只用啞鈴，全面鍛鍊手臂

啞鈴是最常用的自由器械之一，因為可以雙手分開持握，手臂活動更加自由，所以非常適合各種針對性練習，對使用者的平衡能力、掌控能力也要求更高。

本文就告訴大家如何使用啞鈴對手臂進行孤立訓練。

• 針對肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌
• 鍛鍊方案：2個針對性動作、2個超級組、1個收尾動作
• 使用器械：啞鈴

1、彎舉

練習肱二頭肌的經典動作。

用臥推凳穩定肩部和身體，孤立效果最好。

力竭時，用另一手臂輔助上舉，緩慢下降，繼續重複5-6次。

記得只在最後一組做，不然會影響後邊的訓練。

2、臂屈伸

練習肱三頭肌的經典動作。

採用仰臥方式，頭要貼近臥推凳的邊緣，使啞鈴有足夠的活動範圍。

手肘不是固定在胸部上方，而是向頭部傾斜，這樣才能對肱三頭肌產生足夠的鍛鍊效果。

身體其他部位固定，更好的孤立肱三頭肌。

3、超級組（坐姿彎舉+上斜臂屈伸）

什麼是超級組？

手臂的肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，一者在收縮時，另一者會從鬆弛、延長。

將它們進行組合訓練，就是常用的拮抗超級組訓練，鍛鍊效果非常明顯。

坐姿彎舉

為了使肱二頭肌最大程度的收縮，手臂不要太向外側打開。

所以雙腿也要稍併攏，以免阻礙手臂運動。

上斜臂屈伸

選擇一個重量合適的啞鈴就可以，雙手疊放，拇指和食指成三角形夾住啞鈴的一端。

因為是上斜姿勢，完全伸直手臂有點困難，所以只要舉到高點就可以，使肱三頭肌一直保持緊張狀態。

4、超級組（上斜彎舉+俯身臂屈伸）

上斜彎舉

使用較輕的重量，重複較多次數。

一個半程、一個全程為一次動作。

俯身臂屈伸

肩部和背部固定，手肘狀態從90度彎曲到伸直。

很多人都會犯靠慣性擺動手臂的錯誤，或者肩部和背部參與過度，這樣會降低對肱三頭肌的孤立效果。

5、肱三頭肌伏地挺身

肱三頭肌比肱二頭肌大很多，占到大臂肌肉的三分之二，通常可以適當多練。

當然，如果自己肱二頭肌過弱，也可以多練肱二頭肌。

伏地挺身

唯一的複合動作，通過手肘非常貼近身體，增強對肱三頭肌的鍛鍊效果，當然也可以直接使用鑽石伏地挺身或肱三頭肌伏地挺身。

降低速度，增加次數。

總結

關於具體訓練次數與休息時間，可以根據個人情況適當調整。

因為這是針對肱二頭肌與肱三頭肌的訓練，所以每個動作都要注意儘量較少肩部三角肌、胸肌、背部肌肉的參與。

END.

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