瑜伽初學者想開肩，肩部拉伸和力量都要練！

想要練好瑜伽，大家都知道需要一個靈活的肩部，僵硬的肩部不僅影響體式的完成，而且還會帶來很多亞健康問題，但是過於靈活沒有力量的肩部，依然會導致很多肩部的問題。

所以，練瑜伽，最終還是要教會我們追求平衡。

肩部也是一樣，柔韌又力量的肩部，才是真正健康的肩部。

因此，初學者要開肩，也不要忘記加強肩部力量。

今天，給大家推薦11個簡單的瑜伽體式，不僅可以開肩，而且還能加強肩部力量，一起來看看吧：

01

幻椅式變體

• 山式站立，雙手向後十指交扣
• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下
• 同時雙手臂慢慢向後向上，保持5-8個呼吸

02

戰士2式

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 轉右腳90度，左腳微微內扣
• 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝向下，脊柱垂直地面
• 保持5-8個呼吸，換另一側

03

下犬式

• 從四角跪姿開始，臀部向後向上
• 伸直雙手臂，脊柱延展
• 可以微微屈膝抬腳跟，讓肩部更好的打開
• 在肩部打開的前提下，保持5-8個呼吸

04

屈肘下犬式

• 慢慢的曲手肘向下，同樣可以微微屈膝
• 抬腳跟，讓肩部完全的打開
• 脊柱更好的延展，保持5-8個呼吸

05

虎式

• 四角跪姿，慢慢的抬右腿向後向上
• 身體穩定後，抬左手向前向上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

06

斜板式

• 從四角跪姿開始，伸直雙腿
• 收緊核心，大腿收緊向後推
• 進入斜板式，保持5-8個呼吸

07

側板式

• 在斜板式的基礎上，軀幹向右側打開
• 左手臂向上伸直，雙腿併攏
• 收緊核心，保持5-8個呼吸，換另一側

08

眼鏡蛇變體

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 手肘內夾，靠近胸腔
• 吸氣延展脊柱，呼氣延展脊柱抬胸腔向上
• 保持雙手肘內夾的狀態，5-8個呼吸
• 重複練習2-3組

09

蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣同時抬雙腿胸腔打開向上
• 雙手向後向上，掌心相對
• 保持5-8個呼吸，重複練習2-3組

10

桌子式

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 軀幹微微向後傾斜，雙手放在身體的後側
• 呼氣抬髖部向上，雙小腿手臂垂直墊面
• 大腿與髖部軀幹一條直線
• 保持5-8個呼吸

11

簡易坐+牛面手

• 簡易坐，臀部下方可以墊磚
• 吸氣延展脊柱，雙手前平舉
• 右手舉過頭頂，由內向外旋轉
• 屈手肘，右手抓住伸展帶
• 左手向後伸展，由外向內旋轉
• 屈手肘向後向上，抓住伸展帶
• 雙手用力的上下互拉伸展帶
• 保持5-8個呼吸，換另一側

初學者在做以上的練習時，一定要先確保體式的正位（可以降低體式的難度，或者藉助輔助），然後再進入體式加入力量。

而有一定習練基礎的伽人，如果上面的序列強度不夠，可以練習下圖的序列：