瑜伽練習不懂編排動作？通過實例手把手教會你，自學排課都好用

對於很多自己練習的人來說，不知道一個動作練完了以後下面練哪一個動作更合理更高效，這其實就是動作編排問題。

我們都知道，對於一支舞蹈來說，動作的編排至關重要，直接決定了這篇舞蹈的質量和觀賞性。

瑜伽練習也是一樣，體式編排也直接影響練習的，流暢身體的感覺以及效果。

昨天看書的時候在艾揚格大師著的《傳承之光》裡面看到一個組合，堪稱黃金組合，所以分享給大家。

不管是自己練習也好，還是老師排課也好，都可以直接把這個小小的串聯編排到練習中去，讓練習更流暢，動作更合理，身體更舒服，當然練習效果也更好。

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很簡單三個動作：三角伸展式、側角伸展式，雙角式。

我們一起看一看。

1、三角伸展式

• 站在墊子的中間，雙腳大大的分開。
  
  
• 右腳外旋90度，左腳微內扣。
  
  
• 讓骨盆端正，脊柱立直，全身依然保持山式的狀態。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉掌心向下，
• 呼氣，肩膀後展下沉，頭頸帶著脊柱向上延展，雙手分別向兩個方向大大的延長
• 再次吸氣時，保持剛才脊柱延展的長度不被縮短，手臂帶動身體，向右側彎到自己的幅度。
  
  
• 呼氣，微收下巴，眼睛看上方手指的方向
• 保持3~5組呼吸

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時保持或者加強側彎幅度。

2、側角伸展式

• 在三角伸展式的基礎上。
  
  
• 吸氣，延展身體
• 呼氣，直接彎曲右腿，右小腿垂直地墊，右手落右腳外側或者搭在右大腿上，同時左手向頭頂的方向延展，直接進入側角伸展式。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

需要注意幾個問題：a、雙腳都是身體的根基，特別是伸直的左腿，左腳掌外側緣、大腳趾向下踩，給身體建立一個穩固的下盤；b、右側膝蓋和腳趾同一個方向；c、向骨盆方向收緊雙腿肌肉；d、收緊腹部，脊柱沿著側彎的方向向斜上方延展拉長，上半身是靠著這一股力向斜上方走，而不是向走壓在右腿上，或者靠右手來支撐的；e、左手的指尖和左腳的腳掌向兩個方向伸展身體；在做這個體式的時候，想像有一種張力，使整個身體充滿力量充分舒展。

3、雙角式

• 在三角伸展式的基礎上。
  
  
• 吸氣，伸直右腿，轉動腳掌，雙手畫圓向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體向前摺疊，雙手放在雙腳中間，體前撐地
• 保持3~5組呼吸。
  
  
• 放鬆頭頸，調整呼吸。
  
  

可以回到山式，也可以從雙角式直接串聯到三角式練習反側。

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為什麼說這三個串聯是黃金組合呢？

三角式：拉伸一側腰，收縮另一側腰；

到了側角伸展式：拉伸的一側腰拉伸的幅度更大，收縮的一側腰收縮的幅度也加大。

相當三角式給側角伸展式作準備，側角伸展式在三角式的基礎上增加了體式幅度，這樣的體式編排有易到難，層層跟進，緩慢遞加；

同時三角伸展式和側角伸展式：鍛鍊了臀、腿、腹、腰、手臂、脖子的肌肉力量；

最後的雙角式：相當於前兩個體式的反體位法。

雙角式是一個倒置的體式，可以放鬆大腦消除上兩個體式帶來的緊張，恢復體力，為下面的動作作準；同時雙角式放鬆頭頸，消除上兩個體有可能給頭頸造成的不適；最後雙角式還可以拉伸雙腿和臀部，平衡上兩個體式雙腿的力量鍛鍊。

細細一想，是不是很完美？通過上面的分析其實不難看出，雙角式也可以作為其他站姿體式的反體位法運用，大家不妨試一試。

串聯組合，大家也可以根據自己的身體反應自已編排。

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