自由式初學者需要學習的三大基本動作，打腿，划水，換氣

游泳是鐵人三項的第一道門檻，現在參加鐵三的選手主要採用自由式和蛙泳兩種泳姿。

相較蛙泳，自由式是速度快、動作帥，因此從入門到進階，自由式是鐵三選手一定要掌握的泳姿。

一般來說，自由式的基本動作可以分為「打腿」、「划水」、「換氣」三個部分。

練習自由式除了基本的肌群訓練和輔助運動以外，水感訓練以及呼吸節奏也是兩大基本功。

划水

在划水技巧方面，自由式非常重視節奏與頻率。

很多初學者認為自由式推進主要在於划水的力量，因此便在集中在「推水」動作上發力，這樣只能算做對了一半。

自由式的確有七成的推進力來自划水，但應該首先著重於如何減少水阻，其次才是增加推進力。

對於初學者，建議大家可以雙手伸直扶住池壁，雙腳踏穩池底來練習划水動作。

這個練習要注意的是每次划水動作都要從伸直碰到牆壁開始，直到輕觸大腿外側，再回到池壁為一個循環。

不論你習慣採用S型或I型劃手，最後手掌都要輕觸大腿外側才能出水；在入水後伸直手臂時，要注意手掌先輕觸耳朵後再伸直。

這個練習可以協助你練習出水位置及出水後伸直的動作，是自由划水手的主要注意動作之一。

打腿

很多人游自由式並不重視打腿。

確實，打腿不是自由式前進的主要動力來源，但卻是保持平衡和頻率的關鍵！對於自由式來說，保持穩定推進頻率是很重要的，而控制頻率的並不是划水的速度，而是打腿的次數。

相信每一個自由式初學者都有藉助浮板練習打腿的經驗，這個訓練並不僅僅是學習的過程，建議大家把打腿訓練納入自己的訓練計劃中，作為基礎訓練的一部分。

對於有些基礎的泳者，可以注意自己的打腿/划水比是不是穩定維持在2:1，這也是長距離游泳主要採取的比例。

低於這個頻率容易使下半身下沉、失去平衡，導致水阻升高；高於這個比例則會使能量消耗的速度過快，不適合長距離游泳。

換氣

自由式換氣的重要性不言而喻，人類不能像魚一樣在水下呼吸，只能把口鼻露出水面換氣。

自由式需要靠身體的轉動來帶動換氣，連帶影響了整體的平衡和身體水阻。

換氣的頻率因人而異，並沒有所謂的最佳換氣頻率，但是保持穩定的頻率是非常重要的。

游泳換氣就如同慢跑呼吸一樣，需要的是穩定的快吸慢吐，紊亂的呼吸節奏不僅會打亂你的身體運動頻率，氧氣量不足更會直接把運動變成傷害。

對初學者而言，建議可以先從三下一換開始練習。

考慮到泳速及節奏，三下或五下一換是較為理想的；而偶數次換氣也無不可，但還是建議泳者們學習兩側都能流暢換氣，在自由式時才不會有失衡的問題。

換氣時以印堂到人中一線切齊水平面，保持一半在水上換氣、一半保留在水面下；在水中吐氣時眼睛可以微抬45度看著池底，除了可以減少水阻以外，這個角度也相當適合換氣時直接旋轉頸椎出水吸氣。

游泳技巧的進步絕非是可以一蹴而就的，需要仰賴正確的姿勢及持之以恆的練習，各位泳者不妨呼朋引伴督促訓練，在教練的指導下糾正錯誤的泳姿動作，相信很快就能有所進展！