部和大腿後側！
❸ 推薦負荷：相比標準硬拉，羅馬尼亞硬拉由於沒有股四頭肌的參與，所以訓練重量不用太大，一般建議使用你平時硬拉重量的65%－75%這個範圍。
比如如果你平時做標準硬拉8-12RM用的負荷是100kg，那做羅馬尼亞硬拉，8-12RM選擇65-75kg就差不多咯。
—— 最後強烈·安利一下 ——
羅馬尼亞硬拉，不僅超強塑形翹臀，而且由於這個動作很好的鍛鍊了大重量硬拉失敗的關鍵因素：臀部和大腿後側力量不足！
所以想做好標準硬拉，你也應該好好鍛鍊羅馬尼亞硬拉！
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硬拉練了好多年，但你真的了解直腿硬拉和羅馬硬拉的區別嗎？
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翹臀王牌「羅馬尼亞硬拉」
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