翹臀王牌「羅馬尼亞硬拉」

羅馬尼亞硬拉 (RDL, Romanian Deadlift) 這名字，據傳最早是得名於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員--尼庫·弗拉德。

傳說中的弗拉德超級強壯，曾完成過兩次700磅前深蹲。

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動作特點：

①動作起始，槓鈴位置在頂端，然後下放槓鈴再拉起，一個完整的運動軌跡。

②運動過程中，膝關節基本不發生改變，主要是髖關節在參與。

優勢：

運用「離心－向心」的超等長肌肉收縮形式，爆發更強張力和速度。

推薦負荷重量：

標準硬拉的65%－75%這個範圍。

因為沒有股四頭肌的參與，所以訓練重量不用太大。

標準的羅馬尼亞硬拉--動作描述：

1. 兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂；

2. 保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感；

3. 腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置；

4. 重複。

動作要點：

1. 動作全程，保持背部處於挺直鎖定狀態，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；

2. 動作全程，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發力；

3. 動作過程中，槓鈴緊貼小腿，槓鈴軌跡保持直上直下；

4. 重心置於腳後跟，快起慢落；

羅馬尼亞硬拉最重要的2個動作要點：背部保持鎖定！膝蓋不要前移！

羅馬尼亞硬拉過程中，除了肩部為了保證重心穩定而向前移動，其他所有的身體部位都應該是向後的。