臀部不夠翹？那是你不了解翹臀的方法，五個動作，擁有蜜桃臀

#教你瘦一夏#

前言

大家好，我是老胡。

「愛美之心，人皆有之！」女生們就更愛美了！「

」身材婀娜，性感撩人」更是形容女生的形體之美！

相貌是先天的，身材卻是可以後天雕琢，只要方法得當，付出點辛苦，就可以擁有。

大眾的審美觀認為，豐胸，細腰，翹臀是女性好身材的標誌之一，今天我們就來聊聊，如何能擁有一個「翹臀」。

老胡是搞健身的，別的方法咱不懂，健身最健康，也最安全，所以就把通過健身來提升臀部圍度和曲線的方法推薦給大家。

正文

今天給大家推薦的訓練方法是「」臀橋」，可能很多女性朋友聽說過臀橋訓練，也有許多人練習過，

這個動作對臀部的訓練有特殊效果。

臀橋是一個專門針對臀部以及臀部周邊肌群的訓練動作，可以有效提升臀部圍度，增加臀部曲線，下面我們就詳細的聊聊這個動作的所有細節。

我們將從以下四個部分講解：

一 臀部的結構和特點

二 臀橋的訓練目標和動作細節

三 臀橋動作推薦

四 總結

先來看看第一部分：

一 臀部的形態和特點

想要做好臀橋這個動作，就需要我們了解臀部的形態，特點和肌肉的功能。

因為在我們做動作的過程中，要掌握正確的發力方法，就離不開這些內容。

1形態

臀部位於腰部與腿部的結合部，骨骼結構是由骶骨和兩個髖骨構成的骨盆。

表面附著臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨狀肌。

臀部整體向後傾，上緣為髂嵴（qia ji），下緣為臀溝。

人體直立時，臀部呈方形，兩側有明顯的臀窩。

2 特點

男性和女性的臀部有所差別，主要體現在男性的兩髂後上嵴交角為60度，臀部呈現正方形，稜角突出，臀窩明顯，體積較小。

女性兩髂後上嵴交角為90度，脂肪較多，形態豐滿。

男女身高相同的情況下，女性的髖關節更寬，腹部到髖部的寬度增加更多，因此形成了女性特有的曲線美。

3 臀部肌群功能

臀部的訓練主要針對臀大肌，同時下背部，腿部肌群也會同步被鍛鍊到。

近固定時，讓大腿後伸，外旋。

（站立狀態，向後伸大腿，並可以同時向外側旋轉）

上半部分肌纖維收縮，大腿外展，（站立狀態，向外側抬腿）

下半部分收縮，大腿內收。

（站立狀態，身後向內抬腿）

遠固定時，一側肌纖維收縮，使骨盆轉向對側。

（站立不動，收縮一側臀大肌）

兩側同時收縮，使骨盆後傾，軀幹後伸，維持身體的直立狀態。

（站立不動，同時收縮兩側臀大肌）

在跑，跳動作時，做伸大腿的動作起重要作用。

二 臀橋的訓練目標和動作細節

通過上文我們對臀部有了一個詳細的了解，要結合上文的臀部特點和肌肉功能，才能更好的掌握臀橋這個動作。

下面我們來正式講解「臀橋」這個動作。

1 什麼是臀橋？

臀橋是臀部訓練的黃金動作，採用仰臥位，主收縮臀部肌群，通過將髖部向上伸展的動作，對臀部肌群，膕繩肌等進行鍛鍊。

2 臀橋的作用

臀橋主要鍛鍊臀部肌群，即可以自重訓練，也可以負重訓練。

還可以在訓練時，通過增加下半身或上半身的高度對臀大肌，膕繩肌，胯部的不同部位產生刺激。

讓臀部肌肉變得更豐滿，臀部更翹，更有曲線美。

3基礎動作細節

最基礎的臀橋動作，是在地面上平躺，自重狀態完成的。

動作過程：

準備一個瑜伽墊子，仰臥在上面，雙腳比肩略寬，屈膝，並踏實地面，雙臂放在身體兩側，手掌向下。

用雙肩部以及背部為支點，雙腳為另一支點，呼氣，開始向心收縮，將臀部向上挺起，同時中下背部和大腿部位也一起抬起。

直至整個身體從肩部到膝關節處成一條直線，大腿和小腿接近垂直。

在這個位置保持2秒。

繼續吸氣，開始離心收縮，緩慢放下臀部，直至回到起始位置，重複這個過程。

注意：

01 發力時，利用的就是臀大肌功能中的，」遠固定時，兩側同時收縮，使骨盆後傾，軀幹後伸，維持身體的直立狀態。

02 做動作過程中，在臀部向上抬起的時候，要用臀大肌主發力，不要用手臂和上背部下壓借力。

03 上背部和肩部是支點之一，不要將上背抬起，那樣容易對頸椎和肩部帶來壓力。

完成：15-20次/組*4—6組

難度指數：⭐️⭐️

三 臀橋動作推薦

上文講解了臀橋的作用以及基礎的臀橋動作細節，想要更好的鍛鍊好我們的臀部，在基礎動作的基礎之上，要進行不同的變式臀橋動作訓練，這樣可以更全面的鍛鍊臀部肌肉，讓臀部更飽滿，更有曲線。

1 瑜伽球臀橋

瑜伽球是柔軟有彈性的，因此在上面做動作很不容易控制，用瑜伽球來做臀橋，除了鍛鍊我們的臀部以外，也讓我們的核心肌群同時得到鍛鍊。

動作過程：

上背部和肩部倚靠在瑜伽球上，臀部懸空，雙腳與肩同寬，踏實地面。

呼氣，開始向心收縮，將臀部向上挺起，至身體正面成一條直線時停留2秒。

然後吸氣，開始向心收縮，回到起始姿勢，重複這個過程。

注意：

做動作過程中，要控制好瑜伽球，穩定住核心。

完成：15-20次/組*4—6組

難度指數：⭐️⭐️⭐️

2 高位臀橋

高位臀橋是利用一張椅子，把雙腳的位置加高，這樣可以重點對臀大肌上部帶來刺激，同時對大腿等部位協同鍛鍊。

動作過程：

雙腳與肩同寬，腳跟部位放在椅子上，身體頭部，肩部及上背部仰臥在地面上，雙手手心向下緊貼地面。

呼氣，開始向心收縮，臀部發力，抬起臀部到軀幹和大腿平行，停留2秒。

吸氣，開始離心收縮，恢復到起始位置。

注意：

臀部抬起時是上背部支撐地面，同時感受臀大肌的收縮。

完成：15-20次/組*4—6組

難度指數：⭐️⭐️⭐️

3 單腿臀橋

單腿臀橋可以給臀部，下背肌群帶來很好的鍛鍊效果。

同時由於單腿會承受兩倍的壓力，在做動作的過程中，需要我們調動核心力量來穩定軀幹，這樣也可以鍛鍊身體的協調性。

動作過程：

平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，手掌向地面，一條腿屈膝，踏實地面，

另一條腿伸直抬起，與身體保持水平。

呼氣，開始向心收縮，抬起臀部，讓軀幹和舉起的腿成一條直線，停頓兩秒。

然後吸氣，開始離心收縮，回到起始位置。

交換雙腿，重複這個過程。

注意：

01 做動作時要注意保持平衡，不要晃動。

02 使用臀部肌肉收縮發力，不要用腰部。

完成：15-20次/組*4—6組

難度指數：⭐️⭐️⭐️⭐️

4 負重臀橋（臀推）

負重臀橋也叫臀推，是臀橋動作中最難的一種，它鍛鍊的不僅僅是臀部肌肉圍度，也會讓我們的臀部肌群，腰腹核心，腿部的力量得到增長。

既然是負重臀橋，那就需要負荷一定的重量來訓練。

動作過程：

上背部，肩部緊貼在訓練凳上，屈膝，雙腳比肩略寬踏實地面，將槓鈴放在髂骨上方（可用泡沫軸包裹槓鈴杆，減少壓迫），雙手抓緊槓鈴杆。

呼氣，開始向心收縮，臀部發力，向上挺腰，直到軀幹和大腿成一條直線為止。

繼續吸氣，開始離心收縮，恢復到起始位置，重複這個過程。

注意 ：

01 初次做負重臀橋，如果掌握不好平衡，可以用一個槓鈴片代替槓鈴訓練。

02 要從小重量開始，循序漸進。

完成：8—12次/組*4—6組

難度指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

總結：

01 無論何種形式的臀橋，做動作時都要讓膝關節和腳尖方向保持一致。

避免出現膝關節內扣。

02 動作的重點在「髖部」，要避免下背部過度伸展，通過臀大肌收縮發力，不要用腰椎力量做動作。

03 伸髖動作要做到使身體正面成一條直線狀態，通常動作幅度不足的原因是負重過大，解決辦法就是減輕重量。

04 訓練之前要充分準備活動，訓練之後要拉伸鍛鍊部位。

臀橋這個動作對臀大肌的訓練是非常有效的，今天老胡介紹的五個臀橋動作，它們由易到難，大家在訓練過程中，要遵循循序漸進的原則。

嘗試過臀橋的朋友們，可以在評論區秀一下，看看你們能完成幾顆星的難度呢？

好啦！各位美女，找時間來一組吧！很快你就會擁有性感的翹臀啦！

我是老胡，我愛運動。

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