讓手臂撐爆袖口，打造麒麟臂的經典動作，讓你隨時隨刻男友力爆棚

夏天到了，我們終於能換上心愛的背心和短袖，雖然我們不能時刻的撩起衣服露出性感迷人的腹肌，但是撐爆袖口的二頭肌同樣能夠讓你成為焦點。

手臂肌群雖然不是大肌群，但是同樣可以成為我們的加分項，以下幾個經典的手臂動作，能夠幫你分別鍛鍊我們的肱二頭肌與肱三頭肌，助你打造男友力爆棚的麒麟臂。

直杆/曲杆槓鈴彎舉（4-6組，每組12次）

通過雙手共同發力的槓鈴彎舉，可以讓我們舉起更大的重量，所以推薦將此動作放在訓練的首要位置，在彎舉的過程中我們要注意放鬆肩膀，由於我們的二頭肌的長頭與肩膀相連，所以不可避免我們的肩膀會持續的緊張，我們要做的是壓住肩膀，避免聳肩帶來的借力動作，同時穩住我們的核心，避免上下晃動的將槓鈴舉起。

啞鈴交替彎舉（4-6組，每側手臂8-12次）

這個動作是鍛鍊二頭肌的經典動作，我們可以在上舉的過程中通過旋轉手臂讓二頭肌充分的收縮，也可以採取變式的錘式彎舉（彎舉過程中手臂不外旋，拳眼向上）來鍛鍊我們二頭肌的外側。

啞鈴彎舉的動作多變，站姿，坐姿都能帶給我們不同的體驗，同樣我們可以將平時的最大負重以遞減的方式進行超級組來充分壓榨二頭肌的發力，從而起到更好的訓練效果。

在我們二頭肌的訓練過程中，我們要注意避免小臂的過度發力，在我們平時握拳的過程中，我們的小臂就已經參與發力。

所以我們在握住槓桿或是啞鈴的時候，可以在安全的情況下適當的放鬆雙手，避免因雙手攥的過緊小臂發力過多導致二頭髮力感不足。

同時在彎舉的過程中我們要注意離心收縮，切勿貪重而造成肌肉代償，用合適的重量做到最佳的動作質量。

雙槓臂屈伸（4-6組，每組12次）

雙槓臂屈伸這個動作既是我們鍛鍊下胸的絕佳動作，也是鍛鍊肱三頭肌的經典動作，與訓練下胸不同，我們在做雙槓臂屈伸的時候握距與肩同寬，同時保持我們的上身挺直，我們的大臂緊貼身體。

注意我們在上升至頂點位置時避免因為手臂伸直而造成完全鎖死肘部。

這個動作對於基礎較低的朋友來說難度較高，但是我們可以藉助輔助性器械進行鍛鍊，或是採取更簡單的平板凳臂屈伸來進行訓練。

龍門架肱三頭肌下拉（4-6組，每組12次）

我們將龍門架滑輪的高度調製高位，可以選擇拉繩，或是直杆來進行下拉動作。

採用拉繩進行下壓時，我們的手掌相對，使大臂緊緊的貼在身體兩側，用肱三頭肌的力量將繩索慢慢下拉，在下拉至軌跡最低點時，我們可以通過旋轉手臂，使得拳眼相對，來充分收縮肱三頭肌。

要注意這個動作我們的大臂是始終保持不動的。

在訓練完成之後，不要忘記對手臂進行充分的拉伸放鬆，以及充分的蛋白補充哦，這樣我們的肌肉才會獲得一個更好的生長環境。

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