女生想要擁有翹臀，多練這4個動作，打造S形身材

很多女性朋友都夢想著擁有翹臀，因為隨著臀部翹起而產生側面的s型曲線，身材會顯得更加立體和好看。

雖然不是每個人都是天生的翹臀，但我們可以通過健身再後天改善臀部的線條。

那么女生可以用什麼方式來訓練臀部呢？給大家安利這四個動作，堅持訓練擁有翹臀不是夢。

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1、肩部舉重：這個動作需身體保持處於半蹲的狀態，通常我們對舉重的了解是把槓鈴從身體前部舉起。

但這樣做恰恰相反，我們需要用肩膀的力量把槓鈴從後面抬起來，再用肩部力量支撐槓鈴。

這樣臀部也需要發力，可以練習臀部使臀部肌肉得到鍛鍊。

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2、啞鈴半蹲：兩手各握住啞鈴，伸向前與地面平行，然後保持動作。

一般堅持這個姿勢三十秒鐘，儘量讓臀部抬起翹升起來，這樣可以更好地鍛鍊臀部線條，可以清楚地感覺到臀部肌肉的拉伸感。

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3、臀橋：仰臥地面，彎曲膝蓋，將胸部和腹部拉出，背部平放在地面上。

夾緊臀部頂部，肩膀挺直，抬地，保持軀幹穩定，停留一會兒後復位。

臀橋根據難度，有徒手臀橋，負重臀橋等。

對於初學者來說需要先掌握徒手臀橋運動，感受基本的髖關節伸展力，感受臀部肌肉的感覺，學習如何利用核心肌群在運動過程中保持脊柱的穩定性和中立性。

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4、單腳繩索後抬腿：若是在健身房有器械訓練的可以在繩索器鍛鍊此動作，除了鍛鍊臀大肌外還能鍛鍊膕繩肌。

先放置滑輪到最下處，將滑輪上的繩子捆到腳踝上，然後稍微彎曲膝蓋和臀部。

收緊腹部，收緊臀大肌，向後拉弧並踢腿，然後慢慢地將腿向前縮回到初始位置。

要注意是臀部發力驅動抬腿，而不是腿發力。