手臂是門面，想要練出讓人羨慕的胳膊，試試超級組訓練法

手臂和胸肌一樣，是我們的門面肌肉，堅實的臂膀對於男性的外在形象有著顯著的提升效果，練出能夠撐爆袖管的胳膊，對於男性的魅力，有著很強的加分效應。

而在健身房，臂圍也經常是衡量一個人訓練水平的標準之一，臂圍有沒有到40，也成為了許多人健身的重要目標。

不過手臂的肌肉練起來簡單，但是能夠練好的人卻並不多，許多人不是二頭過強三頭薄弱，就是三頭肌很大而二頭很小。

本文將詳細介紹手臂肌肉的構成和功能，怎樣的動作能夠對手臂肌肉起到足夠的鍛鍊效果，以及如何通過超級組的訓練法讓我們練出漂亮的手臂肌肉。

我們先來看看手臂的肌肉構成

我們的手臂肌肉由手臂前側的肱二頭肌和位於手臂後側的肱三頭肌所構成，肱二頭肌對於我們的手臂來說，起到提升手臂線條和視覺效果的作用；肱三頭肌由於覆蓋手臂的面積超過肱二頭肌，對於我們手臂的粗細起決定性作用。

肱二頭肌位於上臂前側淺層，有長、短兩頭。

肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。

肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。

遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌是我們在做拉力類動作時候的主動肌，我們可以通過其肘關節屈和外旋的功能利用彎舉類動作對其進行有效的鍛鍊。

肱三頭肌位於上臂後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭。

肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點位於尺骨鷹嘴。

肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。

遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

肱三頭肌是我們在做推力動作時候的主動肌，我們可以利用其使肘關節伸的作用利用臂屈伸類動作對其進行鍛鍊。

肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，當我們在做拉力動作的時候，肱二頭肌起收縮作用，是動作的主動肌，肱三頭肌被動拉長對抗，為動作的拮抗肌；當我們在做推力動作的時候，肱三頭肌起收縮作用，是動作的主動肌，肱二頭肌被動拉長對抗，為動作的拮抗肌。

對於互為拮抗肌的肌肉，我們可以使用超級組訓練法，獲得更好的鍛鍊效果。

什麼是超級組訓練法

超級組訓練法就是將兩個不一樣的動作連續進行訓練，中間沒有組間間歇，兩個動作做完算一組訓練。

超級組分為複合超級組以及拮抗超級組，複合超級組就是把針對相同肌群的兩個動作連續進行訓練，可以起到對肌肉有更強刺激效果的作用。

而拮抗超級組，就是連續的兩個動作鍛鍊的肌肉並不是同一塊，而是互為拮抗肌的兩塊肌肉。

以我們的手臂肌肉為例，肱二頭肌和肱三頭肌就是互為拮抗肌，我們使用超級組對其進行訓練就可以先使用一個彎舉類動作鍛鍊肱二頭肌，然後馬上無間隙使用一個臂屈伸類動作對肱三頭肌進行鍛鍊，然後再進行組間休息，這就是拮抗超級組。

使用超級組來鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌有如下好處：

1. 超級組能夠讓我們在短時間內積累更大的訓練容量，提高訓練強度，讓肌肉獲得更好地肌纖維撕裂效果，提升我們的增肌增力效果；
2. 超級組能夠輪流對肱二頭肌和肱三頭肌進行刺激，均衡肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉水平，避免出現一側肌肉過於薄弱的現象，讓手臂肌肉更均衡美觀。
   
   
3. 由於肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，意味著我們鍛鍊肱二頭肌的時候，肱三頭肌會被拉長，鍛鍊肱三頭肌的時候，肱二頭肌會被拉長，一塊肌肉在被鍛鍊的時候，另一塊肌肉正好處於拉伸和放鬆的狀態，能夠獲得更好的鍛鍊效果。
   
   

對於想要進一步提升手臂肌肉水平，或者想要均衡肱二頭肌和肱三頭肌肌力和肌肉比例的朋友，使用超級組訓練法，能夠獲得非常好的訓練效果。

肱二頭肌和肱三頭肌的超級組訓練計劃

第一組 反手引體向上+坐姿臂屈伸 10*4組

先進行10個反手引體向上的訓練，再不間歇進行10個坐姿臂屈伸的鍛鍊，這樣為一組動作。

反手引體向上的動作解析

• 雙手以反手的姿勢握住單槓，握距略窄於肩寬，將身體懸吊於單槓上；
• 肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離耳朵，核心收緊，雙腳交叉小腿微屈，保持身體的整體穩定；
• 儘可能地以肱二頭肌發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓的高度為止；
• 在頂峰進一步擠壓肱二頭肌，維持1-2秒，緩慢下放身體至肘關節接近伸直，在肱二頭肌保持緊張的情況下進行下一次的反手引體向上。
  
  

反手引體向上是鍛鍊肱二頭肌最好的自重動作，握距越窄能夠讓背闊肌的參與越少，動作的難度會越大，對肱二頭肌的刺激會加強。

把反手引體向上放第一個，因為這是一個複合動作，強度較大，最開始做狀態最好，能夠讓肱二頭肌快速地充血，獲得足夠的泵感。

坐姿臂屈伸的動作解析

• 利用啞鈴凳來進行坐姿臂屈伸的訓練，雙掌撐在啞鈴凳的邊緣，手指朝向身體正前方；
• 將屁股靠近啞鈴凳邊緣，但是不要觸碰或者坐上啞鈴凳，雙腳向前伸直，上半身保持正直；
• 屈肘緩慢下放身體，至三角肌感受到輕微拉伸感覺為止；
• 利用肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。
  
  

坐姿臂屈伸也是一個自重鍛鍊肱三頭肌的動作，能夠刺激整體的肱三頭肌的長頭、內側頭和外側頭，如果覺得和引體向上相比做10下比較輕鬆的話，可以在大腿上放上槓鈴片負重進行鍛鍊。

第二組 槓鈴彎舉+仰臥槓鈴臂屈伸 12*4組

第一組動作以複合動作為主，強度較高，可以帶給我們肱三頭肌和肱二頭肌很強的刺激。

第二組動作以較大重量的槓鈴來對肱三頭肌和肱二頭肌進行單關節的孤立訓練，提升訓練效果。

槓鈴彎舉的動作解析

• 採取站姿，雙手反握槓鈴杆，握距與肩同寬或者略寬與肩膀，手臂自然下垂，將槓鈴置於身前；
• 核心收緊，保持身體筆直，大臂緊貼身軀，和地面垂直；
• 利用肱二頭肌收縮的力量屈肘舉起槓鈴，至小臂和大臂的角度小於90度為止；
• 在頂端進一步擠壓肱二頭肌，緩慢下放槓鈴至手臂接近伸直，在保持肱二頭肌緊緻的情況下進行下一次的彎舉動作。
  
  

槓鈴彎舉可以使用較大的重量來進行肱二頭肌的訓練，要注意的是大臂要始終緊貼身軀，保持和地面的垂直，純粹靠小臂的屈伸來帶動槓鈴，這樣對於肱二頭肌的鍛鍊效果更好。

仰臥槓鈴臂屈伸的動作解析

• 平躺在啞鈴椅上，雙手握住槓鈴（建議使用曲杆，對腕關節壓力較小），握距略窄於肩寬；
• 手臂伸直，將槓鈴置於胸口正上方，夾緊大臂，肘關節朝向腳尖；
• 屈肘慢慢將槓鈴下放至額頭正上方，接近額頭的位置，大臂始終保持和地面垂直；
• 慢慢伸肘將槓鈴推起至初始位置。
  
  

在進行仰臥槓鈴臂屈伸的鍛鍊的時候，要時刻注意大臂垂直於地面，肘關節要夾緊朝向腳尖，這樣才能充分地利用肱三頭肌的收縮來完成動作。

仰臥槓鈴臂屈伸也被叫做碎顱者，要注意使用適當的重量，下放的過程要緩慢保持肌肉的控制，否則很容易敲到額頭。

第三組 啞鈴彎舉+龍門架反手下壓 12*4組

第三組動作我們開始使用啞鈴和龍門架，降低訓練的重量，但是更注重動作過程中肌肉的募集感，進一步地打磨肱二頭肌和肱三頭肌。

啞鈴彎舉的動作解析

• 採用站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，啞鈴置於身體兩側，拇指朝向身體正前方；
• 利用肱二頭肌的收縮彎舉起啞鈴，至小臂和大臂的角度小於90度為止；
• 彎舉啞鈴的過程中小臂外旋，至頂峰的時候，小臂徹底外旋，拇指要朝向身體兩側方向，感受到肱二頭肌的擠壓和扭轉；
• 在頂峰保持1-2秒，緩慢下放啞鈴至初始位置，全程大臂緊貼身體，和地面保持垂直。
  
  

啞鈴彎舉利用了我們肱二頭肌肘屈、伸和外旋的功能，尤其是外旋功能，能夠帶給我們肱二頭肌更強的刺激感覺，讓我們肱二頭肌的肌峰獲得更好的鍛鍊效果，收縮的時候肱二頭肌顯得更高。

龍門架反手下壓的動作解析

• 面向龍門架，將鋼索調至高於頭頂的位置，握把替換為直把；
• 雙手反握握把，身體微微前傾，保持核心收緊，腰背挺直，大臂和地面保持垂直，小臂屈至和大臂彎曲緊貼，握把置於鎖骨的高度，這是初始姿態；
• 利用肱三頭肌的力量伸肘，將握把向下拉至手臂完全伸直，保持1-2秒，慢慢恢復至初始位置。
  
  

龍門架反手下壓這個動作能夠更好地刺激到我們肱三頭肌的長頭，讓我們的肱三頭肌獲得更均衡地鍛鍊效果。

我們很多人在平時的鍛鍊中，很少能夠刺激到肱三頭肌的長頭，就造成了外側頭遠遠強過長頭，從視覺效果看，我們的手臂後側靠身體部位會比外面顯得癟，影響美觀，通過龍門架反手下壓這個動作，能夠很好地均衡肱三頭肌外側頭和長頭的肌肉水平。

第四組 啞鈴錘式彎舉+龍門架繩索下拉 力竭*4組

超級組由於強度較大，我們使用四組共八個動作進行訓練就能夠得到足夠的鍛鍊效果，最後一組動作可以使用較輕的重量，但是每組做到力竭，帶給我們肱三頭肌和肱二頭肌更充分的肌纖維撕裂效果。

啞鈴錘式彎舉的動作解析

• 採取站姿，雙手各握一個啞鈴，自然下放至身體兩側，拇指朝向身體正前方；
• 利用肱二頭肌的力量彎舉起啞鈴，至小臂和大臂角度小於90度為止，此時拇指朝向垂直正上方；
• 在頂峰進一步擠壓肱二頭肌，保持1-2秒後，下放啞鈴至初始位置，全程大臂緊貼身體和地面保持垂直。
  
  

啞鈴錘式彎舉除了能夠鍛鍊到我們的肱二頭肌外，還能夠刺激我們前臂的肱橈肌，對於我們肱二頭肌下半部分有極強的鍛鍊效果，力竭組能夠讓我們的肱二頭肌完全充血，感受極強的泵感。

龍門架繩索下拉的動作解析

• 採取站姿，面向龍門架，將鋼索調整至高於頭部位置，將握把換成繩索；
• 雙手握住繩索兩端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起緊貼大臂，繩索拉至鎖骨高度，為初始姿態；
• 使用肱三頭肌的力量下拉繩索，將繩索兩端拉至身體兩側，手臂伸直，在頂峰小臂微微內旋，感受肱三頭肌的進一步擠壓；
• 維持1-2秒後，緩慢控制小臂至初始位置。
  
  

龍門架繩索下拉可以刺激到我們肱三頭肌的長頭和內側頭，對於提升馬蹄印的分離度有很好的效果，一定要將繩索拉至身體兩側，內旋小臂給與肱三頭肌更深的刺激。

總結

手臂肌肉和胸大肌一樣，屬於門面肌肉，鍛鍊出強健有力，分離度明顯的手臂肌肉，能夠提升我們身材的整體視覺效果。

手臂由肱二頭肌和肱三頭肌組成，兩者互為拮抗肌群，可以利用超級組進行有效地訓練。

根據上面的超級組訓練計劃，我們能夠給與肱二頭肌和肱三頭肌很強的刺激，獲得充分的鍛鍊效果，讓兩塊肌肉均衡發展。

不過肱二頭肌和肱三頭肌的訓練方法很多，不僅僅只有本文介紹的幾種方式，用今日頭條app上方的搜索框輸入「肱二頭肌的訓練動作」或者「肱三頭肌的訓練動作」，尋找更適合自己的多樣化訓練動作，放入超級組的訓練計劃中，可以獲得更好的手臂鍛鍊效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。