拜日A式，瑜伽初學者入門最好的一套動作（動作+呼吸的完整版）

拜日式，瑜伽初學者最好的入門動作。

也是日常自我練習最好的練習序列。

不管你現在處在什麼瑜伽的什麼階段。

如果是小白瑜伽的初學者，可以從拜日時入手開始瑜伽練習，如果是資深瑜伽習練者也要回過頭來經常多練習拜日式，在基礎體式中體會呼吸和動作的配合，更多的覺知身體。

還有一點我特別要強調一下，如果你是瑜伽初學者，動作還不能熟練掌握，不用管吸氣和呼氣，先把整套動作做下來，動作做熟練了，在試圖找到呼吸和動作的配合。

如果在練習中動作和呼吸不能很好的配合，說明你體式還掌握的不夠熟練，在體式中還不能做到舒適穩定，先不要管呼吸，把體式做到位了，呼吸自然就跟上了。

就像畫畫一樣，先畫一個大致的輪廓，再精修。

1、祈禱式

• 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬；調整好身體，雙腿收緊，卷尾骨骨盆端正；收腹收肋，脊柱立直；胸腔打開，肩膀後展下沉；下巴微收，頭頸端正。
  
  
• 吸氣，雙手胸前合十，小手臂端正
• 呼氣，沉肩保持
• 在祈禱式保持5到8組呼吸。
  
  

調呼吸、收心神、讓自己的心回來到墊子上。

2、舉臂後仰式

• 吸氣雙手向上舉過頭頭頂，掌心合十。
  
  
• 呼氣，頭頸帶領脊柱向上向後延展，眼睛看大拇指的方向。
  
  
• 在舉臂後仰式保持3到5組呼吸。
  
  

你也可以如圖所示，脊柱立直不後仰，坐手臂上舉的山式。

如果雙手合十比較困難，也可以雙手分開與肩膀同寬。

3、站立前屈式

• 吸氣，手臂帶領脊柱回正
• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。
  
  雙手落地或者雙手放小腿上。
  
  
• 在站立前屈保持5~8組呼吸，

吸氣時感覺胸腔的擴展脊柱的延展和大腿後側的伸展。

呼氣時感受腹部的收緊大腿前側的收緊加強前屈。

4、騎馬式

• 吸氣，彎曲膝蓋雙手放在腳兩側，
• 呼氣，撤左腳向後一大步 腳掌踩地。
  
  
• 吸氣，檢查前腿，讓膝蓋在腳踝正上方，調整骨盆，讓骨盆端正，脊柱立直
• 呼氣，蹬直後腿沉髖向下。
  
  
• 在騎馬式保持5~8組呼吸

每次吸氣時，脊柱延展。

每一次呼吸的時候，收緊後腿，髖繼續向下沉。

5、斜板式

• 吸氣，雙手推地，
• 呼氣，右腳向後撤與左腳併攏。
  
  
• 吸氣，重心前移，讓肩膀來到手腕的正上方。
  
  
• 呼氣，雙腳蹬地，收緊雙腿和核心保持。
  
  
• 在斜板式保持5~8個呼吸

注意不要聳肩，不要塌腰翹臀

6、四柱式

• 吸氣，彎曲手肘，小手臂落地。
  
  
• 呼氣，身體放低，進入四柱
• 在四柱式保持5到8組呼吸。
  
  

對於很多初學者來說，這一步可能都比較困難，可以雙膝跪地來練習。

但是上半身動作以及核心的細節都不要放鬆，不聳肩，不塌腰

7、眼鏡蛇式

• 吸氣，頭頸帶領脊柱像蛇一樣，從雙手之間穿出。
  
  雙腿膝蓋腳背落地
• 呼氣，沉肩收肩胛，眼睛向上看。
  
  
• 在眼鏡蛇式保持5~8組呼吸

注意幅度。

脊柱向兩個方向延展，胸腔打開，腰椎無擠壓

8、下犬式

• 吸氣，雙手推地，彎曲膝蓋，踮腳尖，抬臀部向上。
  
  
• 呼氣，繼續手推地，收肩胛，腳後跟落地。
  
  
• 在下犬式保持5到8組呼吸。
  
  

初學者可以彎曲膝蓋也可以抬腳後跟，找到整個背部側腰伸展的感覺。

想像你的手臂到背部到臀部是一條向上走的斜線。

9、騎馬式

• 吸氣，抬左腳向上。
  
  
• 呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，向下沉髖保持5~8組呼吸。
  
  

在這裡我加了一個雙手向上脊柱立直的動作，可以更好的拉伸身體，當然如果你覺得雙手向上你很難保持穩定，你依然可以雙手落地支撐。

10、站立前屈式

• 吸氣，雙手撐地，
• 呼氣，右腳向前邁，與左腳齊平，雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣，延展身體，
• 呼氣，抬高臀部伸直雙腿，進入站立前屈
• 在站立前屈式保持5至8組呼吸

11、舉臂後仰式

• 吸氣，手臂帶動身體回正，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，頭頸帶領脊柱向上延展向後仰，眼睛看手指的方向
• 保持2組呼吸

12、祈禱式

• 吸氣，手臂帶動身體回正脊柱立直，
• 呼氣，雙手回到胸前合十進入祈禱室
• 在祈禱式調整呼吸準備下一輪的練習。
  
  

有一點順帶提一下，在進行下一輪的拜日式時換一條腿，如果剛才撤的是右腳向後，那麼現在撤左腳，習慣上很多人都是一直撤同一個腳向後，從下犬式向前邁的時候，也一直是同一隻腳，導致很多人這個動作兩側差異特別大。

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